Hər gecə səkkiz saat və ya daha çox yataqda yatsanız da, keyfiyyətsiz yuxu sizi yorğun, sinirli və ya ağrılı hiss edə bilər. Yataq ətrafınızdakı vəziyyəti və axşam fəaliyyətlərinizi tənzimləməyə çalışın və əhəmiyyətli bir yaxşılaşma hiss etməlisiniz. Yuxunuz ağır xoruldama, xroniki yuxusuzluq və ya şiddətli narahatlıq səbəbindən pozulursa, bu üsullar bir dərəcədə kömək edə bilər, ancaq həkimə müraciət etmək lazım ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Otağı sərin, lakin rahat saxlayın
İnanın və ya inanmayın, sərin bir mühitdə yuxuya getmək, qızardılmış, yaxşı qızdırılan otaqdan daha asandır. Yataq otağınızda 60º ilə 67ºF (15.6-19.4ºC) arasında bir temperatur əldə etməyə çalışın. Şəxsi üstünlük burada da təsir edir, lakin əksər insanlar üçün ideal yuxu temperaturu bu aralığa düşür. Bunu sınayın və təəccüblənə bilərsiniz.
Körpələr və körpələr bir qədər isti bir temperaturda daha yaxşı yatırlar. Onların ideal diapazonu 19 ilə 21 ° C arasındadır
Addım 2. Səs və işığı azaldın
Yüngül yuxulu birisinizsə, stimulların sizi oyatmaması üçün qulaq tıxacları və göz qapaqları taxın. Səhər tezdən günəş işığı sizi oyandırarsa, qarşısını almaq üçün qaranlıq pərdələr asın.
Addım 3. Ağ səs -küyə fikir verin
Gecədə yüksək səslər qaçılmazdırsa, sakitləşdirici fon onları gizlətməyə kömək edə bilər. Fırıldayan fanat işləməyə və ya sakit, sakitləşdirici instrumental musiqi çalmağa çalışın. Otağınız qurudursa, nəmləndirici bir anda iki məsələni həll edə bilər.
Addım 4. Bir yuxu mövqeyi seçin
Bel və ya boyun ağrısından əziyyət çəkirsinizsə bu xüsusilə vacibdir, ancaq hər kəs özünü və yastıqlarını rahat bir vəziyyətdə düzəltməkdən faydalana bilər. Bunlardan birini sınayın:
- Yanınızda yatın, dizləriniz sinənizə doğru bir qədər yuxarı çəkildi. Pelvisinizi və belinizi düz tutmaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun.
- Yalnız yatağınız rahat bir dəstək verərsə, arxanızda yatın. Əlavə dəstək üçün dizlərinizin altında və/və ya kürəyinizin boşluğunun altında ikinci bir yastıq sınayın.
- Nəfəs alma və boyun ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün mədədə yatmaq məsləhət görülmür. Yuxuya düşməyin yeganə yolu budursa, hündür bir yastığın kənarında yatın ki, hava axını üçün başınızı bir az əyəsiniz, ancaq bunu etmək üçün boynunuzu açmağa ehtiyac yoxdur.
Addım 5. Fərqli yastıq tənzimləmələrini sınayın
Bəzi insanlar yastıqsız yatır, digərləri isə bir və ya iki böyük yumşaq yastığa üstünlük verir. Boyun və çiyinlərinizi bütün gecə rahat saxlayan seçimlə gedin. Yuxudan oyandığınızda özünüzü gərgin hiss edirsinizsə və sizin üçün uyğun bir yastıq tapa bilmirsinizsə, birbaşa dəstək üçün bir dəsmalı yuvarlayıb boynunuzun altına qoymağa çalışın.
Qollarınız üçün rahat bir mövqe tapa bilmirsinizsə, böyük bir yastıq, yuvarlanan dəsmal və ya doldurulmuş heyvan tutmağa çalışın
Addım 6. Sərin normal temperaturda ağır yorğanlardan istifadə edin
Daha ağır bir yorğan və ya örtük yuxuya gedərkən təhlükəsizlik hissinizi artıra bilər. Şəxsi seçiminizə və mövcud hava şəraitinə görə yüngül yorğana, isti, qalın bir yorğana və ya hətta ağırlıqlı lobya yorğanına üstünlük verə bilərsiniz.
