Protein insan bədəninin sağlam qalmasında mühüm rol oynayır və xüsusilə əzələlərin, saçların, dərinin və immunitet sisteminin sağlamlığı üçün vacibdir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti kişilərə hər gün təxminən 56 qram protein, qadınlara isə təxminən 46 qram protein almağı tövsiyə edir. Gününüzə yüksək proteinli bir qəlyanaltı əlavə etmək, xüsusən başqa mənbələrdən protein əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ehtiyac duyduğunuz zülalı əldə etmək üçün yaxşı bir yol təqdim edir.
Addımlar
Metod 1 /3: Sadə Protein Qəlyanaltıların Hazırlanması
Addım 1. Bir humus və tərəvəz kavanozu hazırlayın
Bu sağlam günortadan sonra qəlyanaltı hazırlamaq asandır, ancaq soyuducuda və ya soyuducuda saxlanılmalıdır. Etməyiniz lazım olan şey, qapağı vintli kiçik bir kavanoz almaqdır. Kavanozun dibinə bir az humus yığın. İstədiyiniz tərəvəzləri bankadan asanlıqla tuta biləcəyiniz üçün uzunluqda doğrayın. Tərəvəzləri yumşaq bir şəkildə humusun içinə qoyun ki, ayağa qalxsınlar. Qapağı möhkəm bağlayın və getməyə hazırsınız.
- Demək olar ki, hər hansı bir tərəvəz humus ilə yaxşı gedə bilər. Məsələn, kərəviz, bolqar bibəri, xiyar, yerkökü və s.
- Brokoli və ya gül kələmi kimi tərəvəzlərdən istifadə etmək istəsəniz, uzun nazik parçalara kəsilə bilməz, daha qısa çömçə qabına üstünlük verin. Məsələn, qalıqları saxlamaq üçün istifadə etdiyiniz kiçik bir plastik qab yaxşı işləyəcək.
Addım 2. Bir qatıq və meyvə parfiti hazırlayın
Kiçik bir kavanozda və ya konteynerə bir qaşıq yunan qatığı əlavə edin, sonra bir qaşıq təzə giləmeyvə və ya digər meyvələr əlavə edin. Təxminən 1/2 fincan qatıq və 2 yemək qaşığı giləmeyvə əlavə edənə qədər bunu təkrarlayın. Qapağı möhkəm bağlayın. Bu yüksək proteinli yeməyi soyuducuda və ya soyuducuda saxlayın.
- Dondurulmuş meyvələr də işləməlidir.
- Bir az şirinlik əlavə etmək üçün kiçik bir bal damlası ilə parfaitin üstünə qoyun.
- Daha çox protein əlavə etmək üçün bir ovuc fındıq atın.
Addım 3. İki yumurta qaynadın
Yumurtaları kiçik bir qazana qoyun və üzərinə su tökün. Su tam qaynayana qədər qızdırın, sonra qazanı dərhal oddan çıxarın və örtün. Yumurtaların sərt qaynadılmasını istəyirsinizsə 10-15 dəqiqə suda oturmasına icazə verin. Yumurtaları yumşaq qaynadılmış yumurtalar üçün ən az üç dəqiqə buraxa bilərsiniz, ancaq bunları yolda yemək çətin olacaq.
Soyulmuş və ya soyulmamış yumurtalar soyuducuda saxlanmalı və ya otaq temperaturunda 2 saat ərzində yeyilməlidir (90ºF / 32ºC -dən yuxarı temperaturda 1 saat). Özünüzə bir az daha çox vaxt vermək üçün, gel paketini və ya meyvə suyu qutusunu dondurub yumurtayla birlikdə məktəbə və ya işə gətirin
Addım 4. Bir hinduşka bükmək üçün marul və hinduşka istifadə edin
Az karbohidratlı, yüksək proteinli qəlyanaltı etmək üçün bir neçə dilim hinduşkasını böyük bir kahı parçasına sarın. Əlavə ləzzət üçün bir çay qaşığı xardal ilə bir neçə dilim havuç, xiyar, avokado və ya qırmızı bibər əlavə edin.
