Zehinlilik, anında tamamilə mövcud olduğunuz və xəbərdar olduğunuz bir texnikadır. Anksiyete və depressiya kimi bir çox ruhi xəstəliklərin müalicəsində istifadə olunur. Obsesif kompulsif bozukluğu müalicə etmək üçün də istifadə olunur. OKB üçün zehinlilik terapiyasında, obsesif düşüncələrinizi və məcburiyyətlərinizi necə təyin etməyi və etiketləməyi öyrənirsiniz və sonra istəyinizi verməməyiniz üçün enerjinizi sağlam bir fəaliyyətə yönləndirirsiniz. Fərqli bir OKB idarəetmə texnikasını sınamaq istəyirsinizsə, OKB davranışlarınız haqqında necə düşünməyi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: OKB üçün zehinlilik təcrübəsi
Addım 1. Hisslərə diqqət yetirin
Obsesif hissləriniz və məcburiyyətləriniz yaranmağa başlayanda, fərqinə varmaya da bilərsiniz. Bir məcburiyyətə girə bilərsiniz və ya etdiyinizi başa düşməzdən əvvəl obsesif düşüncələrə qapıla bilərsiniz. Zehinlilikdə ilk addım bədəninizə və hisslərinizə diqqət yetirməyə başlamaqdır.
- Məsələn, OKB vurmadan əvvəl hiss etdiyiniz fiziki simptomları düşünün. Gərginləşirsən? Ürəyiniz bulanır və ya sinənizdə sıxılma hiss edirsiniz?
- Bu hisslərin baş verdiyini dərk edə bilməzsiniz, çünki onlardan qaçmaq üçün çox çalışırsınız. Onlardan qaçmaq əvəzinə hisslərə diqqət yetirin.
Addım 2. Düşüncələri müəyyənləşdirin
Düşüncələri və hissləri gördükdən sonra onları tanımaq üçün vaxt ayırmalısınız. Duyğularınızın hisslər, düşüncələr və ya məcburiyyətlərdən başqa bir şey olmadığını anlayın. Həqiqi, vacib və ya nəzarət edən bir şey yerinə bir duyğu olaraq etiketləmək, OKB hisslərinizi və düşüncələrinizi hər şeydən ayırmağa başlamanıza kömək edə bilər. Bu, OKB davranışlarınızı nəzərə almağın başlanğıcıdır.
- Düşüncənizi müəyyən etmək, ona ayrı bir varlıq kimi baxmağa kömək edir. Özünüzə deyə bilərsiniz ki, bu sadəcə narahat bir hissdir, fövqəladə hal deyil.
- Bu, hisslərinizin yalnız hisslər deyil, gerçəklər və ya həqiqətlər olduğu fikrini ortadan qaldırmağa kömək edir.
Addım 3. Düşüncələri təkrarlayın
Düşündükdən və düşüncələri müəyyən etdikdən sonra sahib olduğunuz obsesif düşüncələri, hissləri, hissləri və məcburiyyətləri yenidən ifadə etməlisiniz. Onların tibbi bir ruhi xəstəliyin, OKB -nin bir hissəsi olduğunu qəbul etməlisiniz. Düşüncələri idarə etməyə başlamaq üçün obsesif və kompulsif olaraq təyin edin.
- Bu obsesif düşüncələr və məcburiyyətlər içinizdə qorxu reaksiyasına səbəb olur. Onları tanıyaraq və etiketləyərək, güclərini dağıtmağa və qorxularını səndən azaltmağa başlayırsan.
- Relabeling, düşüncənin və ya məcburiyyətin reallıq olmadığını anlamağa kömək edir.
- Məsələn, zehninizdə düşünün: “Masadakı qələmləri saymaq məcburiyyətində olduğumu hiss etmirəm. Bu, saymaq məcburiyyətini vermək üçün məcburi bir çağırışdır."
