Həyatımızın əvvəlki hissələrindən gələn həm fiziki, həm də emosional travmalar sonrakı fəsilləri təqib edə bilər. Boşanma, fiziki istismar, cinsi istismar, şifahi təhqir, acı ayrılıqlar və xəyanətlər, uşaqlıq baxımsızlığı yaşasaq da - bu sınaqların hər biri bugünkü və gələcək fəaliyyətimizə uzunmüddətli təsir göstərə bilər. Köhnə emosional yaralarla məşğul olsanız, bu təcrübələrin niyə hələ də sizi narahat etdiyini anlamalı və sağalmaq üçün onlardan uzaqlaşmağa qərar verməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü kədərləndirməyə icazə verin
Addım 1. Özünüzü qəbul etməyi öyrənin
Sağlam kədər aktiv bir prosesdir. Bir itki və ya ağrılı bir təcrübəni həll etmək üçün sadəcə zaman keçməsini gözləmək olmaz. Şəfaya doğru ilk addım qəbul etməkdir. Bu köhnə yaraların sizə təsir etməsinin səbəbi, şəxsiyyətinizin "əvvəl" və "sonra" nı hələ assimilyasiya etməməniz və qəbul etməyiniz ola bilər.
Özünüzü qəbul etmək üçün, başınıza gələnlərin sizi pis və ya daha pis etmədiyini bilin. Ən güclü cəhətlərinizin siyahısını hazırlayın. Özünüzdən soruşun ki, başınıza gələnlərin şəraiti bu yaxşı keyfiyyətlərdən çıxarıb çıxarmırmı? Yəqin ki, yox. Baş verənlərə görə tam bir uğursuzluq edirsiniz. Xeyr. Özünüzü qucaqlayın və sevginizi ucadan ifadə edin
Addım 2. Vəziyyəti qəbul etməyi öyrənin
Bunun başınıza gəldiyi fikri ilə hələ də mübarizə aparırsınızmı? İnkar edirsiniz? İnkar, başınıza gələnləri emal etməyə və təcrübədən böyüməyə mane olan bir müdafiə mexanizmidir. Bunun üçün şərtləri və özünüzü qəbul etməlisiniz
- Şiddətli bir travma almış olsanız və post-travmatik stres pozuqluğu (TSSB) yaşaya bilsəniz, ilk addımınız, travma araşdırmağa başlamazdan əvvəl mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirməyinizə kömək edə biləcək bir məsləhətçi görməkdir. TSSB əlamətləri arasında geriyə çəkilmələr, emosional uyuşma, asanlıqla qorxma, daim "kənarda" və ya qorxu hissi, travmatik hadisəni xatırlamaqda çətinlik çəkmək var.
- Başqa hallarda, başınıza gələnləri qəbul etmək üçün onu yazın. Çox güman ki, bu ağrılı təcrübəni bölüşdürdünüz və bu barədə düşünməməyə çalışın. Yenə də bu üsul işləmir və özünüzü dayanmadan düşündüyünüzü görürsünüz. Bu fikirləri başınızdan çıxarın.
- Gizliliyin olduğu və diqqətinizi yayındırmayan bir yerə gedin. Başınıza gələnləri yazmağa başlayın. "15 yaşım olanda …" kimi başlaya bilər, hadisəni bacardığınız qədər ətraflı şəkildə keçirin.
Addım 3. Kədər haqqında miflərə təslim olmayın
Kədərlənməyin düzgün yolu haqqında ümumi yanlış fikirlərin qurbanı ola bilərsiniz. Bunu etdiyiniz zaman, əslində bu prosesi keçməyinizə və tam olaraq yaşamağınıza mane olursunuz. Oynaya biləcəyiniz geniş yayılmış mifləri tanıyın:
- Kədər prosesi yalnız bir il davam etməlidir. Əslində, kədərlənmək üçün müəyyən bir vaxt yoxdur; insandan insana dəyişir.
- Ağlamamaq, heç nə hiss etməməkdir. Gözyaşları ağrı və ya kədərin yalnız bir ifadəsidir. Fərqli insanlar hisslərini fərqli şəkildə ifadə edirlər.
