Həddindən artıq uzanan dizlər gəzməyi, hərəkət etməyi və ya məşqləri ağrılı və yavaş edə bilər. Diz hiperekstensiyası əslində təmas idmanı, rəqs və hətta yoga nəticəsində yarana biləcək çoxlu zədələr üçün ümumi bir termindir. Bu zədələr çox ciddi ola bilər, buna görə hər zaman bir həkimə müraciət edin. Əksər hallarda zədəni evdə istirahət, sıxılma, yüksəlmə, buz və istiliklə müalicə edə bilərsiniz. Fiziki terapevtin nəzarəti altında diz məşqləri diz ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər. Aşağı təsirli məşqlərlə özünüzü mobil və çevik saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Tibbi Müalicə Almaq
Addım 1. Yaranı yoxlamaq üçün həkimə müraciət edin
Ağrınız, çürükləriniz, şişkinliyiniz və ya dizinizin bükülməsi də daxil olmaqla, yaşadığınız hər hansı bir simptom barədə həkiminizə və ya sağlamlıq xidmətinizə danışın. Həkim, ayağınızı irəli və irəli hərəkət edərək dizinizin hərəkət diapazonunu yoxlaya bilər. Dizinizin X-şüaları və ya MRT də çəkə bilərlər.
- Zədələnmənin səbəbini və ağrının nə qədər davam etdiyini həkiminizə izah edin.
- Diz hiperekstensiyası ön xaç bağında (ACL) və posterior xaç bağında (PCL) yaralanmalara və gözyaşlarına səbəb ola bilər. Ağır bağ zədələnmələri cərrahiyyə tələb edə bilər.
Addım 2. İltihab əleyhinə bir ağrı dərmanı alın
Əksər hallarda, həkiminiz ağrıları aradan qaldırmaq üçün ibuprofen (Motrin və ya Advil kimi) və ya naproksen (Aleve) kimi steroid olmayan bir iltihab əleyhinə dərman (NSAİİ) tövsiyə edər. Bunlar tezgahın üzərində mövcuddur. Daha ağır hallarda həkim sizə ağrı kəsici dərmanlar yaza bilər. Həkimin göstərişlərinə uyğun olaraq dərman qəbul edin.
Addım 3. Bir ligament yırtığı varsa diz əməliyyatı keçirin
ACL və ya PCL cırılıbsa, həkiminiz cırılmış bağınızı bərpa etmək üçün əməliyyat təklif edə bilər. Bu cərrahiyyə, yaralanan dizinizə özünüzdən və ya donordan bir toxuma nümunəsi aşılayaraq ligamenti düzəldəcək.
ACL və ya PCL əməliyyatından sağalmaq 2-9 ay çəkə bilər. Başlanğıcda, baltalar üzərində gəzmək lazım ola bilər
Addım 4. Lazım gələrsə fiziki terapevtə müraciət edin
Ağrı azaldıqda və daha asan hərəkət edə bilsəniz, həkiminiz reabilitasiya proqramına başlamaq üçün sizə fiziki terapevtə müraciət edə bilər. Bu proqram, özünüzə daha çox zərər vermədən dizinizdəki elastikliyi və uzanmanı bərpa etməyinizə kömək edəcək.
Kiçik hiperekstensiya problemləri üçün fiziki müalicəyə ehtiyacınız olmaya bilər. Həkiminiz bir neçə həftə ərzində aşağı təsirli məşqlər tövsiyə edə bilər
Metod 2 /4: Evdə Diz Müalicəsi
Addım 1. İdman və digər intensiv fiziki fəaliyyətləri məhdudlaşdırın
Tamamilə hərəkət etməkdən çəkinməyin. Gəzmək və normal işlər görmək dizinizin sağalmasına kömək edə bilər. Rəqs, qaçış, yoga və ya təmas idmanı kimi digər güclü fəaliyyətlər də daxil olmaqla yaralanmanıza səbəb ola biləcək fəaliyyətə ara verin.
Həkiminiz bu fəaliyyətlərə yenidən başlamağın nə vaxt yaxşı olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Kiçik zədələr 2-4 həftə ərzində yaxşılaşa bilər, daha ciddi yaralanmalar isə 4-12 ay arasında davam edə bilər
Addım 2. Hərəkəti məhdudlaşdırmağa kömək etmək üçün bir sıxılma diz dəsti taxın
Bəzi hərəkətlər yaxşıdır, ancaq müntəzəm gündüz fəaliyyətlərindən keçmək üçün kəskin sağalma mərhələsində brace taxmaq lazım ola bilər. Bu, çox hərəkət etməyinizə və ya dizinizə çox ağırlıq verməyinizə mane olmalıdır. Tibbi təchizat mağazasından, aptek mağazasından və ya bəzi idman mağazalarından diz dəsti ala bilərsiniz.
- Dayağınızı gün ərzində davamlı olaraq saxlayın.
- Neopren brace həm dizinizi qoruyacaq, həm də diziniz yaxşılaşarkən ağrı və şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək yumşaq bir sıxılma təmin edəcək.
