Hisslər duyğularınıza məna verən bilişsel reaksiyalardır. Hisslər çox sıx görünə bilər və bu da insanları saatlarla televizora baxmaq, alış -veriş etmək və ya qumar oynamaq kimi strategiyalarla məşğul olmağa vadar edir. Nəzarətsiz olaraq, bu mübarizə strategiyaları borc, asılılıq və pis sağlamlıq kimi arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Bu, daha şiddətli duyğulara səbəb olur və pis bir dövr yaradır. Bu məqalə, hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün ata biləcəyiniz praktik addımları göstərəcəkdir.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Hissləri hiss etmək
Addım 1. Hisslərin daxili dünyamızın təsdiqlənməsi olduğunu qəbul edin
Ətrafımızdakı dünya haqqında düşünməyimizin nəticəsidir. Müsbət duyğular 'özünü yaxşı hiss edənlər' və mənfi hisslər 'özünü pis hiss edənlərdir'; onlar "doğru" və ya "səhv" deyillər. Həm mənfi, həm də müsbət hisslər insan təcrübəsinin normal bir hissəsidir. Onları hiss etməyinizə icazə vermək, hisslərinizlə əlaqəli hər hansı bir vəziyyəti dəyişdirmək üçün daha yaxşı bir vəziyyətə gətirir.
Hisslər ehtiyaclarımızı müəyyən etməyə kömək edir. Məsələn, qorxu hissi sağ qalmağımız üçün təhlükə təhdidləri barədə bizi xəbərdar etmək üçün başladı. Qorxu hissi, ilk əcdadlarımız üçün həyat və ölüm arasındakı fərq ola bilərdi. Hisslərin faydası olduğunu qəbul edərək, bu hisslərdən mütləq zövq almasaq belə, onları idarə etməyə kömək edə bilərik
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Nəfəs alma məşqləri sakitləşməyinizə, duyğulara hakim olmağınıza, nəzarəti ələ keçirməyinizə və bədəninizə daha çox bağlı olduğunuzu hiss etməyə kömək edir. Duyğuları yalnız nisbətən sakit hiss etdiyiniz zaman emal edə bilərsiniz. Aşağıdakı nəfəs məşqini sınayın. Əlinizi qarnınıza qoyun və beşə qədər sayaraq burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızın qalxdığını hiss edin. Beşə qədər sayaraq ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən mədənizin düşdüyünü hiss edin.
Addım 3. Hissə diqqət yetirin
Bədəninizdə haradadır? Nə qədər şiddətlidir? Nəfəsiniz necədir? Duruşunuz necədir? Üzünüz nə hiss edir? Güclənir və ya zəifləyir? Vücudunuzun fərqli hissələrinə diqqət yetirin, duyğunun təsir etdiyi görünür. Nəbzinizə, qarnınıza, hərarətinizə, ekstremitələrinizə, əzələlərinizə və dərinizdəki hər hansı bir hissə diqqət yetirin.
Addım 4. Duyğunu adlandırın
Hansı söz ən yaxşı təsvir edir? Qəzəb? Günah? Anksiyete? Kədər? Qorxu? Məsələn, qəzəb özünü qızdırır, bədəninizdən keçir və nəbzinizi artırır. Anksiyete nəfəs darlığı yarada, nəbzinizi artıra bilər, ovuc və ayaqlarınızın tərləməsinə və sinənizdə sıxılığa səbəb ola bilər.
Eyni anda birdən çox duyğu hiss etmək mümkündür. Yaşadığınız bütün hissləri qəbul etməyə çalışın
Addım 5. Hissi qəbul edin
Qoy mühakimə etmədən, müqavimət göstərmədən və ya onunla mübarizə aparmadan sənin içindən keçsin. Buna icazə verin - bu təbii bir bədən reaksiyasıdır. Hisslə bağlı hər hansı bir fikir və ya mühakimə görürsünüzsə, diqqət edin, sonra diqqətinizi bədəninizdəki fiziki hisslərə yönəldin.
