Arıqlamağa və ya saxlamağa çalışırsınızsa, aclığınızı idarə etmək planınızın vacib bir hissəsidir. Gün ərzində aclıq hiss etmək və sizi məmnun edəcək bir plan və ya yemək yeməmək sinir bozucu ola bilər. Kilo vermək, sağlam bir pəhriz saxlamaq və aclığınızı doyurmaq üçün bəzi sadə məsləhətlər üçün bu addımları izləyin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Uyğun Porsiya Ölçülərinə əməl edin
Addım 1. Porsiya ölçülərinizi ölçün
Müvafiq porsiya ölçülərinə riayət etmək, arıqlamağa kömək edərkən, sizin üçün doğru miqdarda yemək yediyinizə əmin ola bilər.
- Əksər yeməklərə ən az 3-5 oz yağsız protein, 1 porsiya tərəvəz (təxminən 1 stəkan) və 1 porsiya taxıl (təxminən 1/2 fincan) daxil edilməlidir.
- Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir yemək ölçüsü və ya ölçü qabları alın. Əvvəlcədən ölçülmüş plastik qablar və ya qablar da hissə nəzarətinə kömək edə bilər.
- Protein mənbələrini çiy ölçün və bu vərdişi ardıcıl olaraq qoruyun.
- Ayrıca, kifayət qədər yediyinizə əmin olun. Bəzən diyetlər və ya kilo vermə planı çox kiçik hissələr tələb edə bilər. Kifayət qədər yemirsinizsə, bütün gün ac qalacaqsınız.
- Yeməkdən imtina etməyi, yalnız maye içməyi və ya oruc tutmağı təklif edən diyetlər və ya yemək tərzləri ümumiyyətlə gün ərzində daha ac hiss etməyinizə səbəb olacaq. Həm də çox güman ki, təhlükəsiz deyillər.
Addım 2. Kifayət qədər protein yeyin
Kalori məhdudlaşdırıldıqda və ya porsiya ölçülərini məhdudlaşdırdığınız zaman, kifayət qədər protein yeməyəcəksiniz. Bu sizi gün ərzində daha ac və daha az məmnun edə bilər. Bu sizi doyurmaqla və arıqlamağa çalışarkən əzələlərin yağ əvəzinə itməməsini təmin etməklə əlaqəlidir.
- Kişilər gündə təxminən 65 q protein, qadınlar isə hər gün təxminən 50 q protein istehlak etməlidir.
- İnternetdə və ya telefonunuzda kalori/qidalanma sayğacı ilə zülal qəbulunuzu izləyin. Gündəlik hədəfinizə çatın və bacardığınız qədər ona çatmağa çalışın.
- Hər yeməkdə protein istehlak edin. Hər yeməkdə protein yeyirsinizsə, çox güman ki, minimum miqdarda istehlak edirsiniz.
Addım 3. Qəlyanaltı yeyin
Porsiya ölçüləri daha kiçik olduqda, daha tez aclıq hiss edə bilərsiniz. Yeməksiz yeməklər arasında uzun müddət qalmaq sizi həddindən artıq ac buraxa bilər ki, bu da növbəti yeməkdə hissələrinizi idarə etməyi çətinləşdirir.
- Qəlyanaltılar yeməkləri əvəz etmək üçün istifadə edilmir. Yemək aralığında doyurmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün istifadə olunur.
- Qəlyanaltılar da hissə -hissə və ya kalorili olaraq yoxlanmalı və yemək olmamalıdır. Qəlyanaltıları 200 kalori altında saxlamağa çalışın.
- Qəlyanaltılarınızda zülal və məhsul (meyvə və ya tərəvəz) daxil edin. Bu birləşmə sizi daha uzun müddət məmnun etməyə kömək edəcək. Seçimlərə aşağıdakılar daxildir: meyvəli yunan qatığı; havuç və humus; kiçik alma və pendir çubuğu; sərt qaynadılmış yumurta və üzüm; və ya qurudulmuş meyvəli balqabaq toxumu.
Addım 4. Bir içki yudumlayın
Kiçik hissələrə riayət etmək əvvəlcə çətin ola bilər. Planlaşdırdığınız yeməyi və ya qəlyanaltı yemədən əvvəl, şəkərsiz şəffaf içki içməyə çalışın. Bu, aclığınızı yatırmağa və kiçik bir hissəni saxlamağı asanlaşdıra bilər.
- Su, az yağlı və ya yağsız süd, şəkərsiz qəhvə və ya çay və ya aşağı kalorili idman içkilərindən qurtulmağa çalışın.
- Tərəvəz və ya aşağı kalorili bulyon əsaslı şorbaları yudumlamağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Qalıqları və ya əlavələri çıxarın
Yeməyinizi və ya qəlyanaltılarınızı bölüşdürdükdən sonra qalan yeməkləri atın. İkinci porsiyonlar tərəfindən sınağa çəkilməməyinizə kömək edəcək.
- Nahar hazırladıqdan sonra yeməyinizi boşqaba qoyun və sonra qalıqları avtomatik olaraq soyuducuya qoyun.
