Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq möhtəşəm bir məqsəddir, amma nəzərə alınacaq bir çox amil var. Haradan başlayırsan? Narahat olmayın-araşdırma apardıq və bu gün sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz məsləhət və fəndlərin siyahısını tərtib etdik. Bunların çoxu fikirləri birləşdirmək çox asandır və hətta kiçik dəyişikliklər də böyük fərq yarada bilər!
Addımlar
Metod 18: Təbiətdə daha çox vaxt keçirin
3 2 Tezliklə
Addım 1. Təbii mühitə məruz qalmaq stressi azalda və xəstəliyin qarşısını ala bilər
Həqiqətən bu qədər sadə ola bilərmi? Araşdırmalar davam edir, lakin elmi araşdırmalar göstərir ki, təbiətdə vaxt keçirmək əslində sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Gəzintilər etmək, yerli yollara çıxmaq, balıq tutmaq, bir parka və ya arboretuma baş çəkmək və ya öz həyətinizdə bir bağ açmağın yanlış yolu yoxdur. Açıq havada sakit oturmaq belə faydalıdır! Əsas odur ki, mümkün qədər tez -tez oraya gedin və təbiətdən zövq alın.
Açıq havada etmək üçün unikal bir hobbi axtarırsınızsa, quş seyrini, oxatmağı və ya göbələk yeməyi düşünün
18 metodu 2: Bir probiyotik əlavə edin
1 10 GƏLİR
Addım 1. Bağırsağınız sağlamlığınızda və rifahınızda həlledici rol oynayır
Bağırsaq bakteriyalarının pozulması və balanssızlığı iltihablı bağırsaq xəstəliyi, piylənmə, şəkərli diabet və xərçəng kimi ciddi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Probiyotiklər bağırsağınıza "yaxşı bakteriya" dozaları daxil edərək balansı bərpa etməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar davam edir, lakin potensial faydalara immunitet sisteminin yaxşılaşdırılmış funksiyası, daha yaxşı həzm və s.
- Probiyotiklərdə fərqli bakteriya suşları var, buna görə hansı suşların sizə daha çox fayda verdiyini anlamaq üçün bir az sınaq və səhv tələb oluna bilər.
- İmmunitet sisteminiz zəifdirsə, probiyotik qəbul etməməlisiniz. Ciddi bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, probiyotikləri sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Bağırsaq sağlamlığının zehni sağlamlığınıza da təsir edə biləcəyinə dair sübutlar var. Probiyotiklərin qəbulu, narahatlıq və depressiya kimi problemlərə kömək edə bilər.
Metod 3 /18: Təzə otlar yeyin
1 4 GƏLİR
Addım 1. Otlar yemək sizi xərçəng və diabet kimi xəstəliklərdən qoruya bilər
Təzə otlar antioksidanlarla zəngindir və saysız -hesabsız digər sağlamlıq faydalarına malikdir. Ən yaxşısı, ləzzətlidir və sevdiyiniz salat və yeməklərə əlavə etmək asandır. Ən çox fayda əldə etmək üçün əlinizə ala biləcəyiniz ən təzə otları yeyin. Qurudulmuş otlar daha az təsirli olur, amma sağlamlıq üçün də faydalıdır!
- Təzə sarımsaq, çuğundur və limon otu xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Sarımsaq da təzyiqi aşağı sala bilər.
- Təzə soğan, soğan, pırasa, nanə, reyhan, oregano və adaçayı xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.
- Biberiye, adaçayı və oregano yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir.
Metod 4 18: Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin
0 4 GƏLİR
Addım 1. Hər bir qida qrupunda qida baxımından zəngin qidalara diqqət yetirin
Sağlam bir pəhriz enerjinizi artırır, sağlam kilo almağınıza kömək edir və ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng riskini azaldır. Hər gün tam taxıl, yağsız protein, meyvə, tərəvəz və süd məhsullarının balansını yeməyi hədəfləyin. Müxtəliflik də vacibdir! Yeni qidalar sınayın və həftəlik yeməklərinizi dəyişdirin ki, vücudunuza lazım olan bütün qidaları alsın. Başlamaq üçün bir neçə faydalı məsləhət:
- Fındıq, banan və yerkökü kimi asan, portativ qəlyanaltıları işə və ya məktəbə gətirin.
