Qıcıqlanma, bir şeyə emosional və ya fiziki həddən artıq reaksiya vermək üsuludur. Qıcıqlanma həm sizin, həm də ətrafınızdakıların narahatlığına səbəb ola bilər və hissləriniz sıx ola bilər. Bipolar pozğunluq nəticəsində əsəbiləşirsinizsə, bilin ki, bu hissi cilovlamağın yolları var. Əsəbiləşdiyiniz zaman insanlarla fərqli ünsiyyət qurmağı öyrənin. Dərindən nəfəs almaq və mütəmadi olaraq istirahət etmək kimi özünüzü sakitləşdirməyin yollarını tapın. Qıcıqlanmanızı idarə etmək üçün dəstək qrupları və ya terapevtlə əlaqə qurmaqdan qorxmayın.
Addımlar
Metod 1 /4: Dözümlülük bacarıqlarını inkişaf etdirin
Addım 1. Özünü tanıyın
Özünü tanıma zaman keçdikcə yaxşılaşa bilən, eyni zamanda sizə kömək edə biləcək bir tətbiqdir. Əsəbiləşəndə özünüzü vəziyyətdən çıxarın və qıcıqlanmaya səbəb olanı özünüzdən soruşun. Sizi bu cür hiss etməyə vadar edə biləcək hadisələri düşünün. Bir tətik təyin etdikdən sonra onunla necə məşğul olacağınızı düşünün.
- Daimi özünü əks etdirmə vərdişinə sahib olun. Hər gün 20 dəqiqə vaxtınızı gününüzə, hadisələrə necə cavab verdiyinizə və gələcək üçün necə inkişaf etdirə biləcəyinizə fikir verin.
- Başqalarından əsəbiliyinizi görəndə onların fikirlərini soruşun. De: “Əsəbiləşdiyim zaman fərq etməyə çalışıram. Davranışımda hər hansı bir nümunə görürsünüzmü?”
- Anlayın ki, qıcıqlanma sizin qarşılanmayan ehtiyaclarınızın bir əlaməti ola bilər. Əsəbiliyinizə nəyin səbəb olduğunu dəqiq müəyyən edə biləcəyinizi anlamağa çalışın. Razı olmadığınız və ya dəyərlərinizə zidd olan bir şey etmək də kömək edə bilər.
- Qıcıqlanma tükənmə və ya tükənmə nəticəsində yarana bilər. Həyatınızda zehni və ya fiziki olaraq çox çalışdığınız yerlərin olub olmadığını anlamağa çalışın.
Addım 2. Bir əhval -ruhiyyə gündəliyindən istifadə edin
Bipolar bozukluğu olan bir çox insan əhval -ruhiyyə jurnalından istifadə edir. Əgər tez -tez əsəbiləşirsinizsə, amma səbəbini təyin edə bilmirsinizsə, hər hansı bir nümunəni götürə biləcəyinizi öyrənmək üçün bir jurnal başlayın. Bu nümunələr qıcıqlanma tetikleyicilerinizi təyin etməyə kömək edə bilər. Məsələn, günün müəyyən vaxtlarında, yaxşı yatmadığınız zaman və ya müəyyən qidalar yeyərkən əsəbiləşdiyinizi görə bilərsiniz.
Əhvalınıza və onları müntəzəm olaraq yola salan hər şeyə xüsusi diqqət yetirin. Məsələn, səhər kədərlənə, nahar əsəbiləşə, evə çatanda əsəbiləşə və ya qəzəblənə bilərsiniz
Addım 3. Ehtiyaclarınızı bildirin
Qıcıqlanmanın qarşısını almaq üçün ehtiyaclarınızı başqalarına çatdırmağın yeni yollarını öyrənməyiniz lazım ola bilər. Kimsə bir işin görülməsinə mane olursa, deməliyik ki, işləməli və danışmamalısan. Zəhlətökən bir səsə sahib olduqlarını və ya çox danışdıqlarını söyləmək əvəzinə, "Bunu mənim üçün ümumiləşdirə bilərsinizmi? İndi çox vaxtım yoxdur. Ya da bəlkə mənə e -poçt göndərə bilərsən."
- Əgər kimsə danışmaq istəyirsə, əsəbiləşirsənsə, çıx. De: “İndi danışmaq üçün yaxşı vaxt deyil. Gəlin bunu bir qədər sonra götürək."