- Ağrıya məhəl qoymamaq onun daha tez keçməsinə səbəb olur. Əsl şəfa duyğularınızla üzləşməyi və hiss etməyi tələb edir. Orada olmadıqlarını iddia etmək müalicəyə mane olur.
- Məğlubiyyətdən sonra güclü olmalıyam. Ağrılı bir itkidən sonra ağlamaq, qəzəblənmək və ya hətta qışqırmaq normal reaksiyalardır. Ağrını çiyinlərə çəkmək və ya gizlətmək kədərlənmənin faydalı bir hissəsi deyil.
Addım 4. Ağrılı hissləri tanıyın və ifadə edin
Nə hiss etdiyinizi adlandırın. İçinizdəki emosional və fiziki vəziyyəti etiketləmək üçün hisslər inventarından istifadə edə bilərsiniz. Sonra duyğunun adını bədəninizdə hiss etdiyiniz şeylə əlaqələndirin. Hissin yerləşdiyi bədən hissəsinə bir əl qoyun. Nəhayət, bu duyğunu sizə təsir edəcək şəkildə necə ifadə edə biləcəyinizi düşünün.
- Məsələn, duyğularınızı ağır ürəkli adlandıra bilərsiniz. Bu duyğunu fiziki olaraq çiyinlərinizə yükləyəcəyiniz, sizi sıxaraq ağırlaşdırdığınız kimi hiss edə bilərsiniz. Əlinizi çiyinlərinizə qoyun. Oraya sürün və bu duyğunun ağırlığını qəbul edin.
- Nəhayət, bu hissdə oturun. Ağrınızı sağlam bir şəkildə necə ifadə edə bilərsiniz? Bəlkə də bir jurnalda bu hisslə əlaqələndirdiyiniz hər şeyi açıq şəkildə yaza bilərsiniz.
- Daşlarla dolu bir sırt çantası ilə gəzərkən özünüzü də təsəvvür edə bilərsiniz. Bu daşları nə qədər çox götürsəniz, paketi daşımaq bir o qədər çətindir. Ancaq qollarınızı kəmərdən çıxarıb paketin düşməsinə icazə versəniz, artıq çəki daşımaq sizin ixtiyarınızda olmayacaq. Əgər kömək edərsə, bu vizualizasiyanı real həyatda tətbiq edin; və çantanı çiyinlərinizdən çıxardığınız zaman özünüzü daha yüngül və daha azad hiss etdiyinizi düşünün.
Addım 5. Bağlanmağa çalışın
Başınıza gələnləri qəbul etməyə və hisslərinizi bildirməyə gəldikdən sonra, buraxmaq qərarını verməlisiniz. Ayrılmaq bəzən tutmaq qədər qorxunc ola bilər. Kəşf edilməmiş bir əraziyə köçürsən və qarşıda nə olacağından qorxursan. Bütün ağrılarınızı simvolik olaraq azad etmək və bu köhnə yaraları sağaltmaq üçün bir buraxma ritualı edin. Mümkün rituallara aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Şəxsi/yeri/şeyi/hadisəni göyə əks etdirən balonların buraxılması.
- Başınıza gələnlərin təfərrüatlarını yazdığınız kağızı toplayaraq parçalayın və ya atəşə atın.
- Şam yandırmaq, çiçəklər və xatirələr toplamaq və başına gələnləri düşünmək üçün bir anma mərasimində iştirak etmək. Bunu bir növ cənazə hesab edin - hərtərəfli kədərləndikdən sonra həyatınızın bu fəsli ilə vidalaşırsınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Geri dönə bilməyəcəyinizi qəbul edin, yalnız irəli
Bir şeyin öhdəsindən gəlmək istədiyimizi söylədikdə, ümumiyyətlə bu mümkün olmayan bu qorxunc hadisənin bütün izlərini tamamilə silmək istədiyimizi nəzərdə tuturuq. Keçmişdə dəhşətli və ya həyatı dəyişdirən bir şey yaşadınızsa, hadisə baş verməzdən əvvəl əvvəlki vəziyyətinizə qayıda biləcəyinizi düşünmək məntiqsizdir. Bununla birlikdə, irəli gedə və vəziyyətin gələcəyiniz üzərində güc sahibi olmasına icazə verməyi dayandıra bilərsiniz.