- Yeməklərinizi önümüzdəki həftə üçün planlaşdırın ki, sağlam seçimlər hər zaman əlçatan olsun.
- Yüksək lifli, az şəkərli və az duzlu qidalara üstünlük verin.
- Balıq, qoz -fındıq və avokado kimi qidalarda sağlam yağlar əldə edin.
- Kələm, brokoli və kələm kimi yarpaqlı göyərti qida maddələri ilə doludur.
- Doymuş yağlardan, hidrogenləşdirilmiş yağlardan, təmizlənmiş şəkərdən və işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Xidmət ölçüləri üçün qidalanma etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun; düzgün paylama da vacibdir.
Metod 5 /18: Bol maye içmək
0 4 GƏLİR
Addım 1. Mayelər bütün bədəninizin düzgün işləməsini təmin edir
Su ən sağlam seçimdir, amma şorba, meyvə və tərəvəz kimi şirələr və su ilə zəngin qidalar da yaxşıdır. Hər gün kifayət qədər maye almaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha böyük eynəklərdən istifadə etməyi (hər dəfə tamamilə doldurmağı), bir samanla içməyi və hər gün işə və ya məktəbə yanınızda termos və ya doldurula bilən bir şüşə daşımağa çalışın.
-
Hər gün nə qədər maye ehtiyacınız boyunuz, çəkiniz, aktivlik səviyyəniz kimi faktorlardan asılıdır, lakin ümumiyyətlə:
- Kişilərə gündə 15,5 stəkan (3,7 litr) maye lazımdır
- Qadınlar üçün gündə 11,5 stəkan (2,7 litr) maye lazımdır
Metod 6-dan 18: Hər gecə 7-9 saat yatın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Yuxuya gedin və hər gün təxminən eyni vaxtda oyanın
Hər gecə kifayət qədər saata çatmaq vacibdir, ancaq ardıcıl bir yuxu rejimi də vacibdir, çünki bədəninizin və zehninizin sinxronizasiyasına kömək edir. Daxili saatınızın əleyhinə deyil, əksinə işləsəniz, özünüzü ən yaxşı şəkildə hiss edəcəksiniz. Bunun üçün bir neçə yol var:
- Hər gün eyni vaxtda oyanın və yatın (həftə sonları daxil olmaqla)
- Daxili saatınızı qurmağa kömək etmək üçün səhər bir miqdar günəş işığı alın
- Gecə rejimini qurun və yatmadan bir saat əvvəl istirahət etməyə başlayın
- Gün ərzində yorğun hiss edirsinizsə, yatın və ya daha tez yatın
- Yatmadan ən az 6 saat əvvəl kofeindən çəkinin
Metod 7 /18: Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın
0 5 GƏLİR
Addım 1. Yuxunun keyfiyyəti vacibdir
Yuxu sağlamlığın əsas komponentidir. "Yuxu gigiyenası" yəqin ki, bir az kliniki səslənir, amma hər şey yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa yönəlməklə hər gecə çoxlu, bərpaedici yuxu alırsınız. Mükəmməl yuxu gigiyenası üçün bu ipuçlarını sınayın:
- İstiliyi 16–19 ° C (60–67 ° F) arasında saxlayın
- Otağınızı qaranlıq saxlayın (gecə işıqları və zəif işıqlandırma yaxşıdır)
- Yatmazdan 1 saat əvvəl elektron cihazları söndürün
- Yatmazdan 3-4 saat əvvəl yeməkdən çəkinin
- Səs -küyün qarşısını almaq üçün qulaqcıq taxın
- Yeməkdən sonra spirtli içkilərdən imtina edin
Metod 8 /18: Gün ərzində daha aktiv olun
12 2 GÜNLƏK
Addım 1. Nə qədər məşğul olsanız da gününüzə daha çox aktivlik gətirə bilərsiniz
İşlər siyahınız bir mil uzunluğunda olduqda, məşqlərin ən aşağı hissədə bitməsi asandır. Bu tanış səslənirsə, gününüzü davam etdirərkən qısa müddət ərzində sıxışdırmağa diqqət edin. Hərəkət etməyin doğru yolu yoxdur və hər şey kömək edir! Burada bir neçə asan fikir var:
- Lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərə qalxın
- Dayanacaqda daha uzaqda park edin
- Masanızdan qalxın və hər 30 dəqiqədən bir uzanın
- İş üçün velosiped və ya piyada
- Dişlərinizi fırçalayarkən 10 əyilmə edin
- Telefonda olduğunuzda gəzin və ya dana qaldırın
18 metodu 9: Həftədə 150 dəqiqə aerobik məşq edin
1 5 TEZLİKLƏ
Addım 1. Gündə 30 dəqiqə, həftədə 5 dəfə idman etmək əla bir məqsəddir
Aerobik məşqlərə sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmək daxildir. Ümumiyyətlə, ürəyinizi sıxan hər şey! Sağlamlıq mütəxəssisləri ürək sağlamlığını qorumaq üçün hər həftə 150 dəqiqə orta fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyət tövsiyə edir. Həftədə 1-2 gün bir neçə saat məşq etməkdənsə, məşqləri bir neçə gün ərzində qısa seanslarda yaymaq daha asandır.
