Lenfositlər, vücudunuzun immunitet sisteminin infeksiyaya qarşı mübarizə aparmasına kömək edən bir növ ağ qan hüceyrəsidir. Lenfositlər T hüceyrələrinə, B hüceyrələrinə və təbii öldürücü hüceyrələrə bölünür. B-hüceyrələri işğalçı viruslara, bakteriyalara və ya toksinlərə hücum edən antikorlar istehsal edir, T-hüceyrələri isə pozulmuş olan öz hüceyrələrinizə hücum edir. Lenfositlər bir infeksiyaya hücum etməyə kömək etdiyindən, xəstələnmisinizsə və ya sisteminiz tükənmişsə, sayları azalır. Aşağı lenfositlərin ümumi səbəbləri arasında viral infeksiyalar, pis qidalanma, stress, kemoterapi və kortikosteroidlərin istifadəsi var. Səbəbi nə olursa olsun, lenfositləri artırmaq üçün diyetinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik edərək immun sisteminizə kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: lenfositləri gücləndirmək üçün yemək
Addım 1. Yağsız protein yeyin
Proteinlər, vücudunuzun ağ qan hüceyrələri istehsal etməsi üçün lazım olan uzun amin turşuları zəncirlərindən ibarətdir. Vücud kifayət qədər protein almadıqda, daha az ağ qan hüceyrəsi istehsal edir. Bu, lazımi miqdarda protein yeyərək lenfosit istehsalınızı artıra biləcəyiniz deməkdir.
- Yağsız protein üçün əla seçimlər dərisiz toyuq və ya hinduşka, balıq, qabıqlı balıq, kəsmik, yumurta ağı və lobya daxildir.
- Nə qədər protein yeməli olduğunuzu öyrənmək üçün bədən çəkinizi kiloqramlarla.8 artırın. Bu, gündə yeməli olduğunuz minimum qram protein təmin edir. Bədən çəkiniz gündə yeməli olduğunuz maksimum qram proteindir.
- Ağırlığınızı.45 ilə çarparaq kilonuzu kiloqramdan kiloqrama çevirə bilərsiniz. Alternativ olaraq, onlayn bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Doymuş və trans yağları yüksək olan qidalardan çəkinin
Doymuş və trans yağ kimi pis yağlar lenfositlərinizi qalınlaşdırır və daha az təsirli edir. Doymuş və trans yağ istehlakını azaltmaq immunitet sisteminizi yaxşılaşdıra bilər. Əlavə olaraq, trans və ya doymuş yağlar üzərində mono və poli doymamış yağları seçməlisiniz.
- Doymuş və trans yağları lenfositləri artıra bilən omeqa-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlarla əvəz edin.
- Yağ istehlakınızı kalorilərinizin 30% -ə qədər saxlayın, yalnız 5-10% -i doymuş yağdır.
- Hidrogenləşdirilmiş yağlardan, ticari bişmiş məhsullardan, qızardılmış qidalardan, fast foodlardan, südlü olmayan qaymaqçıllardan və marqarindən uzaq duraraq trans yağlardan uzaq dura bilərsiniz.
Addım 3. Beta karotin olan qidalar yeyin
Beta karotin, lenfosit istehsalınızı artıraraq immunitet sisteminizi dəstəkləyir. Bir bonus olaraq, bədəninizi xərçəngdən, ürək xəstəliklərindən və vuruşdan qorumağa da kömək edir. Həkimlərin çoxu gündə 10 000 - 83 000 IU arasında məsləhət görür. Hər gün 5 və ya daha çox porsiyon tərəvəz yeyirsinizsə, bu gündəlik hədəfinizə çatmalısınız.
- Beta karotin yağda həll olunan bir vitamindir, buna görə də udulmasını təmin etmək üçün onu ən az 3 qram (0.11 oz) yağla yeməlisiniz. Məsələn, yerkökü humusa batıra və ya balzam sirkəsi ilə qarışdırılmış zeytun yağı kimi az yağlı bir sarğı ilə salat yeyə bilərsiniz.
- Yeməkdən alınan beta karotin bir əlavədən fərqli olaraq işlənir, buna görə də eyni faydaları əldə etməyəcəksiniz. Əlavə olaraq, siqaret çəkənlər kimi bəzi insanlara zərər verə bilər.
- Beta karoteni şirin kartof, yerkökü, ispanaq, sarımsaq, balqabaq, qovun və quru ərikdə tapa bilərsiniz.
