Plank məşqi, nüvənizi, kürəyinizi və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bir başlanğıc olaraq, uzun müddət taxta tuta bilməyəcəksiniz, bu da yaxşıdır! Plankla bağlı suallarınızı cavablandırdıq ki, öz məqsədlərinizi qoya biləsiniz və daha güclü bir bədənə doğru irəliləyəsiniz.
Addımlar
Sual 1 /7: Ən yaxşı nəticə üçün taxtanı nə qədər tutmalıyam?
Addım 1. Bir anda 10-30 saniyə hədəf alın
İlk işə başladığınız zaman bir taxtanı yalnız 5-10 saniyə tuta bilərsiniz və bu heç bir problem deyil! Gücləndikcə və bədəniniz mövqeyə alışdıqca, daha uzun və daha uzun tutmağa çalışın.
Addım 2. Maksimum 2 dəqiqə bir taxta tutun
Mütəxəssislər, 2 dəqiqədən sonra taxtanın sizə verə biləcəyi maksimum fayda əldə etdiyinizi qeyd edirlər. Tərəddüd etmədən düz 2 dəqiqə saxlaya bilsəniz, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün əzələlər qurursunuz və kalori yandırırsınız.
Sual 2/7: Bir taxtanı necə düzgün edirsiniz?
Addım 1. Qollarınızı və ayaq barmaqlarınızı balanslaşdıraraq bədəni yerdən çıxarın
Qarınlarınızı qollarınızın altına qoyaraq mədədə yatmağa başlayın. Dirsəklərinizi ovuclarınızı aşağı endirərək birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın. Kalçalarınızı və mədənizi yerdən uzaq tutaraq ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxmaq üçün abs və bədəninizi işə salın. Vücudunuzu düz bir xəttdə tutmaq üçün ayaqlarınızı və kalçalarınızı sıxın.
Lövhəni tutmaq yalnız düzgün formada olsanız işləyir. Lövhəni tutmaq üçün kürəyinizi yelləmək və ya arxa ucunuzu qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, aşağı düşmək və istirahət etmək vaxtıdır
Sual 3/7: Neçə dəfə taxta təkrar etməliyəm?
Addım 1. Hər gün 1 ilə 6 dəfə təkrar etməyə çalışın
İlk işə başladığınızda, gündə yalnız bir taxta tuta bilərsiniz, bu yaxşıdır! Güc yaratdıqca 2 taxta, sonra 3 və s. Qədər işləyə bilərsiniz.
Ardıcıl olaraq 6 taxtanın hamısını edə bilmirsinizsə, bu tamamilə yaxşıdır. Gün ərzində onları boş yerə yerləşdirmək daha asan ola bilər
Sual 7 /4: 30 saniyə taxta tutmaq yaxşıdırmı?
Addım 1. Bəli, xüsusilə yeni başlayanlar üçün
Yarım dəqiqə bir taxta tutmaq üçün çox vaxtdır, xüsusən də əvvəllər belə etməmisinizsə. Dərhal 30 saniyəyə çata bilmirsinizsə, tərləməyin-bacardığınız qədər çalışmağa davam edin.
Sual 5/7: Hər gün taxta taxsanız nə olar?
Addım 1. Özünüzü gücləndirəcəksiniz
Planks, qarın əzələlərinizi və əsas əzələlərinizi hədəf alan mükəmməl bir bədən məşqidir. Hər gün taxtalar düzəltsəniz, ehtimal ki, əsas əzələlərinizin daha güclü olduğunu görürsünüz ki, bu da digər məşqlər zamanı formunuzu tarazlaşdırmaq və saxlamaq üçün əladır.
Addım 2. Ayaqlarınızı da gücləndirəcəksiniz
Plankada, glutes, quads və hamstrings də bir məşq alır. Bu məşqin tam təsirini əldə etmək üçün ayaqlarınızı taxta vəziyyətdə sıxın.
Sual 6/7: Taxta asanlaşırmı?
Addım 1. Bəli, taxta daha tez -tez etdiyiniz iş asanlaşır
İlk işə başladığınız zaman, mövqeyi tutduğunuzda titrəyərək və ya zəif hiss edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı və qarınlarınızı sıxmağa davam edin və hər dəfə bir taxta daha uzun müddət tutmağa çalışın.
Plank mövqeyini tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qollarınızı yerində saxlayın, ancaq dizlərinizə qədər aşağı salın. Hələ də qarın əzələlərinizlə işləyəcəksiniz, ancaq ayaqlarınız o qədər də çətin işləməyəcək
Sual 7/7: Planklar kardio və ya güc məşqləridirmi?
Addım 1. Planklar əsasən möhkəmləndirici bir məşqdir
Statik bir mövqe tutduğunuzdan və əzələlərinizi hər zaman bükdüyünüzdən, əzələ gücünü artırmaq üzərində işləyirsiniz. Plank məşqlərinizə bir az ürək əlavə etmək istəyirsinizsə, onları kalça vuruşları və ya yuxarı və aşağı taxtalarla dəyişdirməyə çalışın.
- Kalça toxunuşları: Vücudunuz düz bir xəttdə standart bir taxtadan başlayın. Sol kalçanızı havada qaldıraraq sağ kalçanızı yavaşca yerə endirin. Sağ kalçanıza yerə yumşaq bir şəkildə toxunduğunuzda bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın. Sonra sol kalçanızı sol tərəfə çevirin.
- Yuxarı və aşağı enişlər: Qollarınızı yerə qoyaraq standart bir taxta mövqedən başlayın. Sağ ovucunuzu yerə qoyaraq tarazlaşdırmaq üçün sağ əlinizlə yuxarı basıb saxlayın. Sonra sol əlinizlə yuxarı basıb hər iki ovucunuzu yerə qoyun. Sürətlə aşağı aşağı sağ qolunuza, sonra sol qolunuza. Bütün müddət ərzində absinizi və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
