Əl masajı oynaq ağrılarını azaltmaq və əllərinizdəki əzələləri rahatlatmaq üçün əla bir yoldur. Spa müalicələrinə qənaət etmək üçün öz əllərinizi masaj edə bilərsiniz və ya xoş bir jest olaraq başqasının masajını edə bilərsiniz. Əvvəlcə bir masaj vasitəsi seçin və işləmək üçün rahat bir atmosfer yaradın. Sonra, oynaqlara və tendonlara yumşaq bir təzyiq tətbiq edərək əlinizi masaj edin. Nəhayət, dirsək və qolu masaj edərək və ya əl uzatmaqla bir addım daha irəli getməyi düşünün.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Masaja başlayın
Addım 1. Bir masaj vasitəsi seçin
Masaj vasitələrinə mineral yağlar, nəmləndirici balzamlar və əl kremi daxildir. Mineral yağlar və masaj balzamları çirklidir, lakin uzun müddət masaj sürtkü yağını təmin edəcək. Alternativ olaraq, əl kremi daha az qarışıqdır, ancaq masaj zamanı yenidən tətbiq oluna bilər. Masaj vasitənizdə bu qidalandırıcı maddələrdən birini və ya daha çoxunu axtarın:
- Jojoba yağı dərinizi elastik edir.
- Aloe vera dərinizi nəmləndirir.
- Şi yağı nəmləndirir və çatlamağın qarşısını alır.
- Badem yağı dərinizi dərindən nəmləndirir. Ancaq qoz allergiyası olan insanlar bu yağdan uzaq durmalıdırlar.
Addım 2. Sakitləşdirici bir mühit yaradın
Yaxşı bir masajın açarı istirahətdir. İş yerinizi masaj vasitəsindən qorumaq üçün yumşaq bir dəsmal qoyaraq iş sahənizi hazırlayın. Sonra sakitləşdirici musiqi çalaraq və ətirli şamlar yandıraraq bir mühit yaradın. Sakitləşdirici bir mühit yaratmağın digər yolları bunlardır:
- Bir stəkan şərab və ya bir fincan isti çay vermək
- Yumşaq, rahat bir kreslo təmin edir
- Özünüzə və ya müştərinizə isti bir yorğan örtün
Addım 3. Ağrılı yerlərdən danışın
Başqasına masaj edirsinizsə, əllərindəki ağrılı yerləri təyin etmələrini istəyin. Masajın xoş bir təzyiq verəcəyini, ancaq incitməməsini söyləyin. Hər hansı bir ağrı hiss edərlərsə, deməlidirlər. Əks təqdirdə, çürüyə bilərlər.
Özünüzü masaj edirsinizsə, ağrılı bölgələrinizə diqqətli olun. Masaj heç vaxt narahat olmamalıdır
3 -dən 2 -ci hissə: Əlləri masaj etmək
Addım 1. Masaj vasitəsini tətbiq edin
Ortanın bir qəpik hissəsini əllərinizin arasına sürtərək isidin. Sonra, qızdırılan mühiti ön kol boyunca və masaj ediləcək əlin hər iki tərəfinə yayın. Ortamı istiləşdirməyə davam edərkən yavaş, sakitləşdirici hərəkətlərdən istifadə edin.
Aşınmalar və kəsiklər üçün dərini yoxlayın. Şübhəli bir şey görsəniz, masaj etməyin. Əks təqdirdə, bir yaranı qıcıqlandırmaq və infeksiyaya səbəb olmaq riski daşıyacaqsınız
Addım 2. Biləyinizə masaj edin
Avuçla aşağıya baxın. Baş barmaqlarınızla basın və bilək sümükləri ətrafında kiçik dairələr yaradın. Çalışarkən biləyinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Sonra biləyi çevirin və baş barmaqlarınızla biləyin içini vurun. Möhkəm basıb ovucunuza doğru və biləyinizə doğru vurun.
Bilək masajı zamanı güclü ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Karpal Tunel Sindromu kimi əsas probleminiz ola bilər
Addım 3. Əlin yuxarı hissəsini vurun
Əlinizi çevirin və baş barmaqlarınızla əlin yuxarı hissəsini masaj etməyə başlayın. Biləkdən barmaqlara uzanan bir neçə uzun, nazik sümük hiss edəcəksiniz. Baş barmaqlarınızla təzyiq tətbiq edin və yavaş -yavaş əli irəli və irəli vurun. Sizin vuruşunuz dizlərə doğru, sonra da biləyə doğru hərəkət etməlidir.
- Sümüklər arasındakı sahələrə xüsusi diqqət yetirin. Bu bölgələrdə əl ağrısına səbəb ola biləcək əhəmiyyətli tendonlar var.
- Əlinizin arxasındakı dəri çox incədir. Narahatlığın qarşısını almaq üçün yaxşı yağlandığından əmin olun.
Addım 4. Barmaqlarınızı masaj edin
Çəhrayı ilə başlayın və hər dəfə bir barmağınızı masaj edərək baş barmağınıza doğru işləyin. Hər barmağınızın əsasını şəhadət barmağınızla orta barmağınızın arasına yumşaq bir şəkildə sıxın. Sonra, yavaşca barmaqlarınızı barmağınızın ucuna sürün, yumşaq bir şəkildə sıxın. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bir tendon masajı üçün barmaqların arasına yumşaq bir şəkildə çimdik.