Bəzən bu, hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün kifayətdir. Bir hissə məhəl qoymamaq və ya ondan qaçmaq və onu yatırmaq çox zehni səy tələb edir. Əslində bunu etmək hissi daha da gücləndirə və daha uzun müddət davam edə bilər. Hisslərinizi qəbul etmək və qorxmamaq, hisslərinizə səbəb olan vəziyyəti həll etmək üçün zehninizi azad edir
4 -cü hissənin 2 -si: Duyğuların Özünüzə Müalicəsi
Addım 1. Hissləriniz haqqında 15 dəqiqəyə qədər yazın
Bu hisslərə səbəb olan vəziyyəti yazın. Nə olub? Kim nə dedi? Bu sizin üçün niyə vacibdir? Hisslərinizi müəyyənləşdirin və adlandırın. Redaktə etmə və senzura etmə və orfoqrafiya, qrammatika və cümlə quruluşundan narahat olma. Özünə qarşı dürüst ol. Hamısını yazın.
- Nə qədər dürüst olsan, hisslərinin şiddətini azaltma şansın da o qədər yüksəkdir.
- Bu, düşüncələrinizdən uzaqlaşmanıza və vəziyyətə daha obyektiv baxmanıza imkan verir.
Addım 2. Mənfi düşüncələri və nümunələri axtarın
Çox vaxt mənfi düşüncə tərzi vərdiş halına gəlir və düşüncələrimizin həqiqət olduğuna inanırıq. Yazdığınızın nə qədərinin həqiqətə əsaslandığını və nə qədərinin sizin fikriniz olduğunu görməyə çalışın. Düşüncə tərziniz, hiss etmə tərzinizi yaradır, bilişsel davranış terapiyasının əsasını təşkil edir. Bu məşq hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün düşüncələrinizlə məşğul olmağa kömək edəcək.
Oxumaq və görmək üçün bütün düşüncələr fiziki olaraq yazıldığında düşüncənizdəki qüsurları aşkar etmək daha asandır
Addım 3. Sevdiyiniz bir dostunuza olduğu kimi bir cavab yazın
Başqalarının istəmədiyi yerdə çox vaxt mühakimə edirik və özümüzü tənqid edirik. Nəzakətli olun və yazdıqlarınıza məntiqli arqumentlər və cavablar düşünün. Faktları təqdim edin və təsəlliverici məsləhətlər verin.
Yazmaqdan xoşunuz gəlmirsə, fikirlərinizi bir səs yazıcı tətbiqinə yazmağı düşünün (bir anda on dəqiqəyə qədər danışın). Danışdıqdan sonra qeydlərinizi dinləyin. Qulaq asarkən, yararsız düşüncələrə diqqət yetirin. Proseduru üç dəfəyə qədər təkrarlayın
Addım 4. Cavabınızı oxuyun
Yazmağı bitirdikdən sonra yazdıqlarınızı oxuyun. Bir kənara qoyun və bir gecə yuxusundan sonra və ya 24 saat sonra yenidən oxuyun. Bu arada rahatladığınız və ya zövq aldığınız bir hobbi ilə məşğul olmağa çalışın. Zaman duyğulardan uzaqlaşmağa və yeni bir perspektiv verməyə kömək edəcək.
Yazılarınızı heç kimin tapa bilməyəcəyi yerdə saxlamaq daha yaxşıdır. Düşüncələrinizin özəl olacağını bilmək özünüzlə daha dürüst olmağınıza kömək edəcək
4 -cü hissədən 3 -ü: Hisslərinizi Etibar Etdiyiniz Biriylə İşlətmək
Addım 1. Etibar etdiyiniz və danışmağı sevdiyiniz birini tapın
Onunla gizli bir şey müzakirə etmək istədiyinizi söyləyin. Problemləriniz haqqında sevdiyiniz biri ilə danışmaq daha asandır. Danışmaq üçün yaxşı vaxt olub olmadığını soruşun. Məşğul və ya stresli bir insan sizə kömək etmək üçün ən yaxşı vəziyyətdə ola bilməz. Mümkünsə, bənzər bir təcrübə yaşadığınızı bildiyiniz etibarlı bir adam seçin. Mövcud mövqeyinizi başa düşmə ehtimalı daha yüksəkdir və empati təsəlli verə bilər.