Alternativ olaraq, karbohidratlara əhəmiyyət verməsəniz, qəlyanaltınız üçün hinduşka sandviçi hazırlaya bilərsiniz və ya hinduşka bükmək üçün tortilla istifadə edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Protein Smoothie Hazırlanması
Addım 1. Bir maye əlavə edin
Smoothie içməli bir smoothie halına gətirmək üçün bir maye əlavə etməlisiniz. Smoothie'nin bu hissəsi son dərəcə elastikdir. İstədiyiniz qədər maye əlavə edə bilərsiniz. İstədiyiniz halda hər növ süddən (məsələn, südlü süd, soya südü, badamlı süd, hindistan cevizi südü və s.), Sudan (hindistan cevizi suyu da əla işləyir) və hətta suyu istifadə edə bilərsiniz.
- Bir növ süd istifadə etmək, hamuru daha kremli, su isə daha incə edəcək.
- Smoothie'ye seçdiyiniz mayenin 3/4 hissəsini əlavə edərək başlayın. Smoothie'nin daha incə olmasını istəyirsinizsə, bir az daha maye əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir tatlandırıcı əlavə edin
Smoothie -yə bir az əlavə şirinlik əlavə etmək istəyirsinizsə, 1 və ya 2 qurudulmuş və xırdalanmış xurma, bir qaşıq agav nektarı, bir az bal və ya hətta bir parça ağcaqayın şərbəti verə bilərsiniz. Sadəcə blenderə istədiyiniz tatlandırıcı əlavə edin.
Əlavə şirinliyə ehtiyacınız yoxdursa və ya şəkərin miqdarını mümkün qədər aşağı saxlamağa çalışırsınızsa, bunları həmişə tərk edə bilərsiniz
Addım 3. Zülalınızı əlavə edin
Bir zülal seçin və qarışdırıcıya 1/4 fincan tərkib əlavə edin. Yaxşı protein mənbələrinə bəzi nümunələr arasında Yunan qatığı, hər cür qoz yağı (fıstıq yağı, badam yağı, kaju yağı və s.), Çiy kaju, quru süd və ya hətta ipək tofu var. Tofu əlavə etmək qəribə görünə bilər, amma ləzzət baxımından çox şey əlavə etməyəcək (buna görə də protein smoothiesiniz tofu kimi dadmayacaq) və əla bir protein mənbəyidir.
- Kaju istifadə etmək istəyirsinizsə, onları bir gecədə suda islatmağa çalışın. Bu onları daha yumşaq edəcək və daha yaxşı qarışacaq.
- Bu addım üçün bir protein tozu istifadə etmək istəyə bilərsiniz və istəsəniz bunu edə bilərsiniz; Bununla birlikdə, bir çox protein tozunun arsenik, qurğuşun, civə və/və ya kadmiyum kimi potensial təhlükəli ağır metallardan ibarət olduğunu bilməlisiniz. Əlavə olaraq, protein tozu çox vaxt ehtiyacınızdan daha çox protein təmin edir.
Addım 4. Bir protein gücləndirici əlavə edin
Bunu sarsıntı üçün əlavə bir təkan hesab edin. Ləzzət baxımından çox şey əlavə etməyəcəklər, ancaq əlavə protein əlavə edəcəklər və sarsıntıları daha kremli edə bilərlər. Daxil edə biləcəyiniz şeylərə nümunələr: kətan toxumu, chia toxumu, bütün yulaf və ya çətənə ürəkləri.
Əlavə etməyi seçdiyiniz hər bir protein artırıcıya təxminən 1 xörək qaşığı əlavə edin
Addım 5. Dadmaq üçün bir az meyvə və ya tərəvəz əlavə edin
Artıq zülal mənbələriniz olduğu üçün istədiyiniz meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Smoothie'yi sağlam bir yeməyə çevirmək üçün 2 stəkan (~ 500 ml) ispanaq əlavə etməyə çalışın və ya ləzzətə daha az təsir göstərən kiçik bir artım üçün yalnız bir ovuc. Dondurulmuş meyvələr əlavə etmək, hamarlığınızı təravətləndirəcək. Zövq aldığınız hər hansı bir meyvə işləyəcək: moruq, çiyələk, mango, nektarin, şaftalı, yaban mersini, böyürtkən və s.