Addım 2. Baxışınızı dəyişdirin
Bu, yaşadığımız ikili dünyadır; Deməli, hər şeydə yaxşı ilə pis, yüngüllüklə qaranlıq, yin və yang var. Yaşadıqlarınız sadəcə bir səhv idi, yoxsa öyrənmə təcrübəsi idi? Bu vəziyyət sizi sındırdı və ya daha güclü etdi? Yalnız itkilər oldu, yoxsa bu sınağa dözməklə qazandığınız bir şey varmı? Ən dəhşətli hadisələrdə belə gümüş astar axtarmağa qərar verərsəniz, sağalmağa başlaya bilərsiniz.
Bilin ki, sui -istifadə, təcavüz və ya təcavüz kimi ağır travma alan birisi üçün bu yaxşı suallar deyil. İstismar və ya təcavüzlə qarşılaşsanız daha yaxşı suallar ola bilər: Necə öhdəsindən gəldiniz? Yaşamaq üçün hansı güc və mənbələrdən istifadə etdiniz? Bəs perspektiviniz qurban yerinə özünü sağ qalan kimi hiss etməyə kömək edir?
Addım 3. Utancın öhdəsindən gəlin
Özünüzü yaralı hesab etməyiniz, öz anlayışınızdakı utanc səviyyəsini ifadə edir. Utanc verdiyimiz zaman özümüzə layiq və ya layiq olmadığımızı düşünürük. Özünüzü dolğun və mükafatlandırıcı bir həyat yaşamağa layiq görmədiniz və ya sizi ləyaqətsiz hesab edən başqalarına inanmağa başladınız. Özünüzü bu biabırçı hisslərdən qurtarmalı və əsl mənliyinizə yaxınlaşmalısınız. Utancın öhdəsindən gəlmək iki tərəfli bir prosesdir: daxili tənqidçinizi susdurmağı və özünə şəfqət etməyi öyrənməlisiniz.
Addım 4. Daxili tənqidçinizi susdurun
Zəif olduğunuzu, kifayət qədər yaxşı olmadığınızı, axmaq olduğunuzu və ya uğursuz olduğunuzu söyləyən qulağınızdakı mənfi səsə "şşş" deyin. Bir qələm və kağız götürün və bütün güclü cəhətlərinizi və müsbət xüsusiyyətlərinizi qeyd edin. Bu xüsusiyyətlər daxili tənqidçinizin səhv olduğunu sübut edir. Özünüz haqqında bunları hiss etməyə və inanmağa başlayana qədər siyahını mütəmadi olaraq nəzərdən keçirin.
- Dostuna söyləməyəcəyini özünə demə. Ən yaxşı dostunuza onun kifayət qədər yaxşı olmadığını söyləməyə cəsarət etməsəniz, bunu özünüz haqqında deməməlisiniz. Əksinə, ağrılı hisslərinizə fikir verin, bu şəkildə hiss etməyin normal olduğunu qəbul edin və özünüzə kədərlənmək üçün vaxt verin.
- Özünə şəfqət öyrət. Qarşılaşdığınız hər hansı bir sınaq üçün sürətli bir Google axtarışını aparsanız, milyonlarla insanın bənzər bir problem yaşadığını görərsiniz. Sən yalnız insansan. Mükəmməllik standartını buraxın və özünüzə sevgi və qeyd -şərtsiz müsbət münasibət göstərin. Özünə şəfqət, yalnız insan olmaqla diqqət və qayğıya layiq olduğunuzu başa düşmək deməkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, özünütənqid özünü məğlub edən və alçaldan bir praktikadır. Özünə şəfqət isə bizə güc verir. Özünüzə şəfqət göstərərək stressi azalda və məhsuldarlığı artıra bilərsiniz.
Addım 5. İrrasional inancları dəyişdirmək üçün müalicəyə gedin
Başınızdan keçən mənfi, özünü məğlub edən öz-özünə danışmağı dəyişdirə bilmirsinizsə, o zaman bu prosesdə sizə yol göstərə biləcək bir terapevt görməlisiniz. Kifayət qədər yaxşı olmadığınıza, bir şeyin səhv olduğuna və ya keçmişinizdəki ağrılı hadisələrin sizin günahınız olduğuna inanmaq şəxsi inkişafınıza mane ola bilər.
