Hamımızın yaşadığı bir hissdir: Səhv bir şey edirsən və ya deyirsən və bütün gözlər səndədir. Hamının sizi mühakimə etdiyinə və səhvinizi düşündüyünə əminsiniz. Üzünüz qızarmağa, ürəyiniz yarışmağa başlayır və başqa yerdə olmağınızı arzulayırsınız. Bu utanc hissləri ümumbəşəri bir insan təcrübəsidir, amma ümumi olsa da, mütləq xoş deyil. Xoşbəxtlikdən, özünə inamınızı artırmaq, utanc verici vəziyyətlərdən qaçınmaq və bu anda utancla mübarizə aparmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Özgüvəninizi Gücləndirin
Addım 1. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Bu özünə inam yaratmaq üçün ilk addımdır. Utancaqlıq özünü yetərsiz hiss etməyinizlə əlaqəli olduğundan, müsbət keyfiyyətlərinizi özünüzə xatırlatmaq, sosial vəziyyətlərdə daha az utanc hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Nəyi yaxşı bilirsən? Ən yaxşı xüsusiyyətləriniz hansılardır? Siyahı hazırlayın. Ən yaxın dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən məlumat alın. Şəxsiyyət xüsusiyyətlərini, bacarıq və istedadlarını, fiziki xüsusiyyətlərini, sosial və ya kişilərarası bacarıqlarını və düşünə biləcəyiniz hər şeyi sadalamağı unutmayın. Siyahını hər səhər oxuyun və əlavə edin!
- Özünüzə qarşı nəzakətli olun və özünüzlə müsbət danışın. Səhər aynaya baxanda özünüzə gülümsəyin və "Bu gün xoşbəxt olmağa layiqsiniz!" Deyin. Özünüz haqqında sevdiyiniz fiziki bir xüsusiyyət seçə və özünüzə təriflər verə bilərsiniz. "Günaydın möhtəşəm! Ən gözəl gülüşün var!"
Addım 2. Çətinliklərinizi müəyyənləşdirin, sonra hədəflər qoyun
Özünüzü etibarsız və ya qeyri -kafi hiss etməyinizə səbəb ola biləcək çətinlikləri müəyyənləşdirin. Bu çətinliklər üzərində işləməyə çalışın və mümkün olduğu qədər bu sahələrdə inkişaf etdirmək üçün ölçülə bilən, əldə edilə bilən hədəflər qoyun.
- Məsələn, özünüzü güclü kişilərarası bacarıqlara malik olmadığınız üçün kiçik söhbətlərdən asanlıqla utanırsınızsa, əvvəlcə şəxsiyyətlərarası bacarıqlarınız üzərində işləyə bilərsiniz, sonra özünüzü bu sahədə sınamaq üçün bir məqsəd qoyun.
- Şəxsiyyətlərarası bacarıqların inkişafı, göndərdiyiniz mesajların fərqində olmaq və sonra fərqli mesajlar göndərməklə başlayır. Bir dostunuzla (tercihen böyük sosial bacarıqları olan biri) bir araya gələrək bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün rol oynaya bilərsiniz. Şəxslərarası bacarıqların inkişaf etdirilməsi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün Şəxslərarası Bacarıqları İnkişaf etdirdiyinizə əmin olun.
- Hər həftə bir həmyaşıdınızla söhbətə başlamaq üçün kiçik bir məqsəd qoyun. Tədricən hər gün birə qədər söhbətlərin sayını artıra bilərsiniz.
- Özgüvəninizi necə inkişaf etdirəcəyinizə dair daha çox məsləhət üçün Güvən qazanmağa baxın.
Addım 3. Sizi quran əlaqələri qoruyun
Bəzən özünüzə inamsızlıq sizi incidən və ya ən yaxşı paltar və ya ən şık makiyaj kimi səthi şeylərə çox diqqət ayıran dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən qaynaqlana bilər. Yaxın dostlarınızın və ailənizin sizi qurduğunu və ya yıxdığını tanıyın və sizin dostlarınız sizə ağrı verirsə yeni dostlar tapmaqdan qorxmayın.
- Uğur qazandığınız zaman yaxşı dostlar sizinlə birlikdə qeyd edir və yeni şeylər sınamağa çağırır.
