Gələcək anaların əksəriyyəti hamiləliyin bir hissəsində, adətən birinci və üçüncü trimestrlərində xroniki yorğunluq yaşayacaq. Bir şey etmək üçün çox yorğun hiss edirsinizsə, bu yorğunluqla mübarizə aparmağın yolları var. İdman etmək, düzgün qidalanmaq, yaxşı yatmaq və kifayət qədər maye qəbul etməklə enerji səviyyənizi qoruya bilərsiniz. Əlbəttə ki, hamiləlik dövründə pəhriz və ya fəaliyyət səviyyənizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Hamiləlik dövründə necə enerji qazanacağınızı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Məşq
Addım 1. Məşq edin
İdman etməməyin mümkün səbəblərini istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Doktorunuz təsdiq edərsə, bol miqdarda gündəlik orta məşq edin. Hamilə qadınların hər gün ən az 30 dəqiqə orta məşq etməsi məsləhət görülür. Etdiyiniz məşqdə ürək dərəcəsi məhdudiyyəti yoxdur. Çalışarkən normal danışa biləcəyinizə əmin olun. Danışmaq üçün çox ağır nəfəs alırsınızsa, çox güman ki, çox çalışırsınız.
- Üçüncü trimestrdə, vaxtından əvvəl körpə doğma riski olmadığı təqdirdə idman etmək təhlükəsizdir. Ümumiyyətlə orta və ya yüksək təsirli bir məşq edirsinizsə, hər zamanki kimi həkiminizlə və ya mama ilə davam edə biləcəyinizi müzakirə edin. Qarın və bel məşqləri ilə birlikdə doğuşdan əvvəl yoga, sürətli gəzinti edin. Kürəyinizdə qıvrımlar edə bilmədiyiniz üçün pelvik əyilmələr edin. Hamiləliyin sonlarında ağırlıq qaldırmaqdan çəkinməlisiniz. Həmişə olduğu kimi, başınız gicəllənirsə və ya başınız gicəllənirsə dayandırın. Yorğunsanız, bir uzun məşq yerinə qısa məşqlər edin.
- Məşqlər ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi sağlam saxlamağa kömək edir və beyninizə və digər orqanlara bol miqdarda oksigen almağınızı təmin edir.
- Bir yüksəklikdə idman edəcəksinizsə, kəskin dağ xəstəliyinin (AMT) bir risk olduğunu unutmayın. 2500 metrdən yuxarı bir yerə səyahət edirsinizsə, yüksəkliyə alışmaq üçün özünüzə vaxt verin. Hər hansı bir orta məşq etməzdən əvvəl iki və ya üç gün gözləyin.
- Müqavimət məşqləri təhlükəsizdir, ancaq yüngül çəkilərdən istifadə edin və çox sayda təkrarlayın (məsələn, 15-20 təkrar).
Addım 2. Gəzin
Hər gün gəzintiyə çıxmağa vaxt ayırın. Nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın, iti gəzintiyə çıxarın və ya işdən evə qayıtdıqdan sonra gəzinti ortağı ilə gəzmək üçün vaxt ayırın. Gəzmək vacibdir, çünki enerjini artıran qan axını artırır.
- Gəzərkən yavaş hərəkət edin. Ürək dərəcənizi artırmaq istəmirsiniz, buna görə də nəfəs alırsınız. Yalnız yüngül bir gəzinti ilə məşğul olun.
- Hər gün ən azı 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa çalışın.
Addım 3. Ağırlıqları qaldırın
Hamiləlik dövründə güc təhsili təhlükəsiz idman etmək üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq daha yüngül çəkilərdən istifadə etmək istəyəcəksiniz. Ağırlıq mərkəziniz dəyişir və çox çəki saxlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ağır çəki seçmək əvəzinə, yüngül çəkilərdən istifadə edin və hər dəstə 15-20 təkrar edin.
