Depressiya diaqnozu qoyulduqda, həkiminiz fiziki müayinə aparacaq və bəzi əsas laboratoriya işləri aparacaq (depressiyanın digər tibbi səbəblərini istisna etmək üçün). Antidepresan təyin edə bilər. Ancaq bu dərmanların tam təsir göstərməsi üçün ümumiyyətlə 2-8 həftə çəkir. Bu arada, simptomlarınızda bir fərq görməyə başlayana qədər günlərinizi idarə etmək üçün bir rutin hazırlamağa və bəzi sağlam tətbiqlərə başlamağa kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Günlərinizi İdarə etmək
Addım 1. Dərmanlarınızı göstərişlərə uyğun olaraq alın
Depressiyanı müalicə etmək üçün dərmanların hər gün müəyyən bir vaxtda alınması lazım ola bilər. Dərmanlarınızı həkiminizin göstərdiyi kimi qəbul etmək vacibdir, çünki təlimatlara əməl etməklə qarşılaşdığınız potensial yan təsirləri minimuma endirə bilərsiniz.
- Həkiminiz sizə məsləhət vermədikcə heç vaxt dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Rejiminizin birdən-birə dayandırılması simptomlarınızın tam gücünə dönməsinə səbəb olacaq və hətta dərmanları bir müddət qəbul etdikdən və sonra dayandırdıqdan sonra əlavə çəkilmə simptomları da yaşaya bilərsiniz.
- Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etməməyinizin və ya dərman qəbul etməməyinizin özünüzə zərər verməyiniz barədə düşüncələrinizə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Əgər intihar düşüncələriniz varsa, dərhal həkiminizə və ya intihar yardım xəttinə müraciət edin. Gerekirse özünüzü xəstəxanaya aparın.
Addım 2. Rutinə riayət edin
Depressiyadan əziyyət çəkdiyiniz zaman yataqdan qalxmaq üçün enerjinizi toplamaq olduqca çətin ola bilər. Kiçik, ardıcıl addımlardan ibarət bir səhər rutini yaratmaq, günü daha asan idarə etməyə və yaxşı bir başlanğıc qurmağa kömək edə bilər.
- Hər səhər eyni vaxtda qalxın (həftə sonları da daxil olmaqla). Oyandığınız zaman yataqda oturmaq kimi bir neçə sadə işi yerinə yetirin. Sonra, həqiqətən yataqdan çıxmağa diqqət yetirin. Sonra yüngül bir uzanma edin. Üzünüzü yuyun və dişlərinizi fırçalayın. Səhər yeməyi yeyin və dərmanlarınızı alın.
- Bütün günü keçməyi düşünmək əvəzinə, bir anda bir işi tamamlamağa diqqət edin.
Addım 3. Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin
Yatmazdan bir saat əvvəl telefonunuzu, kompüterinizi, televizorunuzu söndürün və susun. Kofein və spirtdən çəkinin, çünki hər ikisi də aldığınız yuxunun keyfiyyətini və miqdarını maneə törədə bilər. Oxuyun, hamam alın və gecə yatmadan əvvəl ritual qurun. Hər gecə eyni vaxtda yatın.
Yuxu vərdişlərinizi inkişaf etdirdiyiniz zaman, özünüzü daha təravətli və enerjili hiss edə bilərsiniz. Yuxunun olmaması əhval -ruhiyyəyə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər, buna görə də sağlam yuxu rejimlərinin qurulması depressiv simptomlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox kömək edə bilər
Addım 4. Bir az məşq edin
Əhval aydınlaşdırıcıdır. Yaxşı bir tərləmə sonrası sərbəst buraxılan endorfinlər təbii olaraq əhvalınızı qaldıra bilər. Üstəlik, müntəzəm məşqlər sizə güvən verir, stresi aradan qaldırır, sağlam öhdəsindən gəlmək üçün bir mexanizm təmin edir və hətta yatmağınıza kömək edə bilər.
Semptomlarınızın yaxşılaşmasını gözləyərkən, aldığınız məşqlərin intensivliyi və ya müddəti haqqında özünüzə təzyiq etməyin - çox yorucu bir şey etmək lazım deyil. Vücudunuzu hər hansı bir şəkildə hərəkət etdirməyə çalışın. Gəzinti, üzgüçülük və yoga, edə biləcəyiniz potensial aşağı təsirli fəaliyyətlərdir
Addım 5. Hər gün müəyyən bir vaxta qədər özünüzü yuyun, geyin və bəyin
Bunun üçün daha yaxşı hiss edəcəksən. Və ətrafınızdakı insanlar da bunu qiymətləndirəcəklər. Bu vəzifələri səhər rutininə daxil etmək, sizi gözləyən digər işlər üçün daha müvəffəqiyyətli və motivasiyalı hiss etməyə kömək edə bilər. Əgər bacardığın hər şey varsa, bu da yaxşıdır.