- Fıstıq yağı və bananları sevirsinizsə, smoothie -ə dondurulmuş banan əlavə etməyi və zülal olaraq qoz yağı istifadə etməyi düşünün. Bu, smuzinizi kremli və dadlı bir yeməyə çevirəcək.
- Yarım avokado əlavə etmək qəribə gələ bilər, amma ləzzəti çox dəyişməyəcək. Bununla birlikdə, hamarlığınızı əlavə krem halına gətirəcək.
- Smoothie -yə qoymaq üçün dondurulmuş bir şey yoxdursa, qarışdırmadan əvvəl bir ovuc buz küpü əlavə etməyi düşünün. Tərkibinizdəki hər şey otaq temperaturundadırsa, hamarlığınız da olacaq.
Addım 6. Tərkiblərinizi qarışdırın
Protein hamarlığınızı etmək üçün lazım olan bütün maddələrə sahib olduğunuza görə, hamısını qarışdırmaq kifayətdir. Qapağı etibarlı şəkildə taxdığınızdan əmin olun. Bütün maddələr hamar bir şəkildə qarışdırılana qədər qarışdırın.
Smoothie yaxşı qarışmırsa və bir növ qarışdırıcıya yapışmış kimi görünürsə, seçdiyiniz maye və ya suyu bir az da əlavə etməyə çalışın, sonra qarışdırmağa davam etməzdən əvvəl bir qaşıq ilə qarışdırın
Metod 3 /3: Qovurulmuş noxud etmək
Addım 1. Tərkibinizi toplayın
Bu resept üçün 1 qutu noxud (qarbanzo lobya da deyilir), zeytun yağı, duz, cayenne bibəri, sarımsaq tozu və soğan tozu lazımdır.
- Bu protein qəlyanaltı veganlara uyğundur.
- Sarımsaq tozu və soğan tozunu sevmirsinizsə və ya qarışdırmaq istəyirsinizsə, sizə maraqlı görünən digər ləzzət birləşmələrini də sınaya bilərsiniz. Bəzi nümunələrə duz və sirkə, bibər, köri, bibər tozu (ədviyyatlı yeməyi xoşlayırsınızsa) və ya hətta bir az duz və istiot daxildir.
Addım 2. Noxudları qızardın
Fırını əvvəlcədən 400 dərəcə Fahrenheitə (200 C) qədər qızdırın. Noxud qovurmadan əvvəl noxudları boşaltmalı və yaxalamalısınız. Noxudları təmiz bir süzgəcə tökün və təmiz, axan suyun altında yuyun. Noxudları bir kağıza və ya mətbəx dəsmalına yayaraq qurudun və başqa bir kağız və ya təmiz mətbəx dəsmalı istifadə edərək artıq mayeni silin.
- Quru noxudları bir çörək qabına qoyun və üzərinə 1 xörək qaşığı zeytun yağı tökün və 1/4 çay qaşığı duz ilə yüngülcə səpin.
- Noxudları sobaya 15 dəqiqə qoyun.
- Bir soba əlcəyi istifadə edərək, noxudu digər tərəfə yuvarlamaq üçün tavanı sobadan çıxarın və yumşaq bir şəkildə silkələyin.
- Noxudları yenidən sobaya 15 dəqiqə qoyun. Noxudun ətrafa yuvarlanması onları bir tərəfdən yandırmaqdan qoruyacaq.
Addım 3. Noxudu ədviyyatlarla səpin
Közlənmiş noxudu sobadan çıxarın və 1/2 çay qaşığı sarımsaq tozu, 1/2 çay qaşığı soğan tozu və cücə bibərinin cücərtilərinə bərabər səpin. Noxud hələ də isti olarkən bunu etmək ədviyyatların noxudlara yapışmasına kömək edəcək.
- Noxudun ədviyyata bərabər paylanmasına kömək etmək üçün tavanı yumşaq bir şəkildə silkələyin.
- Noxudunuzun ədviyyatlı olmasını istəmirsinizsə, cayenne bibərini tərk edə bilərsiniz.
- Noxudların protein qəlyanaltısından zövq almadan əvvəl soyumasına icazə verin.