- Orta intensivlikli məşq: danışa bilərsiniz, amma mahnı oxumaq üçün nəfəsiniz kəsilir.
- Güclü intensivlik: nəfəsiniz tükənmədən bir neçə sözdən artıq söz deyə bilməzsiniz.
- Sizin üçün işləyən bir məşq qaydası hazırlayın! Bağçılıq, rəqs, yürüyüş, velosiped sürmək, üzmək və uşaqlarınızın/ev heyvanlarınızın arxasınca qaçmaq əla məşq ola bilər.
18 metodu 10: Həftədə iki dəfə güc məşqləri edin
1 5 TEZLİKLƏ
Addım 1. Güc təhsili əzələ qurmağa və sümük sıxlığını qorumağa kömək edir
Bütün əsas əzələ qruplarınızı (bacaklar, kalçalar, arxa, qarın, sinə, çiyinlər və qollar) işlədən fəaliyyətləri seçin. Hər məşqdə 8-12 təkrar etməyə çalışın ki, bu da 1 dəst sayılır. Hər məşq üçün 1 dəstdən başlayın və hər məşqdən 2-3 dəstə qədər çalışın. Güc təhsili fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Ağırlıqların qaldırılması
- Müqavimət bantları ilə işləmək
- Bədən çəkinizi müqavimət üçün istifadə edən məşqlər (push-up, sit-up və s.)
- Güclü bağçılıq (qazma, kürəkçilik və s.)
- Yoqanın bəzi formaları
Metod 11: 18 Stress səviyyənizi minimuma endirin
17 Tezliklə
Addım 1. Xroniki stress ciddi fiziki və zehni sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər
Stressdən tamamilə qaça bilməzsiniz və aşağı stres səviyyələri sizin üçün yaxşı ola bilər. Ancaq sıx və ya uzun müddət davam edən stress immun, həzm, ürək -damar, yuxu və reproduktiv sistemlərinizi poza bilər. Stressinizi mümkün qədər azaltmaq üçün:
- Həftədə 150 dəqiqə aerobik məşq edin
- Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və zehinlilik texnikalarını sınayın
- Orta dərəcədə spirt içmək
- Bir jurnal saxlayın
Metod 12 /18: Əllərinizi tez -tez yuyun
16 Tezliklə
Addım 1. Xəstələnmədən və mikrob yaymamaq üçün ən asan yollardan biridir
Hamamdan istifadə etdikdən sonra, yemək hazırlamadan və yemədən və heyvanlarla işləyərkən əllərinizi yumaq xüsusilə vacibdir. Təxminən 20 saniyə isti su və yumşaq sabunla yuyun. Sonra əllərinizi yuyun və təmiz bir dəsmal ilə qurudun.
- Əllərinizi yumaq ağlınıza gəlməyən bir şey kimi görünə bilər, amma fikrinizi yayındırırsınızsa və ya tələsirsinizsə zehninizi asanlıqla yıxa bilər.
- Əl təmizləyicisi bir az işləyə bilər, amma köhnə sabun və su qədər təsirli deyil. Bacardığınız qədər əllərinizi yumağa çalışın.