- Qəlyanaltılar üçün yeməyi planlaşdırdığınızı bölüşdürün. Qutudan və ya çantadan qəlyanaltılar yeməyin. Nə qədər yediyinizi görə bilmədiyiniz üçün uyğun bir porsiyon ölçüsünə sadiq qalmaq demək olar ki, mümkün deyil.
- Məmnun olduğunuz anda, boşqabınızı təmizləyin. Bu, sizi məmnun etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olduqda, boşqabınızdakıları bitirməyinizə mane olacaq.
Addım 6. Kiçik qablar və qablar alın
Kiçik server məmulatlarından istifadə etmək, boşqabınızda daha çox qida olduğunu düşünməyə kömək edə bilər. Daha az yeməyinizə kömək etmək üçün asan bir zəka hiyləsidir.
- Meze və ya salat qabları əsas yeməkləriniz üçün mükəmməl ölçüdür.
- Kiçik lövhələriniz yoxdur? Özünüzə 20% daha az xidmət etməyə çalışın.
3 -cü hissənin 2 -si: Qidaların düzgün birləşməsini seçmək
Addım 1. Hər yeməkdə protein və kompleks karbohidratlar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, zülal əsasən karbohidratlı yeməklərlə müqayisədə sizi daha uzun müddət məmnun edə bilər. Bütün taxıllar, meyvə və tərəvəzlər, liflə zəngin olan və digər qida ehtiva edən kompleks karbohidratlar və ya qidalardır ki, bu da sizi daha uzun müddət məmnun hiss etməyinizə səbəb olur.
- Sağlam yağlar, həddindən artıq yemədən toxluğu artırmaq üçün də istifadə edilə bilər. Zülalları kompleks karbohidratlarla və ya zülalları sağlam yağlarla birləşdirməyi düşünün.
- Yağsız protein seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yağsız mal əti, balıq, qabıqlı balıq, qoz-fındıq, mərci, lobya və az yağlı süd məhsulları. Diyetinizə bu protein əsaslı qidaların bir çoxunu daxil edin.
- Giləmeyvə, mərci, lobya, tam taxıl (yulaf və ya qəhvəyi düyü kimi) və brokkoli kimi qidalar lif baxımından yüksəkdir və kompleks karbohidrat hesab olunur.
- Zülal baxımından zəngin və tərkibində kompleks karbohidratlar olan yeməklərin birləşmələri bunlardır: az yağlı pendir və çırpılmış yumurta ilə ingilis buğda çörəyi, meyvə və qoz-fındıqlı yulaf ezmesi, çiy tərəvəz ilə qarışıq yaşıl salat, qızardılmış toyuq və az yağlı sarğı, a. qəhvəyi düyü üzərində xidmət edilən şirniyyat əti, az yağlı pendir və kahı və ya karides və tərəvəz ilə qızardılmış qızardılmış buğda paketi.
- Zülal baxımından zəngin olan və tərkibində kompleks karbohidratlar olan qəlyanaltıların birləşmələri bunlardır: meyvə və dənli dənli bitkilər, yoğurt və humus ilə yoğurt, fıstıq yağı ilə alma və ya az yağlı duzlu dilimlənmiş çiy tərəvəzlər və pendir çubuğu.
Addım 2. Karbohidratla zəngin yeməklərdən çəkinin
Çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən və ya çox miqdarda zülal və ya yağ olmayan karbohidratlar olan yeməklər, zülal, karbohidrat və yağların birləşməsindən ibarət olan bir yeməklə müqayisədə sizi uzun müddət doyurmur.
- Karbohidratla zəngin qidalara çörək, düyü, makaron, tortilla/sarğı, lobya, kartof, qarğıdalı və mərcimək kimi qidalar daxildir.
- Yeməklərinizin təxminən 1/3 hissəsini karbohidratla zəngin bir qida olmaq üçün məqsəd qoyun.
- Hər yeməkdə yağsız bir protein mənbəyinə sahib olduğunuzdan əmin olun - yemək və ya qəlyanaltılarınızın təxminən yarısı zülal əsaslı olmalıdır - bir və ya iki meyvə və ya tərəvəzə əlavə olaraq.
Addım 3. İşlənmiş qidalardan daha çox bütün qidaları seçin
Yüksək işlənmiş qidalar (hətta aşağı kalorili olanlar da) diyetinizin çox kiçik bir hissəsini təşkil etməlidir. Araşdırmalar göstərir ki, uzunmüddətli dövr üçün o qədər də qənaətbəxş deyillər. Vücudunuz işlənmiş qidalarla qidalananda, əsl qidalanmanı udmaq üçün zibildən keçməlidir. Bəzən az qidalanırsınız və hələ də ac qalırsınız. Bunun qarşısını almaq üçün bütün qidaları yeyin.
- İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə çoxlu aşqarlar (ləzzət verənlər və boyayıcılar kimi), qoruyucu maddələr olan və son məhsul olmaq üçün bir çox dəyişikliklərdən keçmiş qidalara aiddir.
