İş yeri stresli ola bilər və iş zamanı sağlam həyat tərzini qorumaq çox vaxt çətindir. Orada bir çox fərqli iş mühiti olduğu üçün insanların sağlam olmaq və bu şəkildə qalmaq üçün çevik strategiyalara ehtiyacı var. Özünüzü kafedə salat çubuğundan daha çox avtomatda görürsünüzsə və ya bütün gün masanızda tənbəllik hiss edirsinizsə, bu məqalə yola qayıtmağınıza kömək edəcək bir neçə məsləhət verəcək. Daha yaxşı hiss etmək, daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcək!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İşdə aktiv qalmaq və xəbərdarlıq
Addım 1. İşə başlamaq üçün məşq edin
Vəzifənizdən əvvəl məşq etməyiniz sizi qarşıdakı gün üçün enerji verə bilər. Nəqliyyat xərclərinizi azaltmağın əlavə faydası var. İşlədiyiniz yerə nisbətən yaxın yaşayırsınızsa, iş gününüz düzgün başlamadan bir az məşq etmək üçün bu strategiyaları düşünün:
- Velosipedlə işləmək üçün gedin. Sürücülərin sizi aydın görə bilməsi üçün dəbilqə, yastıq və ya əks etdirən yelek kimi uyğun təhlükəsizlik vasitələri geyin.
- Çalışmaq üçün həftədə bir və ya iki gün seçin. Gediş -gəlişdə iş yerinizdə paltar dəyişikliyi saxlamağınız tələb oluna bilər. Soyunub -geyinmə otağı və ya soyunma otağı olan bir obyekt də lazım ola bilər.
- Məsafə və vaxt buna imkan verirsə, işə gediş -gəliş üçün gözəl bir gün seçin. Təmiz havaya çıxın və ofisə getməzdən əvvəl düşüncələrinizi təmizləmək və istirahət etmək üçün bu vaxtdan istifadə edin. Hətta ictimai nəqliyyat dayanacaqlarına gedə bilərsiniz. İctimai nəqliyyat sizin üçün gediş -gəliş variantı ola bilər. Əgər belədirsə, yolun bir hissəsini gəzməyə imkan verən bir yol seçin.
- İşə getmək üçün çaydan aşağıya üzmək və ya işə skeytbord sürmək kimi qeyri -ənənəvi bir iş üsulunu da düşünə bilərsiniz.
- İşə gedərkən məşq edə bilmirsinizsə, hazırlaşmadan qısa bir məşq edə bilərsiniz. Formada qalmaq üçün cəmi 7 dəqiqə məşq etmək kifayətdir.
Addım 2. Məşq paltarlarını dəyişdirin və işdən sonra birbaşa idman zalına gedin
Əvvəlcə evə getsəniz, evdə qalmaq və məşqinizi tamamilə atmaq istəyə bilərsiniz. İş gününüzün sonunda məşqə başlamağınız daha çox məşq etməyinizə və daha ardıcıl bir iş üçün motivasiya verə bilər.
Və ya səhər işə getməzdən əvvəl idman salonuna getməyi düşünə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərdi ki, səhər məşq edərək gün ərzində daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, sizin üçün işləyəcək bir günün vaxtını seçmək də vacibdir, buna görə də iş rejiminizə bağlı qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir
Addım 3. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun
Sağlam olmaq böyük bir məqsəddir və bir çox şeyi əhatə edə bilər. Çalışdığınız fərdi məqsədləri müəyyən etmək üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın, məsələn, 10 kiloqram arıqlamaq, milin qaçış müddətini yaxşılaşdırmaq və ya daha az sağlam olmayan yemək yemək.
- SMART məqsədlər qoyduğunuzdan əmin olun. Bu o deməkdir ki, məqsədləriniz konkret, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist və zamanla bağlıdır. SMART hədəfinə bir nümunə, "Önümüzdəki səkkiz həftə ərzində 10 kilo arıqlamaq istəyirəm" kimi bir şey ola bilər.
