"Parivrtta Janu Sirsasana" və ya "Dizdən Başa Dönmüş", hamstringsinizi, onurğanızı, çiyinlərinizi, belinizi və qarınınızın tərəflərini uzadan bir pozadır. Həzmi yaxşılaşdırır, stresi və yüngül depresiyanı rahatlaşdırır, və baş ağrısı və yuxusuzluqda köməkçi olduğu bilinir. Bütün bədəni uzanan dərin bir bükülmə məşğələsidir və ümumiyyətlə bədəniniz gözəl və isti olduqda yoga dərsinin ikinci yarısında edilir. Bunu edərkən bədəninizi dinləyin. poz verin və ağrı hiss edirsinizsə, dəyişikliklərdən birini istifadə edərək pozanı lazım olduğu qədər tənzimləyin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Başlanğıc mövqeyinə girmək
Addım 1. Yatağınızın ortasına oturun
Bədəninizi düz tutaraq oturduğunuzdan əmin olun. Qarınınızı belinizə doğru çəkin ki, qabırğanız kalçanızın üstündə neytral vəziyyətdə olsun. Ayaqlarınızı birbaşa önünüzə uzatın və barmaqlarınızı yuxarı bükün.
Addım 2. Bir az arxaya söykənin
Əllərinizi yerə qoyun və bədəninizin yuxarı bucağını bir qədər geriyə qoyun. Gövdənizi möhkəm tutduğunuzdan və üst bədəninizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 3. Ayaqlarınızı rahat olduğu qədər geniş açın
İdeal olaraq, ayaqlarınızı çanaqlarınızın ucu olaraq 90 dərəcə bir açı ilə açmağa çalışmalısınız. Diz qapaqlarınızın və barmaqlarınızın yuxarı hissəsinin düz yuxarıya baxdığından əmin olun. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə sıxın. Mümkünsə, daha böyük bir problem üçün ayaqlarınızı 90 dərəcədən yuxarı uzadın.
Ayaqlarınızı geniş uzadarkən, topuqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın və açmaq üçün daxili budlarınızı yuxarı və arxaya yuvarlayın
Addım 4. Sol ayağınızı budunuza sıxın
Sol ayağınızı bükün ki, daban sol budunuzun içinə girsin. Oraya gəldikdən sonra ayağınızı uzatın ki, sol alt sağ budunuzun iç tərəfində olsun.
3 -dən 2 -ci hissə: Pozu yerinə yetirmək
Addım 1. Yavaş -yavaş gedin və vaxt ayırın
Bu pozanı yerinə yetirmək üçün tələsməyin. Bu duruşa keçərkən bədəninizi dinləyin. Düzgünlüyünüzü tez -tez yoxlayın və gərginliyin və ya yaralanmanın qarşısını almaq üçün lazım olduqda hər hansı bir düzəliş edin.
Addım 2. Vücudunuzu sağa söykəyin
Sağ əlinizi iç sağ ayağınızla sürüşdürün, ovucunuzu ayaq barmaqlarınıza doğru yuxarı baxaraq saxlayın. Sağ çiyin bıçağınızı sağ dizinizin içərisinə basıb saxlayın və qolunuz yerə söykənsin.
Arxalanarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun
Addım 3. Sağ ayağınızı sağ əlinizlə tutun
Ayağınızın barmağı barmağınızdan tutulduğu üçün, başınız isə baş barmağınızla tutulur. İrəli uzandıqda, sağ dizinizi uzadaraq quadlarınızı tutaraq sağ ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq saxlayın. Çiyininizin arxası daxili dizinizə bağlı qalmalıdır. Diziniz düz olduqda, bədəninizi sola çevirin, tavana doğru açın.
Zəmində möhkəm oturduğunuzdan əmin olmaq üçün bədəninizin sol tərəfindəki oturaq sümüklərini aşağıya doğru bastırın
Addım 4. Sol əlinizi başınızın üzərinə uzatın
Sol əlinizin barmaqlarını tavana doğru göstərin, sonra sağ ayağınıza doğru uzanın ki, sol qolunuz birbaşa sol qulağınızın üstündə olsun. Sol əlinizlə sağ ayağınızın xarici kənarını tutun. Qolunuzu başınızın üstünə çatdırarkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Bu vəziyyətdə olduğunuzda başınızı tavana doğru çevirin və pozanı bir dəqiqə saxlayın.