Addım 4. Hisslərinizə obyektiv baxın
Bu addım OKB davranışlarınızı nəzərə almağın əsasını təşkil edir. Hisslərinizə ayrı, neytral bir şəkildə baxmağa çalışmalısınız. Bu, beyninizə və OKB çağırışlarınıza necə cavab verdiyinizə diqqət yetirməyə kömək edir. Zehinlilik hissləri qəbul etməyi öyrənməyə kömək edir. Hisslər oradadır, amma buna görə necə cavab verəcəyinizə nəzarət edirsiniz. Hisslərin içindən keçməsinə və onları müşahidə etməsinə nəzarət etməyi başla.
- Məsələn, əllərinizi yumaq məcburiyyətində olduğunuzu hiss edirsinizsə, istəyi yatırmağa çalışmayın. Qoy duyğu ağlınızdan keçsin. Bu hissə diqqət yetirin. Hissin orada olduğunu qəbul edin.
- Özünüzə “Bu məcburiyyət var. Burda olduğunu etiraf edirəm."
- Bir terapevtlə işləyərkən hisslərə neytral baxmaq bacarıqlarını öyrədəcəklər. Öz başınıza, hiss etdiyiniz zaman məcburiyyətə düşmək əvəzinə, bir an ayırın. Etiraf edin ki, bu yalnız bir hissdir. Özünüzə təkrarlayın: "Bu, əllərimi yumaq məcburiyyətidir. Əllərimi yumaq məcburiyyətində deyiləm. Məcburiyyət hiss deyil, reallıqdır".
- Bunu etmək üçün özünüzü öyrətmək təcrübə və vaxt aparacaq. Əvvəldən başa düşməsəniz, ruhdan düşməyin.
Addım 5. Özünüzə hissin heç bir nəzarətin olmadığını xatırlatın
Diqqətlə xatırlamaq lazım olan bir şey, hissin, düşüncənin, məcburiyyətin və ya hissin nəzarətdə olmamasıdır. Xoşagəlməz ola bilər, xoşunuza gəlməz və özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq bu hiss sizə heç nə edə bilməz. Zərərli deyil və ağlınızı idarə edə bilməz.
- Sahib olduğunuz hisslər haqqında düşüncələrinizi dəyişdirərək, bu qədər gücün bir hissə qoyulmasını dayandırmağı öyrənməyə başlaya bilərsiniz.
- Hisslər sadəcə keçici bir şeydir. İnsanların hər gün onlardan minləri var. OKB varsa, bəzi hisslər digərlərindən daha güclü və təcili görünür. Təcili hissin, yaşadığınız digər hisslər kimi, sadəcə bir hiss olduğunu özünüzə xatırlatmağa davam edin.
Addım 6. Enerjinizi yönləndirin
Düşüncələrinizi təyin etdikdən və qəbul etdikdən sonra zehinlilik terapiyasının aktiv hissəsi başlayır. Enerjinizi və düşüncələrinizi OKB düşüncələrinizdən başqa bir şeyə yönəldin. Bu, hobbi və ya vəzifə kimi hər cür sağlam davranış ola bilər.
- Gəzintiyə çıxmaq, bir dostunuzla danışmaq, kitab oxumaq, televiziya şousuna baxmaq, video oyun oynamaq, yemək bişirmək və ya zövq aldığınız başqa bir fəaliyyətlə özünüzü yayındırmaq istəyə bilərsiniz.
- Əvvəlcə bunun yolunu danışa bilərsiniz. De: “OKB səbəbiylə bir məcburiyyət yaşayıram. Köpəyimi gəzməyə getməliyəm."
- Başa düşmədən əvvəl bu bir neçə cəhd və çox səy tələb edə bilər.
- Zehinlilik məqsədi OKB çağırışlarınızı aradan qaldırmağın yollarını öyrənməyinizə kömək etməkdir.
Addım 7. Müəyyən bir müddət ərzində istəyə müqavimət göstərin
Zehinli yönləndirmənin bir hissəsi, daha pis hisslərin keçdiyi müddətdə istəyə qarşı çıxmaqdır. Fürsət verməyə başlamazdan əvvəl fəaliyyətinizə qatılmaq üçün özünüzə 15 dəqiqə vaxt verməyə çalışın. Bu 15 dəqiqə çətin olacaq və fikirlərinizi müəyyən etməyə və etiketləməyə davam etməli olacaqsınız.
