Fobiyadan təsirlənən bir insan, ümumiyyətlə, çox az və ya heç bir təhlükə yaratmayan bir şeyə və ya vəziyyətə məruz qalmasından fəlakətli nəticələr gözləyir. Fobiyanın obyekti hündürlükdən örümceklere və ya kiçik məkanlara qədər praktiki olaraq bir şey ola bilər, amma nəticədə bir insan qorxduğu şeydən qaçmaq üçün yolundan çıxır. Bu bəzən həyatınızda ciddi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Arı (sfeksofobi) və/və ya arı (apifobiya və ya melissofobi) qorxusundan əziyyət çəkən insanlar üçün vəziyyət belədir. Xoşbəxtlikdən, arıların və arıların qarşısına çıxaraq, onlar haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirərək, ətrafdakıların necə davrandığını öyrənərək və ya vəziyyətiniz haqqında bir terapevtlə danışaraq məntiqsiz qorxunu dəf edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /6: Daşqın Texnikasından istifadə
Addım 1. Qorxularınızı bir terapevtlə müzakirə edin
Fobiyanı müalicə etmək üçün hər zaman bir terapevtdən istifadə etmək lazım deyil, lakin bəzi insanlar fərqli strategiyalarda onlara rəhbərlik edəcək bir mütəxəssisin olmasını daha rahat hiss edə bilərlər. Fobiyaların müalicəsinin ən çox yayılmış üsulları məruz qalma və koqnitiv terapiyadır. Bir çox terapevt sosial öyrənmə nəzəriyyəsi (modelləşdirmə), biofeedback və hipnoterapiya kimi digər üsulları sınamağa açıq olacaq.
- Özünü idarə edən və bir terapevt axtarmağa qərar verərkən, fobinizin şiddətini və dəstəyə ehtiyacınızı nəzərə almalısınız. Fobiyanız o qədər şiddətlidirsə ki, nəzarətsiz narahatlığınız və ya çaxnaşma hücumlarınız varsa və ya qorxunuz sizi ofis gəzintiləri və ya oğlunuzun beysbol oyununu seyr etmək kimi fəaliyyətlərdən çəkindirirsə, əlavə dəstəyiniz olmalıdır.
- Peşəkar rəhbərlik olmadan hipnoterapiyaya cəhd edilməməlidir.
Addım 2. Xəyali ifşa edin
Daşqın, idarə olunan bir mühitdə bir insanın fobiyası obyektinə, bu halda bir arı və ya arıya məruz qalması prosesidir. Özünüzü çoxlu miqdarda arı və/və ya arı ilə etibarlı şəkildə təmas etmək mümkün olmadığından, bir terapevt arıların və/və ya arıların ətrafınızda olduğunu aydın təsəvvür etməyinizi xahiş edə bilər. Buna xəyali ifşa deyilir.
Arıları və/və ya arıları xəyal etdiyiniz zaman, ehtimal ki, özünüzü boğulmuş hiss edəcəksiniz
Addım 3. Qorxu və narahatlığın azalmasını gözləyin
Kifayət qədər uzun bir stimula məruz qaldığınızda və pis bir şey olmayanda, nəticədə narahat olmağı və qorxmağı dayandıracaqsınız. Unutmayın ki, bu, bir neçə saat çəkə bilər və bəzi hallarda birdən çox məruz qalma. İnadkar olun və qorxunun keçməsinə icazə verin.
Addım 4. Lazım olduğu qədər pozu təkrarlayın
Fobiyanı müalicə edəcək müəyyən miqdarda məruz qalma yoxdur. Bir ifşanın hiylə işlədiyini görə bilərsiniz və ya arı və arılarla tamamilə rahat olmaq üçün bir çox məruz qalmağa ehtiyacınız ola bilər. İstənilən halda özünüzü ehtiyacınız qədər çox və ya az ifşa edin.