Hamiləlik dövründə bədənin üst hissəsini gücləndirmək üzərində çalışın. Bicep qıvrımları, tricep uzantıları və çiyin presləri edin. Körpənizi sonradan qaldıranda sizə kömək edəcək
Addım 4. Üzməyə gedin
Üzgüçülük hamilə qadınlar üçün ən təhlükəsiz məşqlərdən biri hesab olunur. Bu, oynaqlarınıza əlavə stress əlavə etmir və ya məşq edərkən sizi çox qızdırmır. Bu, qanınızı pompalamaq və vücudunuzu oyatmaq üçün əla, təravətləndirici bir yoldur.
Vücudunuzu sərin su ilə səpmək enerji səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər
Addım 5. İdman salonunda kardio maşınları sınayın
Yerli idman salonunuzdakı kardio maşınlarında yarım saat enerji səviyyənizi artıra bilərsiniz. Sabit velosiped idman etmək üçün yaxşı və təhlükəsiz bir yoldur. Velosiped çəkinizi dəstəkləyir və hərəkətsiz olduğu üçün yıxılmaq riski yoxdur. Bir pilləkən dırmanıcısı, elliptik və koşu bandı da məşq etmək və yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Yalnız bilin ki, bəzi fəaliyyətlər sizi və körpənizi təhlükəsiz saxlamaq üçün xüsusi düzəlişlər tələb edə bilər. Bir məşqin düzgün olub olmadığından əmin deyilsinizsə, əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın
Addım 6. Yoga edin
Hamilə qadınlara yönəlmiş bir çox yoga rutini var və bir çoxu enerji səviyyəsini yüksəltməyə kömək etməyi hədəfləyir. Yerli idman salonunda və ya yoga studiyasında yoga dərsinə gedin. İnternetə baxın və ya hamiləlik yoga rutinlərindən bir DVD satın alın ki, boş vaxtınız olanda gününüzə yarım saatlıq yoqa sığdırasınız.
Bəzi studiyalar və idman zalları xüsusi olaraq hamilə qadınlar üçün dərslər təklif edir
Addım 7. Rəqs edin
Enerjinizi, endorfinlərinizi və ümumi əhvalınızı artırmağın yaxşı bir yolu, bir az da ruhlandırıcı melodiyalar taxmaq və rəqs etməkdir. Endorfinlərin artması yorğunluğa səbəb ola biləcək stressi azaltmağa kömək edir.
Çox tullanma, sıçrayış və fırlanma etmədiyinizə əmin olun
Addım 8. Hərəkətlə günorta çöküşü ilə mübarizə aparın
Əgər işdəsinizsə və sadəcə oyana bilmirsinizsə, yüngül hərəkətlər etməyə çalışın. Masanızda bir neçə uzanma və nəfəs məşqləri edin, ofisi gəzin və ya təmiz hava və günəş işığı üçün bayıra çıxın.
Metod 2 /4: Kifayət qədər İstirahət
Addım 1. Doğru miqdarda yuxu alın
Hamiləlik dövründə kifayət qədər istirahət etmək, hamiləlik dövründə daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün vacibdir. Düzgün istirahət, hər gecə 8-9 saat fasiləsiz yuxu almaq deməkdir. Ancaq hamilə qadınların 78% -i yuxuda çətinlik çəkdiklərini bildirirlər.
- İdrar etmək üçün gecə oyanma şansınızı azaltmaq üçün yatmadan 2-3 saat əvvəl maye içməyi dayandırın.
- Ürək yanmasını azaltmaq üçün yatmadan əvvəl yeməyin.
- Ayaq kramplarına kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl uzanın.
Addım 2. Yatma vaxtınızı dəyişdirin
Vücudunuz daha çox enerji sərf edəcək və ilk və son üç aylıq dövrdə özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz, yatmağa normaldan daha erkən başlamalısınız. Hər gecə bu bir neçə əlavə saat yuxu almaq, gün ərzində özünüzü bu qədər yorğun hiss etməməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Yuxu edin
Gün ərzində yorğun hiss etdiyiniz zaman qısa bir yuxu edin. Tam effektləri əldə etmək üçün yuxular yalnız 20-30 dəqiqə çəkməlidir, ancaq 60 dəqiqəlik bir yuxu sizi təravətləndirə bilər. İş yerində olsanız belə, 10-15 dəqiqə ara verin, işığı söndürün, gözlərinizi yumun və başınızı istirahət edin.