- Həm də deyə bilərsiniz: “Hazırda özümü yaxşı hiss etmirəm. Tək vaxt keçirmək istərdim."
- Öz ehtiyaclarınızı başqalarından üstün tutmalı ola bilərsiniz, xüsusən də başqaları sizi narahat edən, yandıran və ya əsəbiləşdirən tələblər irəli sürürsə.
Addım 4. Əhvalınızı yüngülləşdirin
Gərginlik artarsa, zarafat edin və ya vəziyyəti işıqlandırın. Kiçik bir işlə məşğul olduğunuzu başa düşürsünüzsə, bu qədər axmaq olduğunuz üçün özünüzə gülün. Gərginliyi azaltmaq və vəziyyəti daha rahat etmək üçün əlinizdən gələni edin.
Məsələn, "Aptal, mən otaqda bir kərgədan kimi davranıram" deyin
Metod 2 /4: Sakitləşdirici üsullardan istifadə
Addım 1. Yalnız bir az vaxt ayırın
Başqalarının yanında olmağın əsəbiləşdiyini hiss edirsinizsə, özünüzə bir az vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Məsələn, hər həftə eyni vaxtda bir çox insanla görüşə qatılsanız, bir müddət sonra tək fəaliyyətlərinizi və ya tək başına çalışmağı planlaşdırın. Hər gün tək qala biləcəyiniz zaman özünüzə vaxt verin.
Yalnız vaxta ehtiyacınız varsa, evdə, məktəbdə və işdə bir az vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Tək vaxt keçirmək üçün hər səhər tezdən oyanın. Musiqi dinləyin, meditasiya edin, gəzintiyə çıxın, oxuyun və ya jurnal yazın
Addım 2. Dərin nəfəs alın
Əgər əsəbiləşirsinizsə, nəfəs almağa diqqət yetirin. Hər nəfəsinizi normaldan daha uzun edin. Bu, zehninizi və vücudunuzu sakitləşdirməyə və əsəbiliyinizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Üç saniyə nəfəs alın, üç saniyə saxlayın, sonra üç saniyə nəfəs alın. Bunu bir neçə nəfəs üçün edin.
- Gerekirse, dərindən nəfəs almaq üçün üzr istəyin. Sakit bir yerə gedin, gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin. Rahatlığınızı artırmaq üçün görüntü və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsindən istifadə edin.
Addım 3. Bir az rahatlayın
İstirahət etmək üçün hər gün bir az vaxt ayırın. Bu, xüsusilə əsəbi hiss edirsinizsə, zehninizi və bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bir az vaxt ayırıb sakitləşdirici fəaliyyət göstərməyə kömək edə bilər. Yoga və meditasiya edin. Rahatlaşdırıcı bir şey etmək, özünüzü sakit hiss etməyə və streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sakitləşdirici bir fəaliyyət tapın və hər gün edin.
- Gündəlik bir iş, rahatlama təcrübənizi inkişaf etdirməyə və hər gün stres və əsəbilikdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Bu da depressiyanızla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Qulaqlıq vasitəsilə binaural ritmləri dinləməyə çalışın. Bu fəaliyyət rahatlamağa kömək edə bilər. Meditasiya üçün də gözəl bir fon yaradırlar.
Metod 3 /4: Həyat tərzinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Hər gecə yaxşı yatın
Demək olar ki, hər kəs kifayət qədər yuxu görmədikdə əsəbi və ya əsəbi ola bilər. Bununla birlikdə, bipolar bozukluğunuz varsa, yuxu problemləri daha aydın ola bilər. Yuxunun pozulması manik epizodlara səbəb ola bilər, buna görə hər gecə keyfiyyətli ardıcıl yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək edəcək bir gecə rejimi qurun. Yatmazdan əvvəl gündəlik yazmaq, kitab oxumaq, hamam almaq və ya yoga etmək kimi rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin.
- Yatağa get və hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda oyan. Bu, vücudunuzun ardıcıl və proqnozlaşdırıla bilən bir işə girməsinə kömək edəcək.
- Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl, smartfonlar, televizorlar və kompüterlər kimi ekranlı cihazlardan istifadə etməyi dayandırın. Ekrandan gələn işıq yuxu rejimini poza bilər.