Tavana baxaraq boynunuz ağrıyırsa, gözlərinizi irəli çəkin
Addım 5. Üst gövdənizi bükün
Sinənizi daha da açmaq üçün sol çiyninizi geri çəkin. Sol bud sümüyünüzün yerə möhkəm oturduğundan əmin olun. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman ön gövdənizi uzatdığınızdan və nəfəs aldığınız zaman daha dərindən bükdüyünüzdən əmin olun. Bacardığınız qədər çatdıqda, mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Dirsəklərinizi bir -birinizdən uzaqlaşdıra bilərsiniz, bu da daha da bükülməyinizə kömək edəcək
Addım 6. Mövqeyi buraxın
Özünüzü açmaq üçün nəfəs alın və sol barmaqlarınızı tavana doğru uzadın, sonra nəfəs alarkən qolunuzu aşağıya doğru aşağı salın. Bədəninizi açın və ayaqlarınızın arasına hizalanması üçün qaldırın. Sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına uzatın.
Birbaşa əyilmiş mövqedən çıxış etməməlisiniz. Dik oturmadan əvvəl bədəninizi açdığınızdan əmin olun
Addım 7. Qarşı tərəfdəki pozanı təkrarlayın
Orijinal mövqeyinizə qayıtdıqdan sonra digər tərəfiniz üçün təlimatları dəyişdirin. Bu, bədəninizin hər iki tərəfindəki əzələləri uzatmağa imkan verəcəkdir.
3 -dən 3 -cü hissə: Pozu dəyişdirmək
Addım 1. Dizinizin altına yorğan qoyun
Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün uzadılmış ayağınızın dizinin altına yuvarlanmış yorğan və ya yoqa mat qoyun. Bu, bel və hamstringsdəki uzanmanı azaldır, xüsusən də sıxdırlarsa və ya istədiyiniz qədər istiləşməsələr.
Addım 2. Ayağınızı yoga kəməri ilə tutun
Uzadılmış ayağınıza çatmaqda və ya rahat tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yoga kəməri istifadə edin. Uzadılmış ayağınıza sarın və bir və ya iki əlinizlə tutun.
Kəməri istifadə etmək, bədəninizi uzun və düz tutmağın yaxşı bir yolu ola bilər
Addım 3. Alt qolunuzu qarşı dizinizə uzatın
Sol qolunuzu başınızın üstünə qoyduqdan sonra sol dizinizi tutmaq üçün sağ əlinizin gövdəsinin altına uzanın. Bu, bədəninizə daha da dərin bir bükülmə əldə etməyə kömək edəcək.
Addım 4. Bir blok istifadə edin
Bir müddət məşq etdikdən sonra ayağınıza çatmaq çox asan ola bilər. Əgər belədirsə, uzadılmış ayağınızın altına bir blok qoyaraq vəziyyəti daha da dərinləşdirə bilərsiniz. İndi qollarınızı uzadanda əlinizi uzadın və əvəzinə bloku tutun.
İpuçları
- Çiyininizin dizinizin içərisinə basıldığından əmin olun. Lazım gələrsə, çiyninizin yerində qalması üçün dizinizi bir az əymək olar.
- Oturmuş bir mövqeyə qayıtmadan əvvəl özünüzü açmağı unutmayın. Bükülmüş vəziyyətdə oturduğunuz yerə heç vaxt qayıtmamalısınız.
- Digər yoga məşqləri kimi, hərəkətlərinizi yumşaq və yavaş saxlamaq vacibdir.
Xəbərdarlıqlar
- Dizlərinizdə, kalçalarınızda, qollarınızda və ya çiyinlərinizdə son və ya xroniki bir zədə varsa bu məşqi cəhd etməyin. Astma, ishal və ya aşağı təzyiqdən əziyyət çəkirsinizsə bu pozadan da çəkinməlisiniz.
- Hamiləsinizsə, bu pozu edərkən diqqətli olun. Pozu bükülmədən bir tərəfə çevirməyi düşünün.