- Bir dostunuzla vaxt keçirdikdən sonra özünüzü necə hiss etdiyinizi soruşun: Yenilənmiş və təravətli hiss edirsinizmi, başqa bir günə hazırsınızmı? Yoxsa sanki bir cəbhə qoymaq məcburiyyətində qalmış kimi özünü tükənmiş və tükənmiş hiss edirsən? Biri ilə vaxt keçirdikdən sonra duygusal vəziyyətiniz, həmin şəxsin özünə inamınıza və ümumi emosional rifahınıza təsiri haqqında çox şey deyə bilər.
Addım 4. Hər kəsin utanc hiss etdiyini anlayın
Utancaqlıq ən çox insanların bizə baxdığını və bizi qeyri -adekvat hesab etdiyini hiss etdiyimiz zaman baş verir. Bu birdən baş verə bilər (məsələn, ictimai yerlərdə gəzsəniz) və ya inkişaf edə bilər (bir ictimai çıxış hazırlayarkən), ancaq kökləri həmişə qeyri -adekvatlıq və etibarsızlıq hisslərimizdən qaynaqlanır. Hər kəsin utanc yaşadığını başa düşmək, özünüzü aşmağınıza kömək etmək üçün ən vacib addımlardan biridir.
- Əksər insanlar həyatları boyu qeyri -adekvatlıq hissi ilə mübarizə aparırlar və sosial vəziyyətlərdə utanc verdikləri çox yaygın bir yoldur. Məşhurlara yeni gözlərlə baxmağa çalışın: Jim Carey, Kim Cattrall və William Shatner, karyeralarını demək olar ki, pozan səhnə qorxusu ilə mübarizə apardılar. Ancaq hamısı çox uğurlu karyeralara keçdilər.
- Qeyri -adekvatlıq hissləri çox vaxt uşaqlıq illərinə təsadüf edir. Məsələn, valideyninizin razılığı və ya diqqəti üçün mübarizə aparmalı olduğunuzu hiss edirsinizsə, etdikləriniz heç vaxt onların diqqətini çəkə bilməyəcək qədər yaxşı olmasaydı və ya həmyaşıdlarınız tərəfindən təcavüzə məruz qalmış olsanız da, yetkinlik yaşınızda belə qeyri -adekvatlıq hissi ilə mübarizə apara bilərsiniz.. Bəzi hallarda, bu gün utanc hisslərinizə kömək edən uşaqlıq problemləri ilə məşğul olmaq üçün terapiyadan faydalana bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Utanc verici hallarla mübarizə
Addım 1. Utanc tetikleyicilerinizi tanıyın
Hansı vəziyyətlər sizi ən çox utandırır? Böyük bir tamaşaçı qarşısında çıxış etmək məcburiyyətində qaldığınız zaman tanımadığınız adamların sizi mühakimə etdiyini hiss etdiyiniz zaman ən çox utanırsınız? Yoxsa yeməklərin dişlərinizə yapışması və ya ayaqlarınıza tualet kağızı yapışdırılması kimi yaxınlarınızın sizi yöndəmsiz bir şey etdiyini görəndə ən çox utanırsınız?
- Bəzi insanlar tanıdıqları insanların səhv bir şey etdiklərini görəndə ən çox utanc hissi keçirirlər. Bu hiss utancla sıx bağlıdır.
- Digər tetikleyiciler arasında, uyğun olmayan görünən şeyləri söyləyən və ya edən digər insanlar (məsələn, ətrafınızdakı seks və ya bədən funksiyaları haqqında danışmaq) daxildir.
- Digər hallarda, utanc hissi ümumi çatışmazlıq hisslərindən qaynaqlanır. Bu, yeni insanlarla tanış olmaq, görünüşünüzdən utanmaq və ya sinifdə danışmaq qorxusu kimi özünü göstərə bilər.
Addım 2. Utanmağın yaxşı olduğunu qəbul edin
Hər bir insan utanc hissi keçirir; insan olmağın bir hissəsidir! Səhv etmək və onlardan öyrənmək kimi, utanc verici hallar da bir insan olaraq kim olduğunuzu və nəyə dəyər verdiyinizi çox öyrədə bilər. Bir şəxs olaraq böyümək istədiyiniz sahələr haqqında da sizə məlumat verə bilər.