Addım 7. İsti havalarda rahat olun
Hava istiləşəndə, xüsusən də tərli və ya yataq paltarında sıxışmış hiss etdiyiniz zaman yuxu rejiminizi dəyişdirin. Adətən yorğan altında çılpaq yatırsınızsa, pijamada bir çarşafın altında yatmağa çalışın.
- Yatmazdan əvvəl sərin bir duş qəbul edin.
- Sizi və otağınızı sərinləmək üçün bir fan yandırın.
- Kondisioneriniz, yaş bezlər və ya kağız dəsmallarınız yoxdursa, üzünüzə və qollarınıza bükün. Alternativ olaraq, üzünüzü sərin su ilə səpə bilməsi üçün yatağınızın üstünə mister və ya incə duman qurğusu əlavə edin. Məsələn, bir bitki misterindən istifadə edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Yatma vaxtında istirahət
Addım 1. Yatağınızı yalnız yatarkən istifadə edin
İş, oyunlar və digər fəaliyyətlərin çoxu yataqda deyil, masada və ya masada, mümkünsə başqa bir otaqda edilməlidir. Yatağı yuxu və ya sakit yatma fəaliyyəti ilə əlaqələndirmək üçün özünüzü öyrətmək, daha ardıcıl yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ritual edin
Hər gecə sakitləşməyin bir yolu, xüsusən də hər dəfə eyni ritualı təkrarlasanız, yuxu üçün sizi doğru düşüncə sisteminə salır. Yataqda oyaq yatmaq narahatlıq və ya qorxuya səbəb olarsa, bu xüsusilə vacibdir. Aşağıdakı fikirləri sınayın:
- Sakit bir kitab oxuyun.
- Bir kitabı lentdə və ya podkastda dinləyin, gözləriniz bağlı olsun. Əgər bu sizi ayaqda saxlayırsa, təbiət səslərinə qulaq asın.
- Bir stəkan süd, bir banan və ya az şəkərli dənli bitkilər kimi ac qalmaq istəsəniz kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 3. Günün əvvəlində məşq edin
Yatmadan dərhal əvvəl məşqlə oyanmadığınız müddətcə idman etmək əla bir fikirdir. Özünüzü həddindən artıq yorğunluqdan yormaq rahat bir yuxu yaratmayacaq, ancaq gündəlik yuxu cədvəlinə riayət etməyinizə kömək etmək üçün bir növ fiziki fəaliyyət çox vaxt zərurətdir.
Addım 4. Gününüzü yüngül bir yeməklə tamamlayın
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, vücudunuz metabolizmanız da daxil olmaqla yatmağa başlayanda yavaşlayır. Yatmazdan əvvəl ağır bir yemək yeyirsinizsə, yavaşladığınız maddələr mübadiləsi sizi narahat hiss edə bilər - ya da "aktiv rejimə" qayıda bilər və istənməyən enerji istehsal edə bilər.
3 -cü hissə 3: Narahat yuxunun qarşısını almaq
Addım 1. Yatmadan əvvəl isti duşlar və məşqlər edərkən diqqətli olun
Vücudunuz aktivdən istirahətə keçəndə hər şey yavaşlayır və temperatur düşür. İsti bir duşdan və ya məşqdən istiliyin yüksəlməsi bu prosesi yavaşlatacaq və yatmağı çətinləşdirəcək. Yorulmaq üçün məşqə və ya rahatlaşmaq üçün duşa ehtiyacınız varsa, yatmadan əvvəl sərinləmək üçün ən az otuz dəqiqəniz olması üçün daha erkən başlayın.