Metod 2 /6: Sistematik Desensitizasiyadan istifadə
Addım 1. İstirahət etməyi öyrənin
Sistematik desensitizasiya, bir şərtləndirmə və ya bir stimula öyrənilən cavabı aradan qaldırmaq üçün bir tətbiqdir. Eyni zamanda rahat və narahat ola bilməyəcəyiniz fikri üzərində işləyir. Qorxulu bir reaksiya verməyi öyrənməzdən əvvəl istirahət etməyi öyrənməlisiniz. Öyrənmək üçün bəzi yaxşı istirahət texnikaları bunlardır:
- Dərin nəfəs alma
- Meditasiya
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
Addım 2. Arı və arı ilə əlaqəli şeylərin siyahısını tərtib edin
Daşqın sizi bir anda arı və arılarınıza çıxarırsa, sistematik desensitizasiya tədricən qorxularınızı üzə çıxarır. Arı və ya arı ilə əlaqədar narahatlıq və ya qorxu hiss etməyinizə səbəb olan 15-20 maddə və ya ssenari yazmalısınız. Zaman keçdikcə özünüzü bu ssenarilərin hər birinə məruz qoyacaqsınız. Məsələn, belə bir siyahıya başlaya bilərsiniz:
- Arı və arı haqqında düşünürəm
- Arıların və arıların şəklini çəkmək
- Arıların və arıların videosuna baxmaq
- Arı və arıları uzaqdan müşahidə etmək
- Arıların və arıların ola biləcəyi arxa həyətdə oturmaq
Addım 3. Siyahıdakı maddələri sıralayın
Siyahınızdakı bütün maddələri sıralamaq üçün 0-100 miqyasında istifadə edin. Sıfır, maddə və ya ssenari ilə əlaqəli heç bir qorxu və narahatlıq təyin etmir və 100 xəyal edə biləcəyiniz ən çox qorxu və ya narahatlıq olardı. Reytinqləri çox düşünməyə ehtiyac yoxdur, hər bir maddə üçün ağla gələn ilk rəqəmi istifadə edin. Məsələn, reytinqləriniz belə görünə bilər:
- Arı və arı haqqında düşünmək 12
- Arıların və arıların şəklini çəkmək 30
- Arı və arıların videosuna baxmaq 57
- 71 Canlı arı və arıları uzaqdan müşahidə etmək
- Çöldə oturub yaxınlıqdakı arı və arıları görmək 92
Addım 4. Elementləri dərəcəyə görə kateqoriyalara bölün
Aşağı narahatlıqdan yüksək narahatlığa qədər beş qorxu və ya narahatlıq səviyyəsinə sahib olmalısınız. Hər kateqoriyada ən azı iki maddənin olması idealdır. Hər kateqoriyada ikiniz yoxdursa, bəzi maddələrin sıralamasına yenidən baxmalısınız və ya bu kateqoriyalara yeni maddələr əlavə etməlisiniz.
- Qrup maddələri aşağı narahatlıq kateqoriyasında 0-19 sıralanır. (məsələn, arı və arı haqqında düşünmək)
- 20-39-a düşən maddələr orta-aşağı narahatlıq kateqoriyasına daxil edilməlidir. (məsələn, arı və arıların şəklini çəkmək)
- 40-59 reytinqləri orta narahatlıq kateqoriyasına daxil olacaq. (məsələn, arıların və arıların videosuna baxmaq)
- Orta yüksək narahatlıq kateqoriyasına 60-79-a aid olan əşyaları yerləşdirin. (məsələn, canlı arı və arıları uzaqdan müşahidə etmək)
- 80-100 aralığında olan hər hansı bir maddəni yüksək narahatlıq kateqoriyasına daxil edin. (məsələn, arı və ya arının qolunuza düşməsinə icazə vermək)
Addım 5. İlk seans üçün maddələr seçin
İlk sistematik desensitizasiya seansınız üçün ən çox üç maddə seçməlisiniz. Bu maddələr aşağı narahatlıq kateqoriyasından və bəlkə də orta-aşağı narahatlıq kateqoriyasından olmalıdır. İlk seansla özünüzü boğmaq istəmirsiniz.