- Asanlıqla utanmaq bir şəxsiyyət xüsusiyyətidir, sizi kim etdiyinizin bir hissəsidir. Asanlıqla xəcalət çəkən insanlar, digər duyğuları dərindən hiss etməyə meyllidirlər və bu da onları böyük empatiya və böyük dostlar halına gətirir. Kim olduğunuzla fəxr edin!
- Dostlarınızdan başlarına gələn utanc verici hadisələri soruşun. Bu, hər kəsin utanc verici anlar yaşadığına əmin olacaq!
Addım 3. Keçmiş səhvləri unudun
Başınıza gələn utanc verici şeylər üzərində dayanmaq və başqalarının sizi görəndə bunları düşündüyünü təsəvvür etmək asandır. Həqiqət budur ki, insanların çoxu sizin problemləriniz barədə düşünmədən düşünə biləcək qədər öz etibarsızlıqlarına sahibdirlər!
- Bəzən keçmiş utancını yenidən yaşamaq, əgər indiki utanc verici vəziyyətləri göz önünə gətirsək yaxşı olar. Axı, keçmişdə etdiyiniz hər utanc verici şeyi yaşadınız, bəs niyə bu fərqli olmalıdır?
- Əks təqdirdə, özünüzə qarşı mehriban olun və unutmağa və davam etməyə icazə verin. Sənin yerində olan yaxşı bir dostuna nə deyərdin? Özünüzlə dost olmağı unutmayın.
Addım 4. Utanacağınızı bildiyiniz vəziyyətlərdən çəkinin
Bəzən ən çox meylli olduğunuz utanc növünü tanımaq, tətiyinizlə qarşılaşa biləcəyiniz vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Bir çıxış etməlisinizsə və ictimai danışmaq sizin tətikinizdirsə, Powerpoint slayd şousu və ya digər əyani vasitələrdən istifadə etməyə çalışın. Bu, insanları danışarkən diqqətlə diqqətinizi yayındıraraq sizə baxmağa kömək edir. Ayrıca, bütün materiallarınızla mükəmməl tanış olana qədər məşq edin; bu, işlərinizi bildiyinizə daha çox əmin olacaq
Addım 5. Dostlarınızdan dəstək istəyin
Ailənizə və dostlarınıza güvənirsinizsə, sizi utandırmaqla etibarsızlıqlarınızdan istifadə etməyəcəksinizsə, utanc verici vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilərsiniz. Dostlarınıza hansı problemlərin sizin üçün ən utanc verici olduğunu bildirin və onlardan qaçmağınıza kömək etmələrini xahiş edin.
- Dostlarınız üzünüzün qırmızıya döndüyünə işarə edirsə, onlardan dayanmalarını istəyin. Araşdırmalar göstərir ki, sadəcə kiməsə üzünün qırmızı olduğunu söyləmək, üzünün qızarmasına səbəb olacaq!
- Güvəndiyiniz insanlardan həssas mövzularda sizi ələ salmağı dayandırmasını xahiş edin. Bəzi insanlar üçün ən utanc verici şey, etibarsızlıqdan (fiziki xüsusiyyət və ya sevdiyi biri kimi) aludə olmasıdır. Kimsə həqiqətən də sizinlə maraqlanırsa və bu məsələnin sizi narahat etdiyini öyrənərsə, sizə sataşmağı dayandıracaq. Əgər dayanmasalar, yeni dostlar tapmağın vaxtı gələ bilər.
3 -cü hissə 3: Mübarizə strategiyalarından istifadə
Addım 1. Fizioloji cavablarınızı idarə edin
Bədən utancını qorxu kimi qeyd edir və ürək döyüntüsü, ovucların tərlənməsi, yanaqlarının qızarması və kəkələyən səs kimi simptomlardan ibarət qorxu reaksiyasına başlayır. Təcrübə ilə, çaxnaşma hücumlarını sakitləşdirmək üçün istifadə edilənlərə bənzər üsullardan istifadə edərək, diqqətinizi yönəldərək və zehninizi sakitləşdirərək bu fizioloji cavabları idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
- Diqqətinizi otaqdakı təhlükəli olmayan bir şeyə, məsələn, saat, afişa və ya hətta divardakı çatlara yönəldin. Bu işin təfərrüatlarını düşünün və sonra dərin nəfəs alma texnikalarını tətbiq etməyə başlayın.