4 -dən 2 -ci hissə: Mənfi Düşüncə və Hisslərlə Mübarizə
Addım 1. Düşüncənizi izləyin
Depressiv düşüncə çox mənfi. Depressiyadan çıxmağın ən faydalı üsullarından biri, mənfi düşüncə tərzini dəyişdirməyi öyrənməkdir. Bu, öz əlinizlə ediləcək böyük bir işdir. Koqnitiv davranış terapiyasında psixoloq və ya terapevtinizlə mənfi düşüncə tərzini dəyişdirməyiniz üçün yönləndirildiyiniz zaman ümumiyyətlə ən məhsuldar olur. Bu arada, sağlam olmayan düşüncə nümunələriniz haqqında daha çox məlumatlı olmağa diqqət edə bilərsiniz.
- Xüsusilə aşağı və ya aşağı hiss etdiyiniz zaman düşüncələrinizə yenidən baxın. Son bir neçə saat və ya gün ərzində özünüzə nə dediniz? Çox güman ki, bu düşüncələr neqativdir və pis əhval -ruhiyyənizə kömək edir.
- Bir neçə gün ərzində mənfi düşüncənizi müəyyənləşdirməyi hədəfləyin. Mənfi düşüncələrə diqqət yetirin, vəziyyətinizə mənfi və yararsız olduğunu qəbul edin və onları buraxın. Düşüncələrin yalnız düşüncələr olduğunu özünüzə xatırlatın; bunlar həqiqət və ya həqiqət deyil.
- Mənfi düşüncə nümunələrini görməyi bacaranda, bu düşüncələri sınamağa cəhd edə bilərsiniz. Özünüzə söylədikləriniz məntiqli və realdırmı? Yoxsa bir şəkildə şişirdilib? Bu neqativ fikirləri təkzib edəcək sübutlar tapa bilərsinizmi? Məntiqsiz olduğuna işarə edərək mənfi düşüncənizə hücum etməyə çalışın, sonra daha real olmaq üçün öz söhbətinizi təkrarlayın.
- Məsələn, "Mənim simptomlarım heç vaxt yaxşılaşmayacaq" deyə bilərsiniz. Daha yaxşı yuxu almaq və ya daha çox məktəb işini başa çatdırmaq kimi simptomlarınızdakı ən kiçik yaxşılaşmaları belə qeyd edə bilsəniz, bu iddianı təkzib edəcək sübutlarınız var. Bu dəlilləri nəzərə alaraq öz söhbətinizi yenidən qurun. Yeni bir ifadə ola bilər: "Semptomlarımın kəskin şəkildə yaxşılaşması üçün vaxt lazımdır, amma görürəm ki, yuxum yaxşılaşıb və daha çox məktəb işi görmüşəm."
Addım 2. Hər axşam jurnal yazın
Qəzet, narahatlıqlarınızı, problemlərinizi və stres faktorlarınızı bir vərəqə yükləməyinizə imkan verdiyindən, katartik bir təcrübə ola bilər. Depressiya ilə əlaqədar olaraq, qeyd də problemi həll etməyə və simptomlarınızdakı nümunələri izləməyə kömək edə bilər.
Gününüzün sonunda bir neçə dəqiqə ərzində nə baş verdiyini, nə hiss etdiyinizi və nə düşündüyünüzü yazın. İstəyirsinizsə, bu məşqi bir addım da irəli çəkə və düşüncələrinizi və ya stresli vəziyyətlərə reaksiyalarınızı dəyişdirərək günü necə fərqli idarə edə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz
Addım 3. İstirahət məşqləri edin
Meditasiya psixi sağlamlıq faydaları ilə çox məşhur olsa da, siz artıq bir guru olmadığınız halda, hazırda məşq etmək üçün zehni intizamınız ola bilməz. Stressinizi azaltmaq üçün bir neçə rahatlama məşqləri edin. Bunlara dərin nəfəs alma, yoga, masaj, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya uzun, isti vanna qəbul etmək daxildir.