- Hissləri və ya simptomları məcbur etməyə çalışmayın. Zehinlilik terapiyasının məqsədi bu deyil. Hisslərinizi qəbul edirsiniz və onların sizi idarə etmədiyini başa düşürsünüz.
- Unutmayın ki, hissləriniz deyil, hərəkətləriniz vacibdir.
Addım 8. Bəzi xoşagəlməzliklər gözləyin
Zehinlilik terapiyasından keçmək asan məsələ deyil. Müntəzəm təcrübə lazımdır və ilk dəfə sınadığınız zaman mükəmməl olmayacaq. Çox pis simptomlarınız ola bilər ki, enerjinizi yalnız beş dəqiqəyə yönləndirə biləsiniz. Bu heç bir problem deyil. Bu bir başlanğıcdır və qürur duymalısınız. Növbəti dəfə bunu daha uzun müddət etməyə cəhd edə bilərsiniz. Zehinlilikdən istifadə etməyi tam öyrənənə qədər hisslərinizə müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkməyə hazır olun.
Xatırlamaq lazım olan əsas şey hisslərinizə deyil, etdiyiniz fəaliyyətə diqqət yetirməkdir. Onları ağlınızdan itələməsəniz də, hisslərinizlə maraqlanmırsınız. Zehinliliyin məqsədi, qaça bilməyəcəyiniz hisslərdən uzaqlaşarkən başqa bir fəaliyyətə diqqət yetirməyinizə kömək etməkdir
Addım 9. Reallığı qəbul etməyi öyrənin
Son addım, nəhayət hisslərinizi OKB obyektivindən yox, real bir şəkildə görməkdir. OKB -nin səbəb olduğu mənfi, narahat və qorxulu düşüncələr əvəzinə beyninizdə və ətrafınızda baş verənləri qəbul etməyi öyrənəcəksiniz. Düşüncələrinizi fərqli bir şəkildə görməyi öyrənirsiniz. Zehinlilik sayəsində eyni düşüncələrə sahibsiniz, ancaq onlara tamamilə dəyişmiş bir şəkildə cavab verir və baxırsınız.
- Bu nöqtəyə çatmağınız bir müddət çəkə bilər. Bu heç bir problem deyil. Zehinlilik müalicəsi bir səyahətdir və hər addımı dəyərlidir.
- Duyğunun dəyişmədiyini anlayın, ancaq hissə baxmağın və ona reaksiya verməyin yolunu.
- Nəhayət, deyə biləcəksiniz: “Bu obsesif düşüncə tibbi bir xəstəlik olan OKB simptomumdur. Bu həqiqət deyil. Bu yalnız bir hissdir. Orada olduğunu etiraf edirəm, amma buna əhəmiyyət verməyəcəyəm. Əksinə, aktiv olacam”.
Metod 2 /3: Terapiya Proqramları Axtarmaq
Addım 1. Zehinlilik terapiyasına gedin
Danışıq terapiyası və ya digər psixoterapiya kimi ənənəvi terapiya şəraitində zehinlilik terapiyasından keçə bilərsiniz. OKB üçün zehinlilikdən keçmək üçün lazım olan bacarıqları öyrədən bir terapevt, psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisini görə bilərsiniz.
- Yaxınlığınızdakı bir klinika, həftəsonu bir həftədən çox müalicə aldığınız intensiv həftə sonu yatan proqramlar, bir həftəlik gün proqramları və ya digər proqramlar kimi fərqli proqram seçimləri də təklif edə bilər.
- OKB müalicəsinə zehinlilik yanaşması tapmaq üçün bölgənizdə bir OKB mütəxəssisi axtarın.
Addım 2. Qrup terapiyasından istifadə edin
Bir çox klinikalar və xəstəxanalar OKB dəstək qrupları və qrup müalicələri təklif edir. Bu proqramlara psixi sağlamlıq mütəxəssisləri nəzarət edir və rəhbərlik edir. Normal OKB qrup müalicələrinə əlavə olaraq, bölgənizdə zehinlilik əsaslı qrup müalicəsi tapa bilərsiniz.
- Terapevtinizlə müzakirə edin və ya bölgənizdəki zehinlilik əsaslı qrup terapiyası variantları haqqında yerli klinikanız və ya xəstəxananızla danışın.