- Məhdudlaşdırmaq üçün işlənmiş qidalara nümunələr daxildir: desertlər, "100 kalorili paketlər", zərif taxıllar (ağ çörək və ya ağ düyü kimi), dondurulmuş yeməklər, cips və çərəzlər.
- Seçimlərinizin çoxu tam qidalar və ya minimal işlənmiş qidalar olmalıdır. Nümunələr bunlardır: təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər, təzə və ya dondurulmuş yağsız protein, 100% tam taxıl çörəkləri, makaron və ya taxıl və süd məhsulları.
Addım 4. Hər gün 64 oz təmiz maye içmək
Çox vaxt hətta yüngül dehidratasiya sizi ac hiss edə bilər, əslində bir neçə qurtum suya ehtiyacınız var. Bu səhvin qarşısını almaq üçün gündəlik nəmləndirin.
- Hər gün onslarınızı izləməyinizə kömək etmək üçün bir su şüşəsi alın. Bu da gün ərzində hansı irəliləyişə nail olduğunuzu görməyə kömək edə bilər.
- Su həvəskarı deyilsinizsə, digər variantları sınayın: diyet buzlu çay, şəkərsiz qəhvə, limonlu su və ya ətirli su.
3 -dən 3 -cü hissə: Zehinlilik təcrübəsi
Addım 1. Aclıq anlayışınızı yazın
Ac hiss etdiyiniz zaman kiçik hissələri saxlamaq və ya qəlyanaltı yeməmək çətin ola bilər. Ancaq əsl fiziki aclığın nə olduğunu anlamaq və təyin etmək də vacibdir. Yorulduğunuzda, stresli olduğunuzda və ya əsəbiləşdiyinizdə və yemək istəyərkən özünüzü "ac" hiss edə bilərsiniz.
- Fiziki aclıq tədricən baş verir. Bundan əlavə, mədədə boşluq hiss oluna bilər və ya səs -küy yarada bilər. Yeməyin kiçik bir hissəsindən sonra fiziki aclıq da yox olur.
- Son yemək və ya qəlyanaltınızdan bir neçə saat keçsə, fiziki olaraq ac ola bilərsiniz. Planladığınız qəlyanaltı və ya yeməyi yeyin.
- Fiziki aclıq əlamətləri olmadan "ac" hiss etdiyinizi görürsünüzsə, yemək istəməyinizin digər səbəblərini düşünün.
- Unutmayın, aclıq hissi normaldır. Yeməkdən əvvəl aclıq hiss etməlisiniz və yatmazdan əvvəl aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu normaldır və gözləniləndir.
Addım 2. Yemək üçün oturun
Maşında, iş görüşündə və ya televizora baxarkən yemək asan ola bilər. Yemək üçün oturmaq yeməyinizə diqqəti cəlb edəcək. Kiçik bir hissəyə yapışmanıza kömək edə bilər.
- Bunu bir addım daha atın və bütün texnologiyadan ayrılın. Yeməyinizə tam diqqət yetirmək üçün televizoru, kompüterləri və telefonları söndürün.
- Yalnız bir masada və ya masada oturarkən yeyəcəyiniz bir qayda qoyun. Bu, lazımsız yemək və ya qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 3. Yavaş -yavaş yeyin
Yeməyinizi yemək üçün təxminən 20 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırın. Bu, beyninizin və mədənizin yemək üçün kifayət qədər yediyinizi və məmnun olduğunuzu bildirməsi üçün lazım olan vaxtdır.
- Yalnız yemək üçün istifadə olunan bir mühiti təşviq edin. İşləyərkən və ya televizora baxarkən qəlyanaltılardan çəkinin. Yeməyə oturun və bitənə qədər ayağa qalxmayın. Yeməyinizdən həqiqətən ləzzət alın və sizə xüsusi bir yemək vaxtı ayırın. Yeməyinizi daha çox qiymətləndirəcəksiniz və hər bir ləzzətdən zövq aldığınız zaman daha dolğun hiss edəcəksiniz.
- Yemək üçün nə qədər vaxt lazım olduğu barədə bir fikir vermək üçün bir taymer və ya dayanma saatı təyin edin.
- Çəngəlinizi hər ısırığın arasına qoyun, hər ısırıq arasında bir qurtum su alın və ya yemək yeyərkən dostlarınız və ya ailənizlə söhbət edin.
- Sizi yavaşlatmaq üçün kiçik ısırıqlar alın və hər dişləməni ən azı 20 dəfə çeynəyin.
İpuçları
- Dondurma, cips və peçenye kimi sağlam olmayan seçimlər yerinə təzə meyvə və qatıq kimi daha sağlam qəlyanaltılar axtarın.
- Bəzən həqiqətən susadığınız zaman aclıq hiss edə bilərsiniz. Qəlyanaltılara getməzdən əvvəl bir fincan su içməyə çalışın.
- Sağ əliniz varsa, yavaşlatmaq üçün sol əlinizlə yeməyi düşünün və əksinə. Nə qədər tez yeyirsinizsə, o qədər çox yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Çəngəlin əks əli ilə qaldırılması sadəcə hiylə edəcək.
- Daha çox protein yeyin. Aclıq ümumi kalorilərdən daha çox proteinlə doyur.