4 -dən 3 -cü hissə: Özünüzlə Zərif Olun
Addım 1. Böyük vəzifələri ayırın
Kiçik, ardıcıl addımlara hazırlaşma prosedurunuzu sadələşdirməyiniz lazım olduğu kimi, bunu məktəb işləri, ev işləri və digər layihələr üçün etmək də faydalı ola bilər. Bunu etmək, depresif simptomlarınızı pisləşdirə biləcək əlavə stresdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Depressiyanız sizi dağınıq və ya diqqətsiz hiss etməyinizə səbəb olarsa, diqqətinizi saxlamağa da kömək edə bilər.
Məsələn, bir kollec sinfi üçün bir esse yazmaq məcburiyyətindəsinizsə, əvvəlcə verilən mövzu ilə bağlı araşdırma tərtib etməyə diqqət edə bilərsiniz. Sonra, yazınızı təsvir edə bilərsiniz. Sonra, davam edə bilərsiniz və kağızın hansı hissəsinə aid olmasından asılı olmayaraq, başınızda dəqiq müəyyən edilmiş hissələri yaza bilərsiniz. Daha sonra, tam bir sənəd əldə edənə qədər konturun hər bir bölməsi üzərində işləməyə cəhd edə bilərsiniz. Nəhayət, geri dönüb kağızı redaktə edə bilərsiniz. Tapşırığı daha idarə oluna bilmək üçün hər bir addım fərqli bir gündə tamamlana bilər (kifayət qədər vaxtınız varsa)
Addım 2. Özünüzü çox sosial olmaq üçün təzyiq göstərməyin
Bəli, ailəniz və dostlarınız böyük bir məclisə və ya tədbirə qatılmağın sizin üçün yaxşı bir fikir olduğunu düşünə bilər, ancaq depressiyada olduğunuzda başqalarının yanında olmaq istəməmək adi haldır. Semptomlarınız hələ də dayanmamalıdırsa, ictimailəşməyiniz sizin içinizdə olmaya bilər. Edəcəksinizsə, evinizdə və ya yaxınlığınızda, baş əymək məcburiyyətində qalmağınızın çox da böyük olmayacağı, aşağı səviyyəli bir tədbir keçirməyi hədəfləyin.
Ananızla və ya ən yaxın dostunuzla telefonda söhbət etmək və ya qonşu qonşunuzla danışmaq kimi hər gün kiçik yollarla sosial olmağa çalışın. Kiçik sosial əlaqələr belə əhvalınızı qaldıra bilər
Addım 3. Yalnız nahar fasilənizdə olsa da, günəş işığı alın
Günəş işığı ilə təmin edilən D vitamini çatışmazlığı olan insanların tez -tez depressiyadan əziyyət çəkdikləri, təbiətdə çöldə olmağın stressi azaldır və depresif simptomları azaldır. Bir araşdırma iştirakçılar qrup təbiət gəzintiləri ilə məşğul olduqda əhəmiyyətli inkişaflar tapdı. İlaçlarınızın işləməsini gözlədiyiniz müddətdə çöldə daha çox vaxt keçirin.
4 -cü hissə 4: Depressiyanızı anlayın
Addım 1. Unutmayın ki, bu digər xəstəliklər kimi bir xəstəlikdir
Dərman tələb edir. Qüsurlu deyilsən. Beyninizdəki kimyəvi maddələr, şəkərli diabetinizdə olduğu kimi, sağlamlıq səviyyəsindədir. Diabet kimi, bu xəstəliyi idarə etməyə kömək edəcək təsirli müalicələr var.
Addım 2. Həkiminizə xəbər vermədən əlavələr istifadə etməyin
Bir çox insanlar St John's wortun depressiya üçün təsirli bir təbii vasitə olduğuna inanırlar. Təəssüf ki, bu əlavə antidepresanlarla qarşılıqlı təsir göstərir və yan təsirlərin artmasına və serotonin sindromu olaraq bilinən potensial həyatı təhdid edən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Doktorunuzla mümkün yan təsirləri müzakirə etməyincə heç bir əlavə qəbul etməkdən çəkinin.
Addım 3. Ümidinizi kəsməyin
Hal -hazırda qəbul etdiyiniz antidepresanın işləmədiyini görürsünüzsə, başqa biri təsir edəcək. Semptomlarınızda kəskin bir yaxşılaşma görməzdən əvvəl bir neçə fərqli variantdan keçməli ola bilərsiniz.