- Bölgənizdə bir zehinlilik qrupu terapiyası tapa biləcəyinizi görmək üçün onlayn axtarın.
Addım 3. Uzun məsafəli zehinlilik terapiyasını düşünün
Düşünmək istəyə biləcəyiniz başqa bir seçim telefon və ya internet əsaslı zehinlilik müalicəsidir. Amerika Birləşmiş Ştatlarında bəzi OKB mərkəzləri və klinikaları, zehinlilik müalicəsi təklif edən bir bölgədə bir klinikaya çıxa bilməyən insanlar üçün bu alternativ müalicə növlərini təklif edir.
- Nüfuzlu bir OKB mərkəzindən bir telefon və ya internetə əsaslanan bir mərkəz və ya klinika seçdiyinizə əmin olun. Pul vermədən və ya müalicəyə başlamazdan əvvəl qurumu araşdırın.
- Bu tip terapiya təklif edən OKB mərkəzləri üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.
Addım 4. Zehinlilik və CBT -ni birləşdirin
Zehinlilik və bilişsel davranış terapiyası (CBT), düşüncələrinizlə mübarizə aparmağı və onlarla məşğul olmağı öyrətməyə yönəlmiş pulsuz müalicələrdir. CBT, mənfi düşüncələri daha sağlam düşüncələrlə əvəz etməyinizi, zehinlilik isə düşüncələrinizi daha sağlam bir şəkildə düşünməyinizə kömək etməyi hədəfləyir.
Obsesif düşüncələr və məcburiyyətlər sizi idarə edəcək qədər güclü ola bilər. Zehinlilik CBT -də, düşüncələri qəbul etməyi və sonra obsesif düşüncələrinizə və məcburiyyətlərinizə qarşı mənfi düşüncələri əvəz etməyi öyrənirsiniz. OKB düşüncələrinə nəzarət edən, arzuolunmaz və qorxunc bir şey kimi baxmaq əvəzinə, düşüncələrin əhəmiyyətini dəyişdirərək onları narahat edirsiniz
Metod 3 /3: Terapiya ilə davam edin
Addım 1. Təcrübə edin
OKB üçün zehinlilik terapiyasını bir gecədə mükəmməlləşdirməyəcəksiniz. Beyninizdəki düşüncələrin vurgusunu və əhəmiyyətini yenidən fikrinizə yönəltməyi öyrədərkən yəqin ki, bir müddət onunla mübarizə aparacaqsınız. Bu tamamdır. Hissləriniz haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üzərində işləməyə davam etmək üçün sadəcə praktikaya davam edin.
Zehinlilik müalicəsi ilə tam müvəffəqiyyətli olmaq üçün həftələr və ya aylar çəkə bilər
Addım 2. Bir jurnal yaradın
Zehinlilik terapiyanızın bir jurnalını aparmaq, tərəqqinizi izləməyə və uğurlarınızı qeyd etməyə kömək edə bilər. Bu jurnal nə qədər əldə etdiyinizi gördükcə motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər və çətin bir yerə girəndə və bəzi xatırlatmalara və ya təşviqə ehtiyac duyduğunuzda sizə yol göstərə bilər.
- Özünüzü yönləndirmək üçün istifadə etdiyiniz davranışları yazmaq istəyə bilərsiniz. Bu davranışların nə qədər təsirli olduğunu və hansı davranışların sizə ən çox kömək etdiyini qiymətləndirin.
- Uğursuz zehinlilik cəhdlərini sadalamaqdan narahat olmayın. Mənfilik üzərində dayanmaq istəmirsiniz, yalnız uğurlarınız.
Addım 3. Özünə kömək kitabı alın
Zehinlilik tətbiq etməyə başladığınız zaman sizə kömək etmək üçün satın ala biləcəyiniz bir çox zehinlilik OKB iş kitabları və özünə kömək kitabları var. Əlavə məlumat üçün bu kitablardan birinə baxmaq istəyə bilərsiniz. Zehinlilik OKB terapiyasından uğurla istifadə edən başqalarından məşqlər, təkliflər və hekayələr tapa bilərsiniz.