Addım 6. İlk sistematik desensitizasiya seansınızı keçirin
Çox rahat bir vəziyyətə gətirmək üçün üstünlük verdiyiniz istirahət metodundan istifadə edərək başlayın. Rahatladıqdan sonra narahatlıq və ya qorxuya səbəb olan ilk maddəni və ya ssenarini təqdim edin, məsələn, arı və arı haqqında düşünmək. Maruz qalmağa yalnız rahat olduğunuz müddətdə davam edin, sonra narahatlıq səviyyənizi dayandırın və qiymətləndirin (0-100 arası). Narahatlıq hiss edirsinizsə, prosesi təkrarlayın. Bu maddəyə məruz qaldıqdan sonra artıq narahatlıq hiss etmədikdən sonra digərinə keçin və eyni prosesi istifadə edin.
Sistematik desensitizasiya in vivo (faktiki olaraq məruz qalma) və ya in vitro (məruz qalmağı xəyal edərək) edilə bilər. In vivo ən yaxşı nəticələr verir, lakin bəzi hallarda asanlaşdırmaq asan olmaya bilər
Addım 7. Sessiyadan sonra rahatlayın
Hər seans hərtərəfli istirahətlə başa çatmalıdır. Sessiyaları narahatlıq və ya qorxu içində tərk etmək istəmirsiniz. Bu, sessiyalarınıza nəzarət etməyinizə davam etməyinizə və növbəti sessiyanı həll etmək üçün özünə inam yaratmağa imkan verəcəkdir.
Addım 8. Sonrakı iclasları keçirin
Sistematik desensitizasiya məqsədlərinizə çatmaq üçün ümumiyyətlə ən az 4-12 seansa ehtiyacınız olacaq. Hər seansa əvvəlki seansın son maddəsini təkrarlamaqla başlamalısınız. Məsələn, əvvəlki sessiyanı arı və arıların videosunu izləyərək bitirdinizsə, növbəti videoya baxaraq eyni videoya baxmağa başlayacaqsınız. Əlavə rəhbərliyə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, dəstək üçün bir terapevtə müraciət etməlisiniz.
Metod 3 -dən 6: Bilişsel Terapiyadan istifadə
Addım 1. Mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin
Çox vaxt narahatlıq və qorxu, arı və ya arı ilə qarşılaşmağımızla bağlı gerçək olmayan düşüncələrdən və ya gözləntilərdən qaynaqlanır. Bilişsel terapiya bu düşüncələri əvəz etməyə kömək edəcək, amma ilk addım onları tanımaqdır. Mənfi düşüncə modelləri tipik olaraq üç kateqoriyaya bölünür:
- Bəxtəvərlik, bir qarşılaşmanın nəticəsini artıq bildiyinizi zənn etdiyiniz zamandır. "Bir arı və ya arı görsəm, çaxnaşaram və sancaram."
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə, müəyyən bir hadisəni istifadə etdiyiniz və gələcəkdəki bütün qarşılaşmalarda əks etdirdiyiniz zamandır. "Son dəfə bir arı və ya arı gördüm, məni sancdı. Bilirəm, bir daha görsəm, məni sancar."
- Fəlakət, qarşılaşmanın mümkün ola biləcəyi qədər pis olacağını xəyal etdiyiniz vaxtdır. "Bir arı və ya arı görürəmsə, yəqin ki, yaxınlıqda bir yuva və ya kovan var. Hamısı mənə hücum edəcək. Bəs allergiyam varsa? Ölə bilərəm."
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun
Qorxunuzu dəstəkləyən hər hansı bir sübutun olub olmadığını özünüzdən soruşun. Ümumiyyətlə, arı və ya arı tərəfindən sancılacağınıza və ya hücuma məruz qalacağınıza dair heç bir dəlil olmadığını və ya çox olmadığını görürsünüz. Oxşar qorxularını ifadə edən bir dostunuza nə deyəcəyinizi təsəvvür etmək bəzən faydalıdır. Dostunuza narahatçılığının əsassız olduğunu söyləsəniz, bu, öz narahatçılığınızın əsassız olduğunu anlamanıza kömək edəcək.