- Məqsədlərinizə çatmaq üçün dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın. İş yerinizdə daha sağlam olmağa çalışdığınızı bildirin və onlardan dəstək istəyin.
Addım 4. İş günü ərzində formada qalın
Bəzi iş yerlərində işçilərin daha çevik iş saatları var ki, bu da işçilərə vaxt dəyişikliyi zamanı daha uzun fasilə verməyə imkan verir.
- Əgər varsa, şirkətinizin yerində idman salonundan faydalanın. Yaxınlıqdakı bir fitness mərkəzi ilə də əməkdaşlıq edə bilərlər.
- Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın
- Nahar etdikdən sonra çöldə gəzintiyə çıxın
- Bir neçə həmkarınızla parkda basketbol oyunu təşkil edin.
- İş yoldaşınızla beysbol və ya futbol atın.
- Uzaq bir iş fasiləsi uzun məsafələrə qaçmaq üçün yaxşı vaxtdır.
- Yoxsa nahar fasiləsində idman zalına girə bilərsiniz və bitirdikdən sonra nahar üçün yüngül bir şey yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Gündəlik vəzifələrinizi daha aktiv hala gətirin
Oturaq bir işiniz varsa (çox oturmaq), gün ərzində daha çox hərəkət etmək, aktivlik səviyyənizi artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Binanızdakı pilləkənləri götürün (əgər bir göydələndə işləyirsinizsə, 34 -cü mərtəbədəki ofisinizə pilləkənlərlə qalxmaq praktik olmaya bilər).
- Vərdiş etdiyinizdən daha çox çəki qaldırın. Ofisin daha çox fotokopi kağıza ehtiyacı varsa, bir məşq edin - arabadan istifadə etmək əvəzinə hər qutunu daşımaq üçün bir neçə səfər edin.
- Onlara telefonla zəng etmək əvəzinə iş yoldaşınızın masasına gedin. Hər gün atdığınız addımların sayını artıracaq və daha cazibədar görünəcəksiniz.
- İşdən kənarda nahar etməlisinizsə, ora gedin. Çatdırılma əmrinin alınması və iş yerində yeməyə qaytarılması iştahınızı artıracaq. Ancaq unutmayın ki, nahar yığmaq daha sağlamdır. Nahar yeməyinizi sifariş etməlisinizsə, sağlam bir şey sifariş etməyə çalışın.
Addım 6. Fasilə vaxtını ağıllı şəkildə planlaşdırın
Fasilə vaxtı, işçinin haqqıdır və bunu heç kim qəbul etməməlidir. O vaxtdan səmərəli istifadə edin və bunun üçün daha sağlam olacaqsınız!
- Fasilə müddətini necə istifadə edəcəyiniz, etdiyiniz işin növündən asılıdır. İstirahətə ehtiyacınız varsa, bir nəfəs alın. Bütün gün oturmusunuzsa, qalxın və hərəkət edin!
- İş yerinizdə fasilə vaxtı qaydalarını bilin. Əmin deyilsinizsə bir nəzarətçidən soruşun. Onları izləyin və sui -istifadə etməyin.
- İstirahət etdiyiniz zaman gəzintiyə çıxın. Bina koridorlarında və ya hava xoşdursa çöldə fərqli marşrutlar yaradın.
- Fasilə vaxtınız məhduddursa, masanızda edə biləcəyiniz məşqlər var. Bacaklarınızı uzatın. Yorğunluğu aradan qaldırın. Qanınız axsın!
Addım 7. Rahatlayın, gərginləşməyin
İşiniz sıx fiziki və ya zehni fəaliyyətlə əlaqədardırsa, istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Bir neçə dəqiqə uzaqlaşmaq sakitləşməyə və zehninizi əlinizdəki işə yenidən yönəltməyə kömək edə bilər.