Yatmadan dərhal əvvəl duş almaq istəyirsinizsə, isti duş qəbul etməyiniz yaxşıdır, çünki bu yuxunuza mane olmayacaq
Addım 2. Əksər elektronikadan çəkinin
Beyninizin kimyası mavi işığı səhərin əvvəlində şərh edir, bu da beyninizi daha aktiv edir. Telefonlar, oyun konsolları və kompüterlər mavi işıq mənbəyidir. Oyunlar, iş, tapmacalar və zehni səyləri ehtiva edən digər fəaliyyətlər, xüsusilə də yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Kompüterinizi gecə istifadə etmək qərarına gəlsəniz, kompüterinizin ekranını gecə daha qırmızı və daha çəhrayı "gün batımı" rənglərinə dəyişmək üçün Flux quraşdırın
Addım 3. Vitaminləri, əlavələri və qidaları stimullaşdırmaqdan çəkinin
Yəqin bilirsiniz ki, kofein və şəkər sizi soda və şokoladda olan kofein də daxil olmaqla oyaq saxlayır. Yuxunuzu pozan digər maddələrə B vitaminləri, astma üçün steroid dərmanlar, beta-blokerlər, opiatlar, ginseng və guarana daxildir. Bunlardan hər hansı birini adi axşam əlavələri olaraq qəbul edirsinizsə, əvəzinə günün əvvəlində alın.
- Bir həkimə müraciət etmədən dərman cədvəlinizi dəyişdirməyin.
- Daha çox su içmək kimyəvi maddələrin vücudunuzdan daha sürətli keçməsinə kömək edə bilər, ancaq gecələr işəmək üçün oyanarsanız bu əks təsir göstərə bilər.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl spirt və siqaretdən çəkinin
Siqaretdən və ya hər hansı bir tütün mənbəyindən tələsmək sizi ayağa qaldıra bilər və ya narahat, narahat yuxuya səbəb ola bilər. Alkoqol məsləhətləri daha qeyri -adi görünə bilər, çünki spirt sizi yuxuya aparır. Alkoqoldan sonra yuxu ritminiz əhəmiyyətli dərəcədə pozulur. Yatmazdan iki -üç saat əvvəl spirtli içkilərdən uzaq durun, yoxsa gecə yuxudan dura və ya səhər yorğun halda oyana bilərsiniz.
Addım 5. Gerekirse yuxu dərmanları alın
Bir yuxu cədvəlinə riayət etməkdə və ya bütün gecəni yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, melatonin bu davranışı təşviq etmək üçün etibarlı şəkildə istifadə edilə bilər. Şiddətli yuxusuzluq üçün həkim tərəfindən təyin edilmiş yuxu dərmanları tələb oluna bilər, lakin müntəzəm istifadəsi tolerantlığı və hətta dərmana olan etibarını artıra bilər. Bu vəziyyəti azaltmaq üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl edin və dərmanı atlayın.
Addım 6. Yuxu apnesi ilə əlaqədar həkimə müraciət edin
Xoruldama ilə xarakterizə olunan bu ümumi vəziyyət, yatarkən ağciyərlərinizə havanı kəsərək narahat yuxuya və ya tez -tez oyanmağa səbəb olur. Çox kilolu olsanız və ya tənəffüs probleminiz varsa, daha çox təsirlənirsiniz. Həkiminiz, daha çox öyrənmək üçün yuxunuzun izlənildiyi bir "yuxu laboratoriyası" tövsiyə edə bilər.
İpuçları
- Xroniki yuxu probleminiz varsa, gündəlik yuxu gündəliyi saxlayın. Yatmazdan əvvəl yediklərinizi, son üç -dörd saatlıq fəaliyyətinizi, yatanda nə hiss etdiyinizi və oyandığınızda nə hiss etdiyinizi yazın. Ayıq saxlayan fəaliyyətlər və ya rahat yuxuya səbəb olan qidalar kimi nümunələri tapmağınıza kömək etmək üçün bir neçə gündən bir qeydlərinizi müqayisə edin.
- Bir qadınsınızsa, hormonlarınızın rahat yatmağınıza mane olub -olmadığını öyrənmək üçün dövrünüzü izləyin.
- Vücudunuzun ən rahat yuxu mövqeyini tapmaq istəyirsinizsə, səhər necə oyandığınıza diqqət yetirin. Rahat bir yuxu üçün yatarkən bu mövqeyi təkrarlamağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Barmaqların və ya uzun saçların bıçaqlara düşməməsi üçün qaçan fanatları yatağınızdan qol uzunluğunda saxlamağa çalışın.
- Bütün gecə azarkeşləri və ya digər "ağ səs -küy" mənbələrini tərk etməzdən əvvəl, əlaqədar bir yanğın təhlükəsinin olub olmadığını öyrənmək üçün təhlükəsizlik etiketini oxuyun.