Addım 3. İstirahət edərkən dizinizi qaldırın
Ayağınızı yastıq və ya kitab yığını üzərində qaldıraraq divanda və ya çarpayıda uzanın. Bu şişkinliyi azaldacaq və dizinizin sağalmasına kömək edəcək. Yatarkən ayağınızı yastığın üstündə qaldırın.
Addım 4. Ağrını azaltmaq üçün zədəni 20 dəqiqə buzlayın
Dondurucudan bir buz paketi götürün və ya plastik torbanı buzla doldurun. Paketi bir dəsmal və ya parça ilə sarın və paketi dizinizə tətbiq edin. İstirahət edərkən və ayağınızı qaldırarkən 20 dəqiqə orada saxlayın. Buzu çıxardıqdan sonra yenidən taxmadan əvvəl 20 dəqiqə gözləyin. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
Son zamanlarda yaranan zədələr xüsusilə vacibdir
Addım 5. Elastikliyi artırmaq üçün dizinizə istilik tətbiq edin
İstilik yastığını götürün və orta bir vəziyyətə qoyun. Alternativ olaraq, nəmli bir parça 20 saniyə mikrodalğada yandıra bilərsiniz. İsti olmalıdır, amma çox isti deyil. Dizinizi qaldırarkən istiliyinizi bir anda 20 dəqiqə dizinizə qoyun.
Metod 3 /4: Diz ətrafındakı əzələləri gücləndirmək
Addım 1. Məşq etməzdən əvvəl fiziki terapevtiniz və ya həkiminizlə danışın
Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl, fiziki terapevtinizlə və ya həkiminizlə danışaraq təhlükəsiz olduğuna əmin olun. Etməli olduğunuz məşqlər üçün təklifləri ola bilər.
- Əvvəlcə yavaş -yavaş gedin. Zədədən əvvəl aktiv olsanız da, dizinizi çox erkən gərginləşdirmək hiperekstensiyanı pisləşdirə bilər.
- Məşq zamanı və ya sonra ağrı hiss etməməlisiniz. Əgər etsəniz, etdiyiniz işi dayandırın və dizinizi istirahət edin.
- Fiziki terapevtiniz, məşqlərinizi gündə 3 dəfəyə qədər etmənizi tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Düz ayaqları qaldırın
Sırt üstə yerə uzanın. Güclü dizinizi bükün və yaralı ayağınızı düzəldin. Düz ayağı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Bu pozanı 3-5 saniyə saxlayın. Ayağınızı yavaşca yerə endirin. Ayaqları dəyişdirin. Hər ayaqda 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Hamstring qıvrımları üçün bir kürsüdən tutun
Kreslonun arxasını iki əlinizlə tutun. Ağır ayağınıza ağırlığınızı dəstəkləyin. Zəif dizinizin dabanını kalçanıza toxunana qədər qaldırın. Ayağını aşağı salmadan əvvəl 3-5 saniyə saxlayın. Dəyişdirin və digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Bir platformaya qalxın
6 düymlük (15 sm) bir platformanın yanında durun. 1 ayaqla platformaya qalxın. Digər ayağı qaldırın ki, platformadan kənara çıxsın. Gediş etməzdən əvvəl pozu 3-5 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və hər ayağınızda 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Addım 5. Yarım çömçəyə enin
Qollarınızı düz kürəyinizin önünə uzatın və ya kürsünün arxasına tutun. Ayaqlarınızı itburnu enində bir-birinizə qoyaraq, kürəklərinizi aşağı salın ki, sanki stulda oturacaqsınız. Yalnız özünüzü bir neçə santimetr aşağı salın. Yavaş-yavaş qalxmadan əvvəl pozu 3-5 saniyə saxlayın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
Metod 4 /4: Mobilliyinizi Təkmilləşdirin
Addım 1. Gün ərzində qısa gəzintilər edin
Uzun bir gəzinti əvvəlcə çox aktiv ola bilər. Bunun əvəzinə gün ərzində bacardığınız qədər qısa gəzintilər edin. Səhər və ya axşam blok ətrafında gəzin. Nahar zamanı binanın ətrafında gəzin. Tualetə getmək və ya su içmək üçün gün ərzində ara verin.
- Əlinizdə baltalar varsa, bərpa müddətində aktiv qalmağın ən yaxşı yolu haqqında həkiminizlə danışın.
- Bir koşu bandında və ya eliptikdə gəzmək, hiperstendiyalı dizdən sağalarkən gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Hovuzda məşq edin
Üzgüçülük diz eklemleriniz üçün asan olan yumşaq bir fəaliyyətdir. Hovuz ətrafında dövrə vurun. Üzgüçülük sizin üçün çoxdursa, hovuz ətrafında gəzərək suda gəzməyi də cəhd edə bilərsiniz. Su oynaqlarınızdakı təzyiqi azaldacaq.
Addım 3. Velosiped sürün
Velosiped, şəfa verərkən dizlərinizi hərəkətdə saxlaya bilən, aşağı təsirli bir fəaliyyətdir. Normal velosiped sürə və ya sabit bir velosiped istifadə edə bilərsiniz. 5-10 dəqiqə velosiped sürərək yavaş-yavaş başlayın. Bir anda 20-30 dəqiqə edə bilməyincə yolunuzu yuxarı qaldırın.