Hansı düşüncələrin həqiqətən narahat olduğunu və hansı fikirlərin şişirdilə biləcəyini öyrənmək üçün bir terapevtlə məsləhətləşmək üçün yaxşı bir yer ola bilər
Addım 3. Arı və arılar haqqında daha ağlabatan düşüncələr təqdim edin
Qorxularınızın şişirdildiyini qəbul etdikdən sonra daha pozitiv düşünməyə başlaya bilərsiniz. "Mütləq sancacağam" kimi bir şey düşünmək əvəzinə "sancacağım ehtimalı yoxdur" kimi bir şey düşünə bilərsiniz. Vəziyyəti ağlabatan bir baxımdan qiymətləndirdiyiniz üçün bu qorxu və narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək.
Metod 4 -dən 6: Davranışınızı Birindən Sonra Modelləşdirin
Addım 1. Modelləşdirmək üçün bir adam seçin
Bu yaxın bir dost ola bilər və ya arı və arı üzrə mütəxəssis ola bilər. Əsas odur ki, model arılara və arılara rahat bir şəkildə cavab versin. Rahat olduğunuz modeli seçdiyinizə əmin olun.
Bir terapevtlə işləyirsinizsə, çox güman ki, uyğun bir model tapmanıza və ya bu müalicə üçün sizin model olmağınıza kömək edə biləcəklər
Addım 2. Arıların və arıların ətrafındakı modeli müşahidə edin
İlk addım, arıların və ya arıların yanında olanda modelinizin necə reaksiya verdiyini izləməkdir. İstirahət texnikalarınızı müşahidə edərkən sakit qalmaq üçün istifadə etdiyinizə əmin olun. Onları seyr edərkən narahat olsanız, modelləşdirmə müşahidəsini dayandırın və yenidən başlayana qədər rahatlamağa diqqət edin. Bu, sakit bir şəkildə necə cavab verə biləcəyinizə dair bir istinad çərçivəsi verəcəkdir. Həm də davranışlarını təqlid etməyinizin təməlini qoyacaq.
Addım 3. Modelin arı və arı ətrafında davranışını təqlid edin
Özünüzü rahat hiss etdikdə və kiminsə davranışını izləsəniz, artıq narahat olmasanız, arı və arı ətrafındakı modelə qoşulmalısınız. Modelinizin yanında olsanız, arılara və arılara necə reaksiya verdiyini təqlid edə bilərsiniz. Bu, arıların və arıların ətrafında təkbaşına sakit və rahat olmağı öyrənməyinizə kömək edəcək.
Metod 5 /6: Biofeedback istifadə
Addım 1. Hansı dəyişənləri ölçəcəyinizə qərar verin
Biofeedback, reaksiyanı idarə etməyə kömək etmək üçün bədənin bir stimula cavabını ölçmə prosesidir. Tez -tez ölçülən cavablar ürək dərəcəsi və qan təzyiqidir. İstənilən aptekdən tezgah üzərində həm nəbz, həm də qan təzyiqi ölçmək üçün alətlər ala bilərsiniz.
Bir terapevt və ya digər tibb mütəxəssisi bu addımda böyük köməkçi ola bilər
Addım 2. Alətləri hazırlayın
Özünüzü hər hansı bir şəkildə arı və ya arıya məruz qoymadan əvvəl bədəninizin cavablarını izləməyə hazır olmalısınız. Məsələn, nəbz ölçmək niyyətindəsinizsə, özünüzü arı və ya arılara məruz qoymadan əvvəl nəbz monitorunun yerində olduğundan əmin olun.
Addım 3. Özünüzü arılara və ya arılara məruz qoyun
Arıların və ya arıların videosu kimi bir şeyə məruz qala bilərsiniz. Çox sıxılmadan idarə edə biləcəyinizi düşündüyünüz bir pozu seçin. Vücudunuzun məruz qalma reaksiyasını izləmək vacibdir.
Addım 4. Biofeedbackə cavab verin
Biofeedback -dən aldığınız məlumatları istirahət səylərinizə istiqamətləndirmək üçün istifadə edin. Nəbzinizin artdığını görəndə özünüzü rahatlamağa çalışın. Ürək dərəcənizin aşağı düşdüyünü gördükdə, istirahət texnikasının işlədiyini bilirsiniz. İstirahət texnikalarından istifadə edə bilərsiniz, məsələn:
- Bələdçi görüntü. Bu istirahət texnikası üçün sakit, sakit bir yer təsəvvür etməli və özünüzü sakitləşdirmək üçün görüntülərdən istifadə etməlisiniz.