Addım 2. Diyetinizə baxın
Daha əsəbi hiss etməyinizə səbəb olan qida həssaslığınız ola bilər. Əsəbiləşdiyinizi və yediyiniz qidalarla əlaqəli ola biləcəyinizə diqqət yetirin. Ümumiyyətlə, sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Vücudunuzu düzgün qidalandırmaq fiziki, emosional və zehni sağlamlığınız üçün vacibdir. Şəkərli içkilərdən və həddindən artıq kofeindən çəkinin. Fındıq, toxum, dənli bitkilər, saf zülallar və çoxlu meyvə -tərəvəz kimi qidalandırıcı qidaların alınmasına diqqət edin.
Yeməkləri qaçırmayın. Yeməyi tez -tez unudursanız, yemək vaxtınızı təyin edin və onlara riayət edin. Yeməkləri vaxtından əvvəl hazırlayın ki, yemək vaxtı gələndə yeməyə hazır olsunlar
Addım 3. Dərmanlarınızı izləyin
Bəzi dərmanlar yuxu pozulmasına və ya yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Aldığınız bütün dərmanların yan təsirlərini oxuyun. Dərmanlarınızdan birinin yuxunuzu çətinləşdirdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Dozunuzu tənzimləyə bilərlər.
Addım 4. Maddələrdən və spirtdən uzaq durun
Dərman və alkoqol kimi maddələr bipolar bozukluğu olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Bunlar bipolar simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Xüsusilə zərər verdiyiniz və ya əsəbiliyinizi ortaya çıxaran maddələrdən uzaq durmaq ən yaxşısıdır.
Hətta kofein də insanların əsəbiləşməsinə səbəb ola bilər. Sizi yola salan hər hansı bir maddə ilə diqqətli olun
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Qəzəb idarəetmə dərslərinə baxın
Qəzəbinizi və əsəbiliyinizi sakitləşdirməyin xüsusi yollarını öyrənmək istəyirsinizsə, qəzəb idarəetmə dərslərindən və ya qruplarından faydalana bilərsiniz. Əsəbiləşdiyiniz zaman sakitləşmək üçün xüsusi bacarıqlar öyrənə bilərsiniz. Başqalarının oxşar problemlərlə necə mübarizə apardığını görmək faydalı ola bilər. Bu dərslər qəzəbin qarşısının alınması və öhdəsindən gəlmək üçün xüsusi bacarıqlar yaratmaq üçün əladır.
Yerdə bir psixi sağlamlıq kliniği vasitəsi ilə dərslərin keçiriləcəyinə baxın. Virtual kurslar üçün onlayn olaraq da yoxlaya bilərsiniz, baxmayaraq ki, şəxsən görüşmək daha yaxşıdır
Addım 2. Qrup terapiyasına və ya dəstək qrupuna qatılın
Bipolar nəticəsində qıcıqlanma ilə mübarizə aparan digər insanlarla görüşmək faydalı ola bilər. Qrup terapiyası bir terapevt tərəfindən aparılır və bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər, dəstək qrupuna digər üzvlər rəhbərlik edir və başqalarından öyrənməyinizə və bəzi məsləhətlər almağınıza kömək edə bilər. Nə seçsəniz də, mübarizələrdə tək olmadığınızı qəbul etmək, özünüzü daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər.
Yerli psixi sağlamlıq klinikası və ya sığorta təminatçınız vasitəsi ilə qrup müalicəsi və ya dəstək qrupu tapın. Virtual qruplar üçün onlayn olaraq da yoxlaya bilərsiniz
Addım 3. Bir terapevtə müraciət edin
Qəzəbinizi və əsəbiliyinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt kömək edə bilər. Terapiya, tetikleyicileri təyin etməyə və daha müsbət bir şəkildə cavab verməyə kömək edə bilər. Terapevtiniz qıcıq doğuran vəziyyətləri və hadisələri müəyyən etmək üçün sizinlə işləyə bilər. Özünü tanıma qurmağa və daha yaxşı cavab verməyə kömək edə bilərlər.
Sığorta təminatçınıza və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasına zəng edərək bir terapevt tapın. Bir həkimdən və ya bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən bir tövsiyə istəyə bilərsiniz
Addım 4. Dərman qəbul edin
Əhval stabilizatorları, antidepresanlar, antipsikotiklər və antikonvulsanların hamısı duyğuları idarə etməyə kömək edə bilər. Sizin üçün yaxşı bir seçim ola biləcəyini danışmaq üçün bir psixiatrla məsləhətləşin. Doğru uyğunluğu tapmaq üçün birdən çox dərman sınamalı ola bilərsiniz.