Gündəlik yuxu ilk üç aylıq dövrdə xüsusilə faydalı ola bilər, çünki əksər günlərdə yorulmaq olar
Addım 4. Daim idrar etmə ehtiyacı hiss etdiyiniz zaman mövqeyinizi dəyişdirin
Yuxuya getməyin bir yolu körpənin sidik kisənizdən uzaqlaşması üçün bədəninizi dəyişməkdir. Bir neçə dəqiqə ərzində özünüzü dörd ayağınıza qaldırmağa çalışın. Bu, körpənin hərəkət etməsinə kömək edə bilər və inşallah idrar etmək istəyini azalda bilər.
Addım 5. Birgə narahatlığa kömək etmək üçün yastıq istifadə edin
Yanınızda yatarkən ağrı hiss edirsinizsə, dizlərinizin arasına yastıq qoymağa çalışın. Bu bel və kalça ağrısı ilə kömək edə bilər. Əlavə dəstək üçün arxanıza bir yastıq da qoya bilərsiniz.
Yan yatarkən bədəninizi dəstəkləmək üçün bədən yastığı da ala bilərsiniz
Addım 6. Lazımsız öhdəlikləri kəsin
Özünüzü həddindən artıq yorğun hiss etdiyiniz zaman özünüzə diqqət yetirmək üçün bəzi şeylərə icazə verməlisiniz. Bu, sosial öhdəliklərinizi azaltmaq və ya onları tənzimləmək demək ola bilər. Ev işlərini buraxın. Evdən işləyə biləcəyinizə baxın. İstirahətiniz və yuxunuz dostlarınızla nahar etməkdən, PTA görüşündən və ya paltar yuymaqdan daha vacibdir.
Addım 7. Stresinizi azaldın
Hamiləlik dövründə bəzi streslər normaldır, amma çox stress gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Baş ağrısına və iştahınızda dəyişikliklərə də səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə özünüzə vaxt ayırın. Stresi azaltmaq üçün nə lazımdırsa edin. Bir kitab oxuyun, sevdiyiniz mahnını dinləyin, yoga edin və ya günəş işığında çöldə oturun.
- Meditasiya edin. Gözlərinizi yumun və ağlınızı bütün digər düşüncələrdən təmizləyin. Gündə bir neçə dəqiqə yalnız bir görüntüyə və ya düşüncəyə diqqət yetirin.
- Dərin nəfəs alın. 2 dəqiqə dərindən nəfəs alın. Bu sizi sakitləşdirməyə və enerjinizi bərpa etməyə kömək edə bilər.
- Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə danışın.
Metod 3 /4: Düzgün qidalar yemək
Addım 1. Yeməyinizi çoxlu yeməklərin üzərinə yayın
Hamilə olduğunuzda gündə təxminən 300 kaloriyə ehtiyacınız var ki, bu da böyük yeməklər yeyirsinizsə sizi yavaşlata bilər. Enerjili qalmağınız üçün lazım olan qidaları əldə etməyin bir yolu gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeməkdir. Bu, enerjinizi bərabərləşdirir və qəzalardan qaçınmanıza kömək edir.
Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyinə əlavə olaraq, enerjinizi saxlamaq üçün gün ərzində ən azı 2 əsas sağlam və qidalı qəlyanaltı yeyin
Addım 2. Protein yeyin
Protein gün boyu davam edən enerji almaq üçün əla bir yoldur. Üstəlik, protein ehtiva edən qidalarda olan amin turşuları körpənizin hüceyrələrinin inkişafına kömək edir. Hamilə olduğunuzda gündə 75 qrama ehtiyacınız var. Yaxşı protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- süd, pendir, qatıq və digər süd məhsulları
- yumurta
- toyuq və balıq kimi yağsız ətlər
- tofu və ya soya, edamame kimi
- lobya və ya mərcimək
- quinoa
- humus
- qoz -fındıq və toxum
Addım 3. Kompleks karbohidratlar əlavə edin
Hamiləlik dövründə sağlam kompleks karbohidratlar vacibdir. Bebeğinizi qidalandırarkən sizi qidalandırmağa kömək edir. Qəlyanaltı tortlar və cips kimi təmizlənmiş, işlənmiş karbohidratlardan uzaq durun və ağ çörəyi atlayın. Bunun əvəzinə seçin:
- yulaf ezmesi
- təzə və ya qurudulmuş meyvə (şəkər əlavə edilmədən)
- təzə tərəvəzlər
- tam taxıl çörəyi, kraker və dənli bitkilər
- qabığı ilə bişmiş kartof
- lobya və noxud
Addım 4. Dəmir əlavə edin
Dəmirlə zəngin qidalar hamiləlik dövründə yorğunluğa səbəb ola biləcək və anemiyanın qarşısını alır. Dəmirlə zəngin bir pəhriz yemək, enerji səviyyənizi yüksək tutmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı qidaları yeyin:
- humus
- dəmirlə zəngin dənli bitkilər
- qurudulmuş meyvə (şəkər əlavə edilmədən)
- ispanaq, kələm və digər tünd yarpaqlı göyərti
- soya məhsulları
- yağsız qırmızı ət
- lobya
Addım 5. Müvafiq vitaminləri alın
Enerji artırıcı vitaminlərlə zəngin qidalar yemək, gün ərzində yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı qidaları sınayın:
- Balqabaq əla bir A vitamini mənbəyidir.
- Qatıq kalsium və D vitamini təmin edir. Süni maddələr, qoruyucu maddələr və əlavə şəkərsiz qatıq aldığınızdan əmin olun.
- Brokoli və yerkökü əla beta karoten qaynaqlarıdır və brokoli, sitrus meyvələri və giləmeyvə C vitamini almaq üçün dadlı bir yoldur.
- Yaban mersini, böyürtkən və çiyələk digər vacib vitaminlərlə birlikdə əhəmiyyətli antioksidanlar təmin edir.
- B6 toyuq, şirin kartof və bananlarda olan vacib bir qidadır.
Addım 6. Kalium yeyin
Diyetinizdəki potasyumla zəngin qidalar, ayaq kramplarını azaltmağa kömək edərək əzələlərinizə kömək edə bilər. Kalium aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:
- banan
- balqabaq
- şaftalı
- kivi
- kartof
- yarpaqlı göyərti
Addım 7. Kifayət qədər maqnezium alın
Maqnezium şəkərləri faydalı enerjiyə parçalayır. Maqnezium səviyyələri çox aşağı olarsa, yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Aşağı maqnezium səviyyələri də ayaq kramplarına səbəb ola bilər, lakin kifayət qədər maqnezium əldə etmək onların qarşısını almağa kömək edə bilər. Qadınlar gündə təxminən 300 mq qəbul etməlidirlər.
- Badem, fındıq və ya kaju kimi bir ovuc qoz -fındıq gündəlik dozanı almağa kömək edə bilər.
- Kəpəkli taxıl və ya hər hansı bir taxıl maqnezium təmin edə bilər.
- Balıq yaxşı bir maqnezium qaynağıdır. Halibut sınayın.
Addım 8. Şəkərdən çəkinin
Balanslaşdırılmış qan şəkəri səviyyələri enerjili olmağa kömək edir. Şəkərli qidalar yemək qan şəkərinizi yüksəldir, qısa bir enerji partlayışı verir, sonra yorğunluğa səbəb olur.