- Pis vərdişlərdən tez -tez geri çəkildiyimiz zaman yüksək stress dövrləri olur. Kofein, siqaret və ya şirniyyatla mübarizə aparmaq istəyinə qarşı durun. Üçü də yalnız səni yaralamağa xidmət edəcək.
- Fokuslanmanıza və daha məhsuldar olmağınıza kömək etmək üçün sakitləşdirici və ya stimullaşdırıcı fon musiqiləri dinləyin.
- İş yükünüzdən bezdiyinizi hiss edirsinizsə, üzünüzü soyuq su ilə yuyun, bədəninizi uzatın və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Vücudunuza əlavə oksigen axını, işinizdə diqqətinizi və məhsuldarlığınızı artırmağa kömək edəcək.
- İş günü bir çox insan üçün gərgin ola bilər. Əgər sizsənsə, stressi aradan qaldırmaq üçün ara verin. Bir çox variant var: meditasiya, dua və ya oxumaq. Zövq aldığınız bir şeyi seçin!
- Biləyinizə bir neçə damla efir yağı çəkərək aromaterapiya tətbiq etməyə çalışın. Daha rahat hiss etmək üçün gözlərinizi yumun və bir neçə dərin nəfəs alın.
- Bir az buxar atmaq lazımdırsa, etibarlı dostunuzla və ya həmkarınızla danışaraq bir az havalandırın.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Kalori saymağı öyrənin
Kalori saymaq bir pəhriz deyil, qidadan gələn enerjini və vücudunuzun istifadə etdiyi enerjini izləməyin bir yoludur.
- Kalori saymağın bir neçə yolu var. Bir çox fitness saytlarında və tətbiqlərdə sizə kömək etmək üçün quraşdırılmış kalkulyatorlar var.
- Yeməkdən alınan gündəlik kalori miqdarı gündəlik yandırdığınız kalori sayından çoxdursa, kilo ala bilərsiniz.
- Yeməkdən alınan gündəlik kalori miqdarı, yandırdığınız kalori miqdarından azdırsa, çox güman ki, arıqlayacaqsınız.
Addım 2. Qidalı bir səhər yeməyindən zövq alın
Hamımız eşitmişik ki, "səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir". Amma bu sözün əslində həqiqəti var! Araşdırmalar, məsuliyyətli bir səhər yeməyi ilə bədən çəkisinin azalması və ya zamanla daha az kilo alması arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi.
- Taxıl, bir buğda tostu, təzə meyvə və qatıq hamısı sağlam seçimdir.
- Giləmeyvə, toxum, qoz-fındıq və hindistan cevizi yağı ilə yavaş bişmiş yulaf ezmesi ləzzətlidir və nahar vaxtına qədər tox olmağınıza kömək edəcək.
- Yaxşı bir səhər yeməyi, zəngli saatınızdakı mürgüləmə düyməsini basmaqdan daha faydalı ola bilər. Səhər yeməyinizi səhər yeməyinizə hazırlamaq üçün vaxt ayırın.
- Səhər vaxtınız sıxılırsa, səhər yeməyinizi vaxtından əvvəl düzəltməyə çalışın. İsti və ya soyuq taxıl dəstələri şəklində hazırlana bilər və qaçarkən yemək üçün fərdi qablara atıla bilər. Təzə meyvələri yolda yemək də asandır.
- Bəzən gediş -gəlişinizdə yemək götürmək daha rahatdır. Bu vəziyyətdə daha sağlam seçimlər seçin: bir kek, "getmək üçün" yulaf ezmesi və ya bir qatıq.
Addım 3. Kofein qəbulunu tənzimləyin
Əlbəttə ki, addımınıza bir az əlavə dəyər verir. Ancaq hər hansı bir dərman kimi, qıcıqlanma, narahatlıq və yuxusuz gecələrə səbəb olan kofeinin həddindən artıq dozası mümkündür. Bu simptomların heç biri işinizdə ən yaxşı olmağınıza kömək etmir!