Addım 4. Tərkibində sink olan qidalar yeyin
Sink, T hüceyrə və təbii öldürücü hüceyrələrinizi artırmağa kömək edir, immunitet sisteminizi gücləndirir. Vücudunuzun lenfositləri əmələ gətirmək üçün sinkə ehtiyacı var, buna görə tövsiyə olunan gündəlik ehtiyaclarınıza çatdığınızdan əmin olun. Kişilər gündə ən az 11 mq sink, qadınlar isə ən az 8 mq yeməlidir.
- Hamilə qadınlar gündə ən az 11 mq sink, laktasiya edən qadınlar isə 12 mq yeməlidir.
- Yaxşı yemək seçimlərinə istiridye, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, yengeç, mal əti, qaranlıq ət hinduşka və lobya daxildir.
Addım 5. Yeməyinizi sarımsaq ilə ədviyyat edin
Sarımsaq ağ hüceyrə istehsalınızı artırır, təbii öldürücü hüceyrələri artırır. Əlavə bir fayda olaraq, sağlamlığınızı dəstəkləyən bir antioksidan rolunu oynayır. Sarımsaq qan laxtalanmasının qarşısını almaqla ürək -damar xəstəliklərinin də qarşısını alır.
Qurudulmuş, toz sarımsaq ala bilərsiniz və ya təzə mixəklərdən istifadə edə bilərsiniz
Addım 6. Hər gün yaşıl çay yudumlayın
Yaşıl çay immunitet sisteminizi dəstəkləyir, ağ qan hüceyrələrinizi tükəndirən viruslarla mübarizə aparmağa kömək edir və vücudunuzun ağ qan hüceyrələrini artırmasına kömək edə bilər. Şəkərli içkilər kimi sisteminizə vergi verə biləcək digər içkilərə əla alternativdir.
Metod 2 /3: Vitamin və Əlavələrdən istifadə
Addım 1. C vitamini qəbul edin
C vitamini vücudunuzun lenfositlər də daxil olmaqla ağ qan hüceyrələrinin istehsalını artırır. C vitamini yeyə bilsəniz də, əlavə olaraq hazırdır. Vücudunuz C vitamini əmələ gətirmədiyi və ya saxlamadığı üçün hər gün qida mənbələrini yeməlisiniz.
- C vitamini qəbul etdiyiniz zaman, vücudunuz ehtiyac duyduğu şeyi istifadə edir və qalanını xaric edir. Bu o deməkdir ki, hər gün C vitamini qəbul etməlisiniz.
- Vitamin və ya əlavələr almadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Əlavələr bəzən digər dərmanların, vitaminlərin və mineralların mənimsənilməsinə mane ola bilər.
- Əlavələr bahalı ola bilər. Hər gün C vitamini almaq üçün meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, C vitamini əlavəsinə ehtiyacınız olmaya bilər.
Addım 2. D vitamini diyetinizə daxil edin
Kifayət qədər D vitamini almamaq immunitet sisteminizi zəiflədə və lenfositlərinizi aşağı sala bilər. Hər gün ən az 600 IU D vitamini aldığınızdan əmin olun.
Yalnız Diyetinizdən bütün D vitamini ala bilməyəcəksiniz. D vitamini əlavələri almaq üçün həkiminizlə danışın
Addım 3. E vitamini sınayın
E vitamini vücudunuzun B-hüceyrələri və təbii öldürücü hüceyrələr istehsalını dəstəkləyir. Faydaları əldə etmək üçün gündə 100 ilə 400 miligram arasında qəbul etməlisiniz. Ümumiyyətlə sağlam olanlara daha az ehtiyac var, daha az sağlam olanlara isə daha çox ehtiyac ola bilər.
- E vitamini yağda həll olunan bir vitamin olduğu üçün ən az 3 qram (0.11 oz) yağ olan bir yeməklə birlikdə qəbul etməlisiniz.
- E vitamini yemək istəyirsinizsə, əla seçimlər arasında günəbaxan toxumu, badam, ispanaq, aspir yağı, çuğundur göyərti, konservləşdirilmiş balqabaq, qırmızı bibər, qulançar, ləzzətli göyərti, mango, avokado və fıstıq yağı var.
- E vitamini əlavələrini apteklərdə, vitamin mağazalarında və internetdə tapa bilərsiniz.
Addım 4. Selenyum əlavə edin
Selenyum vücudunuzun daha çox ağ qan hüceyrəsi istehsalına kömək edir. Diyetinizə asanlıqla daxil ola bilməyəcəyiniz üçün selenium əlavə olaraq qəbul edilə bilər. Sinklə birlikdə qəbul edildikdə, hər iki mineral immunitet funksiyanızı dəstəkləməkdə daha təsirli olur.
- Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik selenyum norması gündə 55 mkq -dır. Hamiləsinizsə, 60 mkq, ana südü verən qadınlar isə 70 mkq istehlak etməlidir.
- Bir çox dəniz məhsulları yemək istəsəniz seleninizi də yeyə bilərsiniz. İstiridye, yengeç və orkinos kimi qidalarda mövcuddur.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Ciddi bir sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə danışın
Aşağı lenfositlərin bir çox səbəbi var, bir çoxu müvəqqəti. Məsələn, viral infeksiyalar, ağır bakterial infeksiyalar və bəzi antibiotiklər lenfosit sayınızı müvəqqəti olaraq azalda bilər. Bəzi səbəblər isə ciddidir. Bunlara sümük iliyi funksiyasını azaldan müəyyən xərçənglər, otoimmün xəstəliklər və pozğunluqlar daxildir.
- Ciddi bir problemdən şübhələnirsinizsə, həkiminiz düzgün diaqnoz qoya və müalicə planı hazırlaya bilər.
- Sümük iliyi nəqli kimi daha yaxşı müalicə variantları sizin üçün mövcud ola bilər.
Addım 2. Hər gecə tövsiyə olunan saat sayını yatın
Yetkinlərin tam istirahət etməsi üçün 7-9 saat yuxu lazımdır. Yeniyetmələrin gecə 10 saata, uşaqların isə 13 saata qədər ehtiyacı ola bilər. Yorğunluq ağ qan hüceyrələrinin sayını azaldaraq immun sisteminizi zəiflədir. Kifayət qədər yuxu almaq immunitet sisteminizi dəstəkləyir.
Addım 3. Stressi azaltma fəaliyyətlərini gününüzə daxil edin
Stress, vücudunuzun daha çox işləməsinə səbəb olur, bu da immunitet sisteminizi zəiflədir. Vücudunuzun qanınızda qalan kortizol kimi hormonları ifraz etməsinə də səbəb olur. Ağ qan sayınızı azaldan xəstəliyə daha çox həssas olursunuz. Stressdən qaçmaq üçün gününüzə stressi azaltma fəaliyyətləri əlavə edin.
- Yoga sınayın.
- Meditasiya edin.
- Təbiətdə gəzintiyə çıxın.
- Dərin nəfəs almağa çalışın.
- Bir hobbi ilə məşğul olun.
Addım 4. Siqareti dayandırın
Siqaret ağ qan hüceyrələri də daxil olmaqla immunitet sisteminizi zəiflədir. Vücudunuz yüksək səviyyədə lenfosit istehsal edə və ya saxlaya bilməyəcək.
Addım 5. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Orta dərəcədə içmək immunitet sisteminizə zərər verməyəcək, ancaq həddindən artıq içmək bədəninizə zərər verə bilər. Kifayət qədər ağ qan hüceyrələri istehsal etməsinə mane olan sisteminizi gərginləşdirir. Qadınlar gündə 1 stəkan spirt, kişilər isə 2 stəkan spirt içməlidir.
Addım 6. Sağlam bir çəki saxlayın
Kilolu və ya artıq çəki bədəninizin ağ qan hüceyrələri istehsalını çətinləşdirə bilər. Vücudunuz o qədər çox ağ qan hüceyrəsi istehsal edə bilməz və sahib olduğunuz hüceyrələr də işləməyəcək. Balanslı bir pəhriz yeyin və müntəzəm idman edin.
- Çox tərəvəz yeyin.
- Hər yeməyə az miqdarda yağsız protein əlavə edin.
- Gündə 2-3 porsiya meyvə yeyin.
- Bol su içmək.
- Şəkərləri və sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırın.
Addım 7. Çox gün məşq edin
Daimi məşq lenfositlərin işini görməsinə imkan verən qan dövranını yaxşılaşdıraraq immun sisteminizi dəstəkləyir. Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Həqiqətən zövq aldığınız bir fəaliyyət (və ya fəaliyyət) seçməlisiniz.
Yaxşı seçimlər arasında gəzinti, rəqs, velosiped, yürüyüş, üzgüçülük, qaçış, komanda idmanı və qaya tırmanışı var
Addım 8. Əllərinizi tez -tez yuyun
Əllərinizi yumaq həmişə yaxşı olsa da, bədəninizdəki lenfositlərin sayını artırmağa çalışdığınız zaman xüsusilə vacibdir. Əllərinizi yumaq, bakteriya və viruslar kimi infeksiyalara səbəb ola biləcək şeylərə məruz qalma riskini azaldır.