Koqnitiv davranış terapiyasının insanlara mənfi və ya qeyri -real inancları və ya düşüncələri müəyyənləşdirməsində, bu düşüncələrə meydan oxumasında və daha sağlam və daha real düşüncə tərzləri inkişaf etdirməsində son dərəcə təsirli olduğu sübut edilmişdir
3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzü tərbiyə edin
Addım 1. Meditasiya və ya yoga ilə tarazlığı tapın
Yalnız zehni və ya fiziki intizamda məşqlər deyil, həm meditasiya, həm də yoga emosional ağrılara şəfa verə bilər. Hər iki praktikaya aid olan dərin nəfəs alma və rahatlama üsulları stress idarəçiliyini, yuxu keyfiyyətini, ürək-damar sağlamlığını, əhval-ruhiyyəni və ağıl-bədən məlumatlılığını artıra bilər.
- Ağlınızı, bədəninizi və ruhunuzu tərbiyə etmək üçün hər ikisindən və ya hər ikisindən istifadə etmək üçün müntəzəm bir təcrübə inkişaf etdirin.
- Headspace və Mindful kimi meditasiyaya başlamağınıza kömək edə biləcək müxtəlif meditasiya tətbiqləri var.
Addım 2. Mənəviyyatınızla əlaqə saxlayın
Əlbəttə ki, meditasiya və yoga, nə etdiyinizə görə mənəvi təcrübə olaraq təsnif edilə bilər. Bu səbəbdən mənəviyyatınızı artırmaq və ya yenilərinə başlamaq üçün bu təcrübələrdən istifadə edə bilərsiniz.
- Mənəvi tərəfinizi inkişaf etdirmək potensial dəstək qrupu (dini və ya meditasiya qrupu vasitəsi ilə), gücləndirilmiş güc və öhdəsindən gəlmə bacarıqları, daha çox şəfqət, daha sağlam qərar vermə bacarıqları və hətta ömrünün artması kimi bir çox fayda gətirir.
- Mənəviyyatınızla əlaqə qurmaq, müəyyən bir dini tətbiq etmək, dua etmək, meditasiya etmək, yoga ilə məşğul olmaq, jurnal yazmaq, təbiətdə vaxt keçirmək və ya öz düşüncənizlə məşğul olmaq deməkdir. Bunun sizin üçün nə demək olduğunu və bunu necə edəcəyinizə özünüz qərar verin.
Addım 3. Minnətdarlıq jurnalını saxlayın
Hər gün bir neçə dəqiqə vaxt ayırın və nəyə görə minnətdar olduğunuz şeyləri yazın. Bunlar nəfəs almaq üçün təmiz havaya və ya geyinəcək paltarlara sahib olmaq qədər sadə ola bilər. Həyatınızdakı yaxşılığa diqqət yetirmək tədricən bu köhnə yaraları sağaldır.
Addım 4. Müsbət bir təsdiq yaradın
Hər gün yuxudan durub gündəlik işinizə başlayanda (və günün qalan hissəsində) həyata baxışınızı yaxşılaşdıran müsbət bir söz söyləyin. Bu söz "Mən davam edən bir işəm" və ya "Ən yaxşısı hələ qarşıdadır" kimi bir şey ola bilər.
Addım 5. Rutininizi pozun
Eyni şeyləri edərkən və eyni insanları hər gün görəndə nə qədər şanslı olduğunuzu tanımaya bilərsiniz. Bir qrup evində, qadın sığınacağında və ya evsizlər sığınacağında könüllü. Həyatda pis və yaxşı olan insanlarla danışın. Bəlkə də çox şey itirmiş insanların ümid və minnətdarlıqla danışmağa davam etdiyini eşitdikdən sonra siz də öz vəziyyətinizlə bağlı nikbinlik hiss edə bilərsiniz.
İpuçları
- Köhnə yaralardan sağalmaq uzun bir proses ola bilər; özünüzə qarşı yumşaq olun və ən kiçik qazanclarınızı belə alqışlayın.
- Bir terapevt görməyiniz lazım olduğunu düşünməsəniz də, qərəzsiz bir dinləyiciyə ağrılı bir təcrübə danışmağınızın sağalmağınıza kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz.
