Arıqlamaq və artıq yağdan qurtulmağa çalışarkən, bir az əzələ kütləsi itirmək təbiidir. Çox kilo verməmək üçün arıqlamağa, yağ yandırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcək müəyyən pəhriz planları və məşq növləri var. Daha arıq, daha əzələli bir bədənə səyahətinizə başlamaq üçün bu ipuçlarını və fəndləri araşdırın.
Addımlar
Metod 1 /9: Həftədə 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1 və ya 2 kilo arıqlamaq hesab olunur
Daha sürətli arıqlamaq əzələ kütləsi itkisi riskini artırır.
- Gündəlik 1200 kaloridən aşağı olmamaq tövsiyə olunur. Yaşınız, cinsiyyətiniz və ya aktivlik səviyyəniz üçün çox aşağı olan kalorilər, vücudunuzun normal işləməsi üçün lazımi qidaları istehlak etmədiyiniz üçün sizi əzələ kütləsi itkisi riski altına qoyur.
- Həftədə 1-2 kilo itirmək, gündəlik təxminən 500 kalori kəsməklə nəticələnir. Bundan artığını kəsməyin.
Metod 2 /9: Kifayət qədər protein yeyin
0 10 Tezliklə
Addım 1. Kalori kəsdiyiniz zaman nə qədər protein istehlak edə biləcəyinizi məhdudlaşdırırsınız
Gün ərzində kifayət qədər protein yeyə bilməmək də əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər.
- Ən azından qadınların gündəlik 46 qr, kişilərin isə 56 q zülala ehtiyacı var. Hər yemək və qəlyanaltıda bir protein mənbəyi istehlak etdiyiniz zaman bu asanlıqla qarşılanır. Bu miqdardan az istehlak etməyin.
- Yağsız qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, fasulye, mərcimək, tofu, qoz-fındıq və ya təbii qoz yağı, yumurta və az yağlı süd kimi yüksək keyfiyyətli protein qaynaqlarından istifadə edin.
- Bir porsiyon zülal təxminən 3-4 unsiya və ya ovucunuzun ölçüsündə və ya bir kart güverte ətdir.
Metod 3 /9: Meyvə və tərəvəzləri doldurun
0 7 Tezliklə
Addım 1. Bu qida qruplarının hər ikisi də kifayət qədər aşağı kalorili, lakin qida baxımından yüksəkdir
Diyetinizə əlavə həcm verə bilərlər. Bu, daha aşağı kalorili yemək planını daha dolğun və məmnun etməyə kömək edə bilər.
- Gündə 2-3 porsiya meyvə və 4-6 porsiya tərəvəz yemək məsləhət görülür. Bu tövsiyələri yerinə yetirmək üçün çox güman ki, hər yeməkdə bir meyvə və ya tərəvəz istehlak etməlisiniz.
- Bir kiçik meyvə və ya 1/2 fincan 1 porsiya meyvə və 1 və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti bir porsiya tərəvəz sayılır.
Metod 4 /9: Gündə 2-3 porsiyon karbohidrat istehlak edin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Daha az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər
Az yağlı diyetlərə və ya yalnız aşağı kalorili diyetlərə nisbətən daha çox yağ itirə bilərsiniz.
- Az karbohidratlı bir pəhriz, bir gün ərzində nə qədər karbohidrat yediyinizi məhdudlaşdırmağa yönəlmişdir. Pəhrizdən asılı olaraq gündəlik 60-200 q karbohidrat ola bilər. Pəhrizdə nə qədər az karbohidrat qəbul etsəniz, yemək seçiminiz bir o qədər məhdudlaşdırılacaq.
- Karbohidratlar taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və paxlalılar daxil olmaqla bir çox qida qrupunda olur. Kilo verməyi dəstəkləmək üçün hər gün yalnız bir -üç porsiyon istehlak edin. Paketləri oxuyun və ya yediyiniz qidalarda neçə karbohidrat olduğunu öyrənmək üçün qida jurnalından istifadə edin.
- Daha çox protein ehtiva edən az karbohidratlı bir pəhriz, yağ itkisi və əzələ kütləsinin qorunması üçün ən yaxşı potensialı göstərdi.
- Az karbohidratlı bir diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ümumi sağlam bir yetkin üçün təhlükəsiz olsa da, az karbohidratlı bir diyetə riayət etmək hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
Metod 5 /9: Protein əlavələrini nəzərdən keçirin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Protein əlavə içkilər orta dərəcədə aşağı kalorili və yüksək zülallıdır
Bu içkilərdən hər gün başqa bir 15-30 q protein almaq, minimum protein qəbulunuzu təmin etməyə, kilo itkisini artırmağa və əzələ kütləsi itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Whey protein bədəniniz üçün yüksək keyfiyyətli bir proteindir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularına malikdir və özünü əmələ gətirə bilməz. Bir protein əlavəsi alırsınızsa, mümkünsə zərdab zülalı almağa çalışın.
- Süd zərdabına allergiyanız varsa və ya zərdabdan istifadə etmək istəmirsinizsə, başqa bir protein mənbəyindən istifadə etməyi düşünün. Yumurta və soya zülalı uyğun alternativlərdir.
- Protein əlavələrinin, məşqdən sonra istehlak edildikdə arıq əzələ kütləsinin qorunmasında və hətta qurulmasında xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Kilo itkisini artırmaq üçün bir protein əlavəsi istifadə etməyi seçsəniz, çox kalorili olmayan bir əlavə seçdiyinizə əmin olun. Əlavənizin ümumi kalorili səviyyəsini artıran çoxlu maddələr və ya yüksək kalorili maddələr qarışdırmayın. Bu, diyetinizə çox kalori əlavə edərsə kilo almağa səbəb ola bilər.