- Avtogen ifadələr. Bu rahatlama texnikası üçün özünüzü sakitləşdirən ifadələr təkrar edərdiniz, məsələn, "özümü sakit hiss edirəm".
- Dərin Nəfəs.
Metod 6 /6: Qorxunuzun Köklərini və Tetikleyicilərini Tanıyın
Addım 1. Hər hansı bir qorxu və ya narahatlığı qeyd edin
Arı və ya arı ilə əlaqəli bir şey reaksiyaya səbəb olarsa, bunu qeyd etməlisiniz. Bu, narahatlıq və ya qorxu hissinizə səbəb olan tetikleyiciləri müəyyən etməyə kömək edəcək. Bu tetikleyicileri bilmək qorxularınızı müalicə etməyə və/və ya qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Arı və ya arı ilə əvvəlki qarşılaşmaları xatırlayın
Fobiyalar öyrənilmiş davranışlardır. Bu o deməkdir ki, arılardan və arılardan qorxmadınız, həyatınız boyunca onlardan qorxmağı öyrəndiniz. Bu cür qorxu tez -tez uşaqlıqda sancmaq kimi xoşagəlməz bir qarşılaşmadan qaynaqlanır. Qorxularınızın köklərini müəyyən etməyə çalışın ki, fobinizi yaradan yalançı fərziyyələri yıxa biləsiniz.
Addım 3. Arı və arı haqqında öyrədilən hər şeyi yenidən nəzərdən keçirin
Valideynlərin, müəllimlərin və ya digər rol modellərinin səhvən bizə əsassız qorxuları öyrətməsi çox yaygın bir haldır. Arılar haqqında sizə öyrədilən yeganə şey, səni dişləyib ağrı verə biləcəyidirsə, çox güman ki, onlara müsbət baxmayacaqsınız. Bu, sonda səhv başa düşdüyünüz şeydən narahatlıq və qorxuya səbəb ola bilər.
İpuçları
- Bəzən birdən çox metodu birləşdirmək ən yaxşı nəticələr verir.
- Səbirli olun. Arı və arı qorxusunu bir seansda dəf edə bilməzsiniz.
- Ümumiyyətlə istirahət edin. Bu, arı və ya arı ilə qarşılaşma da daxil olmaqla, bütün vəziyyətlərdə narahatlıq səviyyənizi tənzimləməyinizə kömək edəcək.
- Bir arı və ya arı görəndə və ya yanında olanda arı və ya arıdan başqa bir şey düşünməyə çalış. Məsələn, itinizi gəzdirirsinizsə və arı görürsünüzsə, itinizə diqqət edin. Özünüzə xatırlayın ki, arını bezdirmədiyiniz və əsəbiləşdirmədiyiniz və onu incitmək istədiyinizi düşündüyünüz müddətcə orada olduğunuzun heç bir əhəmiyyəti olmayacaq.
- Arılara və ya arılara qarşı bir alerjiniz varsa, onları evinizdən uzaq tutmaq üçün addımlar ata bilərsiniz, ancaq evdən uzaqda görsəniz vəziyyəti necə idarə edəcəyinizi bilmək üçün qorxunuzu minimuma endirməyə çalışmalısınız.
Xəbərdarlıqlar
- Maruz qalma zamanı heç bir narahatlıq, özünüzü düzgün stimullara məruz qoymadığınızı və ya stimulların kifayət qədər güclü olmadığını göstərə bilməz.
- Maruz qalmaq üçün çox narahat olmaq, o qədər güclü bir stimulla hələ də mübarizə aparmağı öyrənmədiyiniz və ya bir anda özünüzü çox uzun müddət ifşa etdiyiniz mənasına gələ bilər.
- Hipoterapiya bir mütəxəssis tərəfindən aparılmalıdır.
- Allergiyanız varsa, real həyatda özünüzü arı və ya arıya məruz qoymayın. Bu təhlükəli ola bilər. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssislə məsləhətləşməyi düşünməlisiniz.