- Kofein istehlakınızı gündə 400 milliqramla məhdudlaşdırın. Bu, 4 fincan dəmlənmiş qəhvə, 10 banka kola və ya 2 enerji vuran içkiyə bərabərdir.
- İstehlakınızı daha bərabər paylamaq üçün bir kofein cədvəli qurun. Məsələn, səhər bir espresso, nahardan əvvəl bir fincan dəmlənmiş qəhvə və günortadan sonra başqa bir şey yeyin. Yatmağınıza kömək etmək üçün günün bir saatını təyin edin (saat 16:00 kimi), sonra kofein içməyəcəksiniz.
- Yaşıl və ya qara çay, çay növünə və porsiyon ölçüsünə görə qəhvəyə daha aşağı bir kofein alternativi ola bilər.
- Gündəlik qəhvə evinizi alternativlərlə əvəz edin: portağal suyu, yağsız süd, su və/və ya düz dəmlənmiş qəhvə.
- Gün ərzində nəmli qalmağınıza və kofein olmadan məhsuldar hiss etməyinizə kömək etmək üçün isti su yudumlayın.
- Qəhvə, çay və kola kimi bir çox kofeinli içkilərin tərkibində kafeinsiz və ya kofeinsiz versiyalar var.
- Kiçik bir parça tünd şokolad günortadan sonra şirin bir yemək ola bilər.
Addım 4. Yemək yeyərkən əvvəlcədən planlaşdırın
Yemək planlarınızı son anda tərk etsəniz, xüsusən də vaxtınız azdırsa, daha az sağlam bir seçim seçə bilərsiniz.
- Bir restoranda nahar görüşündə sağlam seçimlər axtarın. Bir çox restoran zəncirləri, sağlamlığını bilən müştərilər üçün aşağı kalorili və ya pəhriz seçimləri təklif edir.
- Böyük bir baqqal mağazası şəbəkəsinin yanında işləsəniz, hazır salat və ya götürülə bilən salat çubuğu yaxşı bir seçimdir.
- Yemək yük maşınları, iş yerinizin kənarında çoxlu yemək seçimi ilə çox populyarlaşdı. Bu seçimləri sağlam etmək hələ də sizin ixtiyarınızdadır! Salat və ya sağlam sarğı təklif edən bir yük maşını axtarın.
- Salat otomatları sağlam naharların ən son tendensiyasıdır. Yaxınlıqdakı bir şəhərdə görünmələrinə baxın!
Addım 5. İşə sağlam bir nahar gətirin
Evdə sağlam yeməklər hazırlamaq üçün vaxt ayırmaq, çox vaxt qidalı bir nahar yeməyi təmin etməyin ən yaxşı yoludur. Baqqal mağazasındakı maddələri diqqətlə seçərək, kaloriləri daha yaxşı hesablaya və dözümsüz və ya alerjisi olan qidalardan uzaq dura bilərsiniz. Sağlam bir yemək yeyə biləcəyiniz üçün yağsız zülallar və tərəvəzlərdən istifadə edin.
- Evdə hazırlanan sağlam bir nahar qəhvəyi düyü (tərəvəz ilə) və ızgara və ya bişmiş toyuqdan ibarət ola bilər. (Qəhvəyi düyü əlavə pəhriz lifi təklif edir və toyuq çox miqdarda protein olan yağsız bir ətdir.)
- Evdə hazırlanan yeməklər, yeməyə görə yemək yeməyə daha sağlam bir alternativ ola bilər.
- Qəhvəyi çanta: sendviç ilə bir çuval nahar, kərəviz çubuqları kimi tərəvəzləri kəsin və meyvə ətirli qatıq və ya təzə meyvə kimi sağlam bir müalicə edin.
- İşdən əvvəl bir müddət sıxılırsınızsa, mikrodalğalı sobada qızdırıla bilən bir qab şorba gətirin. Natrium tərkibli şorba növlərindən çəkinin.