Şirin bir düzəlişə ehtiyacınız varsa, meyvə, tünd şokolad və ya granolanı sınayın
Addım 9. Diyetinizə daha çox kalori əlavə edin
Hamilə olduğunuz zaman çox kilo almamağınızdan əlavə sağlam və qidalı bir pəhriz yeməlisiniz. Ancaq vücudunuz körpənizi inkişaf etdirməkdə çətinlik çəkdiyindən əlavə kalorilərə ehtiyacınız var. Vücudunuzun gördüyü əlavə işi kompensasiya etmək üçün normal gündəlik qida qəbulunuza 300 əlavə kalori əlavə edin. Bunun altında yemək yorğunluğa və tükənmiş enerji səviyyəsinə səbəb olacaq.
Addım 10. Bol su için
Hamiləlik dövründə kifayət qədər su içmək vacibdir. Bu müddət ərzində 8, 8 oz. (23.7 ml) stəkan su. Süd, meyvə suyu və digər içkilər bu saya daxil edilir.
Susuzluq yorğunluğa və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əksinə, kifayət qədər su almaq, dözümlülük və enerjinizi saxlamağa kömək edəcək
Addım 11. Kofeini ağıllı şəkildə içmək
Son araşdırmalar hamiləlik dövründə gündə orta miqdarda kofein içməyin təhlükəsiz olduğunu göstərdi. Səhər yeməyinizə və ya günorta yeməyinizə ehtiyacınız varsa, bir fincan qəhvə və ya çay içərək kofeinin qəbulunu diqqətlə izləyin. Gündə 200 milliqram kofeini, təxminən 12 unsiya qəhvədəki kofein miqdarını aşmayın.
Ancaq yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, qəhvə, soda və çaydan uzaq durmağa çalışın. Kofein yuxunuza mane ola biləcək bir stimulandır. Günün çox gecində kofein içməyin. Kofein uzun müddət sistemdə qala və yuxuya müdaxilə edə bilər
Metod 4 /4: Altında duran Tibbi Şərtləri Axtarıram
Addım 1. Anemiya yoxlayın
Hamilə olduğunuzda, vücudunuz daha çox dəmir ehtiyacını artıraraq daha çox qan çıxarır. Kifayət qədər dəmir və ya digər qida almırsınızsa, anemiyaya səbəb ola bilərsiniz. Hamilə olduğunuz zaman yüngül anemiyaya sahib olmaq çox yaygındır. Ancaq xroniki yorğunluq aşağı dəmir və ya vitamin səviyyəsindən qaynaqlanan ağır anemiyaya işarə edə bilər.
Anemiya simptomlarının bir çoxu, normal hamiləliyin ümumi yorğunluq, nəfəs darlığı və konsentrasiya problemi kimi ümumi əlamətləridir. Yorğunluğunuzun anemiyadan qaynaqlandığını yoxlamaq üçün həkiminizdən qan testi istəyin
Addım 2. Depressiyanız olub olmadığına qərar verin
Hamiləlik dövründə özünüzü yorğun, tükənmiş, aşağı və ümidsiz hiss edə bilərsiniz. Xroniki yorğunluq depressiyanın əlaməti ola bilər. Yorğun, ümidsiz və normal zövq aldığınız şeylərə marağınızı itirmisinizsə, depressiyanı istisna etmək üçün həkiminizlə və ya mama ilə danışın.
Addım 3. Tiroidinizi yoxlayın
Hipotiroidizm, az işləyən tiroiddir. Hipotiroidizm, aşağı düşmə, ölü doğum, sonsuzluq və digər problemlər kimi ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Amerika Klinik Endokrinoloqlar Birliyi, hər 10 Amerikalıdan birinin tiroid xəstəliyindən əziyyət çəkdiyini və 13 milyondan çoxunun diaqnozu olmadığını bildirir. Hamiləliyinizin əvvəlində tiroid problemləri üçün həkiminizə müraciət edin.
Addım 4. Testləri işə salın
Hələ niyə bu qədər yorğun olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, həkimə gedin və testlər alın. Bu yolla hər hansı bir ciddi tibbi vəziyyəti istisna edirsiniz.