- Müxtəlif mağazalarda protein əlavələri ala bilərsiniz. Onları yaxşı dolu bir baqqal mağazasında, bəzi apteklərdə, sağlamlıq ərzaq mağazalarında, idman/qidalanma mağazalarında və ya onlayn olaraq axtarın.
Metod 6 /9: Həftədə 3-5 dəfə ürək məşqləri edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Yağ tökülməsinin əsas hissələrindən biri məşqdir
Ürək -damar (kardio) və ya aerobik məşq bədəninizin kalori yandırmasına kömək edir və kilo vermənizi dəstəkləyir.
- Bədənin əzələ kütləsini qorumaq və kalori yandırmaq müntəzəm ürək məşqləri etməklə edilə bilər.
- Hər həftə təxminən 150 dəqiqə kardiyo etməyi hədəfləyin. İdeal olaraq, həyata keçirilən məşq orta intensivlikdə olmalıdır. Bu, ürək dərəcənizi və nəfəs almağınızı bir nəfəs kəsmədən qısa cümlələr söyləmək üçün hələ də rahat bir səviyyəyə qaldıran hər hansı bir fəaliyyətdir.
- Fərqli aerobik fəaliyyət növləri ola bilər: gəzmək/qaçmaq, velosiped sürmək, elliptikdən istifadə etmək, üzmək və ya rəqs etmək.
- Aralıq təhsili, yüksək və orta intensivlikli məşqlərin qısa müddətində güc məşqləri və kardio məşqlərinin birləşməsidir. Bu cür fəaliyyətləri daha qısa müddətə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür fəaliyyət yağ itkisini dəstəkləyir.
Metod 7 /9: Həftədə 2-3 dəfə ağırlıq məşqləri edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Yağ itkisinin və əzələ kütləsinin saxlanmasının vacib bir hissəsi güc təlimidir
Ardıcıl çəki təhsili əzələ kütləsi itkisinin qarşısını alır və yağsız əzələ kütləsini artıra bilər.
- Güc təhsili bir seansda təxminən 20-30 dəqiqə ərzində edilməlidir. Hər məşq zamanı hər bir əzələ qrupunu işləməyə çalışın. İşlədiyinizə əmin olun: əsas (arxa, abs və glutes), sinə, qollar və ayaqlar.
- Güc məşqləri, ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər və yoga və ya pilates kimi dərsləri əhatə edir.
- Yalnız ağırlıq və ya güc məşqləri ilə başlayırsınızsa, aşağı çəkilərlə və bir neçə təkrarla başlayın. Çox ağır çəkilərlə başlamayın və uzun müddət məşq etməyin - bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Hər bir əzələ qrupu üçün məşq tezliyinizi hər gün maksimum olaraq məhdudlaşdırın. Hər bir xüsusi əzələ qrupu tam bərpa müddətinə imkan vermək üçün həftədə yalnız 1-2 dəfə birbaşa stimullaşdırılmalıdır.
Metod 8 /9: Kifayət qədər istirahət günləri daxil edin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Həftə ərzində bir gün və ya 2 dəfə istirahət etmək bədəninizin sağalmasına kömək edəcək
Bu şəkildə əzələ kütləsini qorumağa və qurmağa davam edə bilərsiniz. Həftə ərzində həm kardio, həm də güc məşqləri arasında qalxmaq vacibdir.
- Güc məşqləri arasında təxminən 24-48 saat ara verin.
- "İstirahət günü" aldığınız zaman yenə də aktiv olmalısınız. İstirahət günlərinə çox oturmaq və uzanmaq daxil edilməməlidir. Çox yüngül və bərpaedici hərəkətlər etməlisiniz. Gəzə, velosiped sürə və ya bərpaedici yoga edə bilərsiniz.
Metod 9 /9: Düzgün yanacaq və bərpaya diqqət yetirin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Məşqdən dərhal əvvəl və sonra düzgün qidalanmaya diqqət yetirmək vacibdir
Bu, pəhriz saxladığınızda, məşq etdiyinizdə və əzələ kütləsini qorumağı və ya qurmağı hədəflədiyiniz zaman xüsusilə doğrudur.
- Bir məşqdən əvvəl, çoxlu nəmləndirici mayelər və eyni zamanda kiçik bir karbohidratla zəngin yemək yemək idealdır. Məşq proqramı zamanı heç bir GI narahatlığınız olmadığından əmin olmaq üçün məşqdən ən az 30 dəqiqə əvvəl yeyilməlidir.
- Məşq əvvəli qəlyanaltılara kiçik bir yulaf ezmesi, kiçik bir meyvə parçası, fərdi qatıq və ya tam buğda krakerləri daxildir.
- Bir məşqdən dərhal sonra nəmləndirici mayelərin içilməsinə davam etmək də vacibdir. Bundan əlavə, protein və karbohidratlar olan kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı istehlak etməlisiniz. Bu birləşmə xüsusilə əzələlərin bərpasına kömək edir. Məşqinizi bitirdikdən sonra 60 dəqiqə ərzində yeməyə çalışın.
- Məşq sonrası qəlyanaltılar arasında humus və tam taxıl pide cipsi, kiçik bir alma və fıstıq yağı, şokoladlı süd, qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq ilə cığır qarışığı və ya zülal tozu əlavə edilmiş meyvə hamuru var.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Diyetinizə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olanı sizə söyləyə biləcəklər.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Yavaş və davamlı kilo vermək, pəhriz saxlayarkən arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün ən yaxşı yanaşmadır.