Addım 2. İnsana hissləriniz barədə danışın
Bu hisslərə səbəb olan hadisəni sirdaşınıza danışın. Sənin üçün niyə vacib olduğunu ona söyləyin. Düşündüyünüz və sinənizdən çıxarmaq üçün lazım olan hər şeyi səsləndirin. Sadəcə hisslərinizi dilə gətirməyin katartik təsiri var və fiziki sağlamlığınız üçün də faydalıdır.
Addım 3. Mövzu ilə bağlı sirrinizi soruşun
Hekayənizə cavab olaraq, digər şəxs öz şəxsi təcrübələrini bölüşə və sizə nə baş verərsə, hər kəsin başına gələ biləcəyini göstərə bilər. Sizə əvvəllər düşünmədiyiniz yeni bir perspektiv verə bilər.
4 -cü hissə 4: Hissin mənbəyi ilə məşğul olmaq
Addım 1. Mənfi düşüncələrlə məşğul olun
Hisslərinizin səviyyəsini qiymətləndirin. Duyğularınızı işlətdiyinizə və vəziyyətinizə hər tərəfdən baxdığınıza görə, baş verən hadisələri şərh etməyin başqa yolu varmı? Emal etməyə başladıqdan sonra hissləriniz necə dəyişdi? Düşüncələrimiz dəyişdikcə hisslər də dəyişir.
Addım 2. Vəziyyəti dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz hərəkətləri düşünün
Tək başına və ya sevdiyiniz insanla birlikdə vəziyyətinizi dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını hazırlayın. Nəticələri, lazım olan səyləri və başqasından kömək istəməyinizi düşünün. Etdiyiniz işlər, iştirak edən şəxslərə və onlarla münasibətinizə (ailə, romantik ortaq, dost, tanışlıq, iş yoldaşı, müdir) asılı olaraq fərqli olacaq, buna görə vəziyyətinizə uyğun olanı düşünün.
Addım 3. Fəaliyyət göstərin
İçinizdəki vəziyyəti dəyişdirmək üçün əlinizdən gələni edin. Əgər bir şəkildə məsuliyyət daşıyırsınızsa, bu barədə dürüst olun və hərəkətlərinizə görə məsuliyyət götürün. Etdiyiniz səhvlərə görə səmimi olaraq üzr istəyin və düzəltməyə çalışın. Əlinizdən gələnin ən yaxşısını etdiyinizi bilmək, hisslərinizi bağlamağın vacib bir hissəsidir.
Addım 4. Həyatınızın bu fəslini bağlayın
Hər hansı bir səbəbdən, vəziyyəti həll etmək cəhdləriniz təsirsizdirsə və ya bu vəziyyətdə olan insanlarla barışmağınız mümkün deyilsə (məsələn, vəfat etmişlərsə və ya sizinlə bütün əlaqələri kəsmişlərsə), siz irəliləmək üçün özünü sevmək lazımdır. Əlinizdən gələni etdiyinizi və bu vəziyyətdən öyrəndiyinizi bilin. Öyrəndiyiniz dərsləri xatırlayın.
Addım 5. Bir terapevtlə danışın
Bəzən hisslərin haradan qaynaqlandığını anlamaq çətin ola bilər. Bir terapevt, duyğularınızın mənbəyini açmağa və onlarla effektiv şəkildə mübarizə yollarını öyrənməyə kömək edə bilər.
- Bölgənizdə təlim keçmiş bir mütəxəssis tapmağa kömək etmək üçün bu terapevt lokatorundan istifadə edə bilərsiniz. Həkiminizdən bir müraciət üçün də müraciət edə bilərsiniz.
- Bir terapisti görmək üçün böyük və ya idarə edilə bilməyən problemlərin olması lazım olduğu ümumi bir yanlış fikirdir. Əslində, bir terapevt gündəlik həyatınızda yararsız düşüncə və davranış yollarını müəyyənləşdirməyə və emosional olaraq sabit və doyumlu bir həyat yaşamağın daha yaxşı yollarını öyrənməyə kömək edə bilər.
İpuçları
- Bir asılılıq və ya borc dövrü ilə qarşılaşsanız, peşəkar kömək istəməyi düşünün. Bir terapevt, yaxınlarınızın edə bilməyəcəyi yerlərdə gizli və obyektiv olarkən hisslərinizlə mübarizə prosesində sizə yol göstərə bilər.
- Gündəlik bir jurnal saxlamaq, hisslərinizlə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