Addım 6. Ağıllı qəlyanaltılar və içkilər seçin
İş yerində lazımsız kalori istehlakına gəldikdə, qəlyanaltılar və içkilər ümumi günahkardır. Masanızda və ya istirahət otağınızda "otlayarkən" yediyiniz yeməklər, kalori saysanız da, çox vaxt diqqətdən kənarda qalır.
- Yeməkdən əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, aşağı kalorili və aşağı glisemik bir qəlyanaltı əldə edin. Daldırma üçün bir torba simit, az yağlı popkorn, qoz-fındıq və ya az yağlı sarğı ilə kəsilmiş tərəvəzlər gətirin. Bunlar sizi günahsız olaraq doyduracaq.
- Həmişə yüksək kalorili qazlı içkilərdən və şəkərli şirələrdən çəkinin. Bunun əvəzinə yaşıl çay kimi maddələr mübadiləsini artıracaq və kalorilərinizi artırmayan bir şey içmək.
- Nəmli qalın! Su həmişə ağıllı bir seçimdir. Əlavə kalori almadan bədəniniz üçün çox vacib bir qidadır. Özünüzü nəmləndirmək beyninizi də nəmləndirmək deməkdir ki, bu da daha aydın düşüncəyə səbəb olur.
- Ağılsız qəlyanaltılara alternativ olaraq saqqız çeynəyin. Şəkər və ya süni maddələr olan saqqızdan çəkinin.
- İş yerindəki müalicələrə müqavimət göstərin. İş yoldaşları tez -tez çörək məhsulları gətirə bilər və ya hər kəsin yeməyi gətirdiyi yerdə çörək saxlaya bilər. Onlardan qaça bilmirsinizsə, ağıllı şəkildə yeyin və həddindən artıq yeməyin.
3 -dən 3 -cü hissə: İş yerində sağlamlığa iştirak
Addım 1. İşəgötürəninizdən iş yerində sağlamlıq proqramı olub -olmadığını soruşun
İş yerində sağlamlıq proqramları, işdə olarkən sağlam davranışları dəstəkləmək və sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış fəaliyyətlər və ya siyasətlərdir.
- İnsan Resursları nümayəndəniz soruşmaq üçün ən yaxşı insandır. Nəzarətçiləriniz də sizə kömək edə bilər.
- Bəzi həmkarlar ittifaqları iş yerində sağlamlıq xidmətləri təklif edirlər. Birliyə üzv olsanız, daha çox məlumat üçün yerli idarəçinizdən soruşun.
- İdman salonuna getmək və sağlamlıq məşqçisi ilə işləmək kimi şeylər etsəniz, bəzən sağlamlıq sığortanızda da bir endirim əldə edə bilərsiniz.
Addım 2. İş masanızı, ofisinizi və ya stansiyanızı daha rahat edin
Bir insanın bədəninə bir işin uyğunlaşdırılmasına erqonomika deyilir. Erqonomikanın məqsədi uzun müddətli əzələ və oynaq problemlərinin qarşısını almaq üçün bədəninizi yerləşdirməkdir.
- Klaviaturada yazarkən biləklərinizi yumaq üçün gel və köpük yastıqları mövcuddur. Karpal Tunel Sindromundan qorunmaq üçün hazırlanmışdır.
- Kreslo və kompüter ekranının hündürlüyünü boyunuza uyğunlaşdırın və yaxşı oturuşunuzu təmin edin.
- Bəzi insanlar işləyərkən ayağa qalxmağa imkan verən kompüterə quraşdırılmış bir iş stansiyası seçirlər.
- Ergonomik döşəmə yastıqları, işiniz uzun müddət yerində durmanızı tələb edərsə, ayaqları və bacak oynaqlarını yastıqlayır.
- Kompüterinizin ekranını aydın görməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha böyük bir monitor əldə edə biləcəyiniz üçün rəhbərinizdən və ya İT mütəxəssisindən soruşun. Hətta iki və ya üç monitoru iş masanıza bağlaya bilərsiniz!