- Barmaq oynaqlarına xüsusi diqqət yetirin, xüsusən də masaj alan şəxs oynaq ağrısı yaşayırsa. Hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün hər birini yumşaq bir şəkildə ovuşdurun.
Addım 5. Avucunuzu ovuşdurun
Əlinizdən uzaqlaşan möhkəm, hətta hərəkətlərlə ovuc vurun. Avuç yastığına və əlin ətli tərəfinə diqqət yetirin. Sonra dairəvi hərəkətlərlə ovucun ortasını masaj edin.
Xurma bir çox güclü əzələ və tendonlardan ibarətdir. Bu səbəbdən əlin bu hissəsini masaj edərkən daha çox təzyiq göstərməyiniz lazım ola bilər
MÜHASİR İPUCU
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Massage with your fist or knuckles to work the fleshier tissue of the hands
Overusing your thumbs to give massages can lead to an overuse injury in your hands and thumb muscles.
Addım 6. Ağrı olan yerləri hədəf alın
Xüsusilə ağrılı olan yerləri ovuşdurmaq üçün kiçik, dəqiq vuruşlardan istifadə edin. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dərini irəli -geri ovuşdurun və ya yumşaq bir şəkildə çimdik. Ancaq hər hansı bir narahatlığa səbəb olacaq qədər sürtməyin.
Yüngül, yumşaq hərəkətlərlə başlayın və masaj davam edərkən daha çox təzyiq əlavə edin. Bu, ağrılı ləkələr üçün doğru təzyiqi ölçməyə imkan verəcəkdir
Addım 7. Masaj vasitəsini silin
Masajı bitirdikdən sonra artıq masaj vasitəsini silmək üçün isti bir dəsmal istifadə edin. Əllərinizi yumadan əvvəl qalan masaj vasitəsinin dəriyə hopmasına icazə verin. Əllərinizi çox tez yuyarsanız, qidalandırıcı masaj vasitəsini yuyacaqsınız.
3 -cü hissə 3: Alternativ masaj üsullarından istifadə
Addım 1. Dirsəyə masaj edin
Dirsək bilək və əl ağrısı üçün təəccüblü bir qaynaq ola bilər. Dirsək sümükləri ətrafında kiçik, dairəvi hərəkətlər etmək üçün baş barmağınızı istifadə edin. Dirsəyin hər tərəfinə masaj etdiyinizə əmin olun, ancaq əhəmiyyətli tendonları masaj etmək üçün dirsəyin içini hədəf alın.
Addım 2. Ön qollarınızı masaj edin
Əllərinizdən və ya köpük silindrindən istifadə edin. Ön kolların böyük əzələlərini boşaltmaq üçün uzun, geniş vuruşlardan istifadə edin. Bu, bütün qolun gərginliyini azaldacaq və əllərinizdəki tendonları rahatlaşdıracaq.
- Dirsəkdən biləyə qədər uzanan tendonları masaj etmək üçün ön qolunuz boyunca tennis topu yuvarlayın. Bu bilək ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
- Əl masajından əvvəl və ya sonra ön kollarınızı masaj edə bilərsiniz.
Addım 3. Xüsusi bir əl masaj aləti alın
Əllərinizi barmaqlarınızla masaj etdikdən sonra ağrılı yerləri təyin etmək üçün bir masaj aləti istifadə edin. Xüsusi masaj alətləri ümumiyyətlə plastik və ya metaldır və xaricində bir neçə yuvarlaq çıxıntıya malikdir. Düyünləri işlətmək üçün bu çıxıntılar ağrılı əzələlərə sıxıla bilər.
- Bu masaj vasitələrini onlayn və ya masaj aləti distribyutorundan almaq olar.
- Bir masaj aləti istifadə edərkən təlimatlara əməl etməyinizə əmin olun. Əks təqdirdə özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
Addım 4. Bəzi əl uzanmaları edin
Əl masajından əvvəl gevşetmek üçün və ya sonra əzələlərinizi gevşetməyə davam etmək üçün əl uzatma edin. Əzələ ağrısını azaltmaq üçün gün ərzində istənilən vaxt əl uzatma da edə bilərsiniz. Bəzi əl uzatmalarına aşağıdakılar daxildir:
- Barmaqlarınızı mümkün olduğu qədər genişləndirərək beş saniyə
- Barmaqlarınızı yumruq halına salmaq
- Baş barmağınızı diqqətlə biləyinizə doğru çəkin
- Parmaklarınızın ucunu ön qolunuza doğru itələyin
İpuçları
- Güclü əl ağrısı hiss edirsinizsə, bir şiroterapistə baxın. Artrit və ya Karpal Tunel Sindromu ola bilər.
- Masaj alan şəxsin oynaq ağrısı pisdirsə, əlini bir qabda isti su ilə masaj edin. Bu onların ağrıyan oynaqlarını sakitləşdirəcək.