- Yavaş və dərindən nəfəs alın, hər nəfəs və nəfəs alma zamanı üçə qədər sayın. Sinənizi dolduran və bədəninizi tərk edən havanın hisslərinə diqqət yetirin. Nəfəsinizdə stres və narahatlığın qaldığını düşünün.
- Əgər utandırıcı vəziyyət planlaşdırılmış bir şeydirsə (məsələn, bir danışma və ya başqasının valideynləri ilə görüş), başlamazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın. Bir çox səhnə ifaçısının konsentrasiyasına və son dəqiqə səhnə qorxusundan qurtulmasına kömək edən şou əvvəli ritualları var. Beach Boys -dan Brian Wilson, məsələn, hər şoudan əvvəl bir masaj alır və dua edir.
Addım 2. Xəcaləti qəbul edin
İçkinizi konfrans otağının masasına tökmək və ya patronunuzu səhv adlandırmaq kimi gözlənilməz və utanc verici bir şey edirsinizsə, vəziyyəti etiraf etmək əhvalınızı yüngülləşdirməyə kömək edir.
- Vəziyyətin niyə baş verdiyini izah etməyə çalışın. Məsələn, "Səni səhv adla çağırdığım üçün çox üzr istəyirəm! Bu həftə filankəs ağlımda olduğu üçün" deyin.
- Kömək istəməyə də cəhd edə bilərsiniz. Yerə bir şey tökürsünüzsə və ya yıxırsınızsa, bir köməkçidən kömək istəyin. Səhvinizə gülmək əvəzinə, problemin həllinə sərmayə qoyurlar.
Addım 3. Birlikdə gülün
Görüş zamanı və ya sinifdə utanc verici bir şey etsəniz, otaqdakı birinin gülümsəyəcəyi ehtimalı yaxşıdır. Qeyri -adi vəziyyətlərə gülmək təbii bir insan reaksiyasıdır və bu adamın sizin haqqınızda daha az düşündüyü anlamına gəlmir. Birlikdə gülmək yaxşı bir yumor anlayışına sahib olduğunuzu və özünüzü çox ciddiyə almadığınızı göstərir.
Araşdırmalar göstərir ki, utanc verici vəziyyətləri yumşaltmaq ən təsirli həlldir, buna görə özünüzə gülməyi öyrənin. Ayağa qalxsanız zarafat edə bilərsiniz (məsələn, görüş zamanı bir hesabata qəhvə tökürsünüzsə, "Ümid edirəm ki, orada əhəmiyyətli bir şey yox idi!"), gülümsəyin və deyin: "Yaxşı, bu yöndəmsiz idi!"
Addım 4. Utanmaqdan daha çox şey olduğunu tanıyın
Bəzən xəcalət çəkmək meyli mükəmməl bir şəxsiyyətin bir xüsusiyyəti ola bilər. Ancaq daha nadir hallarda, həddindən artıq utanc hissi sosial narahatlıq pozğunluğuna işarə edə bilər.
- Utanmaq və ya başqaları tərəfindən mühakimə olunmaq qorxunuz gündəlik işlərə müdaxilə edərsə və ya ictimai həyatdan zövq almağınızı çətinləşdirərsə, sosial fobiya (bəzən sosial narahatlıq pozuqluğu kimi tanınan) bir xəstəliyiniz ola bilər. İnsanların çoxu açıq danışmaq məcburiyyətində qaldıqda və ya bir izdiham qarşısında gəzərkən utanc hissi keçirsə də, sosial fobiyası olan insanlar restoranda sifariş vermək və ya ictimai yerlərdə yemək yemək kimi sadə gündəlik işlərdən utana bilərlər. Sosial fobiya simptomları ümumiyyətlə yetkinlik dövründə ortaya çıxır.
- Sosial fobiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün psixoterapiya və ya dərmanlar da daxil olmaqla bir neçə müalicə variantı mövcuddur. Bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etmək üçün həkiminizlə danışın.
İpuçları
- Utanmaq həyatda ən pis şey deyil və hər kəs bəzən utanır.
- Utandırıcı vaxtlara nəzər salmaq bəzən yaxşı bir şeydir, çünki etdiyiniz səhvlərdən öyrənə bilərsiniz.