Addım 3. İş yoldaşlarını işə götür
Saylarda güc var! Bəzən qrup səylərinin bir hissəsi olaraq sağlamlıq və fitness məqsədlərinə çatmaq daha asan ola bilər.
- Arıqlama klubu yaradın. Kalori saymaq və birlikdə izləmək. Çətin vaxtlarda bir -birinizə dəstək olun və bir -birinizi ruhlandırın. Bir pəhriz qrupu, iş yeməklərinin cazibəsinə tab gətirməyə kömək edə bilər!
- Bir məşq dostu tapın. Fasilələrdə qaçmaq və ya gəzmək sosial fəaliyyət kimi daha əyləncəli ola bilər. Məşq ortaqları, digər tərəfdaşın məqsədlərinə cavabdeh olmasına kömək edir.
- Şirkətinizin softbol və ya basketbol komandası kimi idman növləri təklif edib -etmədiyini öyrənin. Komanda idmanı həm fitness, həm də yoldaşlıq təmin edir!
- Siqareti buraxmamaq da daha asan ola bilər. Hələlik yalnız ixtisar etmək istəsəniz də, eyni hədəfə çatmaq istəyən bir iş yoldaşı tapa bilərsiniz.
Addım 4. Sağlamlıq xidmətinizlə danışın
Artan səhiyyə xərcləri və piylənmə epidemiyası ilə birlikdə, profilaktik sağlamlığa daha çox diqqət yetiriləcəkdir. Gələcəkdə sağlamlığın daha böyük bir hissəsi olmaq üçün fitness və qidalanmaya baxın.
- Bir çox sağlamlıq mərkəzi iş yerində sağlamlıq təşəbbüslərində ortaqdır və daha çox məlumat üçün yaxşı bir mənbə ola bilər.
- Sağlamlıq sığortası planınıza baxın. İşəgötürəninizin sağlamlıq siyasətləri varsa, ehtimal ki, onlar artıq müavinət paketinizin bir hissəsidir. Sığorta provayderinin müştəri xidməti xəttinə zəng edin və ya HR nümayəndənizlə danışın.
- Bəzi işəgötürənlər idman zalı üzvlüyünüzün bir hissəsini işçi faydası olaraq ödəyə bilər.
- Bir dövlət qulluqçusunuzsa, bəzi idman zalları sizə endirim təklif edə bilər. Yanğınsöndürənlər və ya polis məmurları üçün üzvlük endirimlərinin olub olmadığını yerli idman salonundan soruşun.
Addım 5. Tarama üçün bir sağlamlıq xidmətinə müraciət edin
Bir unsiya qarşısının alınması bir kilo müalicəyə dəyər. Sağlamlığınız üçün aktiv olun. Yalnız iş yerində özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, həm də xəstə günlərinizi qorumağa və daha məhsuldar olmağınıza kömək edəcək!
- Effektiv iş yerində sağlamlıq proqramları ürək -damar xəstəliyi və ya KVH olaraq da adlandırılan ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi yoxlamaq üçün həkimə müraciət etməyiniz tələb oluna bilər.
- Bəzi işəgötürənlər KVH risk faktorlarını yoxlamaq üçün yerində pulsuz müayinələr aparırlar: qan təzyiqi, çəki, bədən kütlə indeksi və ya bədən yağ faizi.
- Bəzi işəgötürənlər mövsümi qripə qarşı pulsuz peyvənd verirlər. Qripə qarşı peyvənd almaq sizi ofisin ətrafına yayılan virusdan qoruya bilər. İllik qrip peyvəndi də sığorta planınızla əhatə oluna bilər.
İpuçları
- Yeddi -səkkiz saatlıq dinc yuxu və idmanla düzgün bəslənmə sizi daha yaxşı görməyə və hiss etməyə kömək edə bilər.
- Yeməyinizi yatmadan ən az iki saat əvvəl yeyin.
- İndi bir çox ağıllı telefonda hər gün atdığınız addımların sayı kimi aktivlik səviyyənizi izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz fitness tətbiqləri var.