- Mütəmadi olaraq ovuşdurmaq qrip, sətəlcəm və COVID-19 kimi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Metod 13 /18: Dərinizi quru fırçalayın
19 Tezliklə
Addım 1. Quru fırçalama dərini soyur, dövranını stimullaşdırır və toxunulmazlığı artıra bilər
Bunun üçün ən yaxşı vasitə uzun saplı təbii, sərt tüklü hamam fırçasıdır. Ayaq biləyinizdən başlayaraq yüngül, maye hərəkətlərlə ayaqlarınızı fırçalayın. Üst -üstə düşən bir neçə vuruş kifayətdir! Sonra biləkdən çiyinə qədər bir neçə dəfə sürüşdürün və qarnınıza və kürəyinizə bir neçə yumşaq, dairəvi vuruşla bitirin. Ölü dərini yaxalamaq və çıxanda nəmləndirmək üçün duş qəbul edin.
- Dərinizin necə işlədiyini bilənə qədər həftədə 1-2 seans edin. Hər şey yaxşı olarsa, gündə bir dəfəyə qədər çalışın.
- Üzünüzü quru fırçalamayın; dəri çox incədir. Qarın, döş və boyun kimi digər həssas bölgələr üçün təzyiqi yüngülləşdirin (və ya atlayın).
- Qırılmış dərini, molları, siğilləri və digər qaldırılmış şişləri quru fırçalamaqdan çəkinin.
Metod 14 /18: Bir stəkan qırmızı şərabdan zövq alın
1 4 GƏLİR
Addım 1. Gözəl bir qırmızı ilə geri vurmaq ürək sağlamlığını artıra bilər
Araşdırmalar göstərir ki, qırmızı şərabdakı antioksidanlar zədələnmiş damarların qarşısını ala bilər, xolesterolu azaldır və qan laxtalanmasının qarşısını alır. Qırmızı şərab sizin mürəbbə deyilsə, bütün spirtli içkilərin (ağ şərab, pivə və spirtli içkilər də daxil olmaqla) ürək xəstəliyi riskini aşağı sala biləcəyinə dair sübutlar var. Əsas odur ki, orta dərəcədə içmək-gündə 1-dən çox spirtli içki içmək, xeyirdən daha çox zərər verəcək.
- Bir porsiya qırmızı şərab təxminən 5 unsiya (30 ml) təşkil edir.
- Alkoqoldan zövq almırsınızsa, narahat olmayın! Üzüm yemək və üzüm suyu içməklə eyni faydaları əldə edə bilərsiniz.
Metod 15 /18: Oyunlar və tapmacalarla biliyi artırın
1 4 GƏLİR
Addım 1. Beyninizin də idmana ehtiyacı var
Araşdırmalar göstərir ki, krossvord, Sudoku və şahmat kimi "beyin oyunları" idrak fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Beyninizi aktiv saxlamaq da yaşlandıqca demans və digər yaddaş problemlərinin qarşısını ala bilər. Ən çox fayda əldə etmək üçün hər gün ən azı 1 oyun və ya zehni məşqlə zehninizi məşğul etməyə çalışın.
Krossvordlar sizin işiniz deyilsə, kart oyunlarından, stolüstü oyunlardan və kompüter oyunlarından eyni faydaları əldə edə bilərsiniz
Metod 16 /18: Duruşunuza baxın
1 5 TEZLİKLƏ
Addım 1. Zəif duruş uzun müddətli sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər
Pis duruş hərəkətlərin azalmasına, əzələlərin sıxılmasına, əzələlərin zəifləməsinə və balans problemlərinə səbəb ola bilər. Dedi ki, pis duruş poza biləcəyiniz pis bir vərdişdir! Əsas odur ki, gün ərzində mütəmadi olaraq özünüzlə yoxlayın və duruşunuzu vərdiş halına gələnə qədər düzəldin. Məsələn, hər gün bir masada işləyirsinizsə, özünüzü düz oturmağı xatırlatmaq üçün kompüterinizin monitoruna yapışqan bir not qoyun. Əlavə olaraq, saxladığınızdan əmin olun:
- Çənə qaldırıldı və yerə paralel
- Çiyinlər bərabər və rahatdır
- Onurğa düz və neytraldır (əyilmə və əyilmə yoxdur)
- Qarın əzələləri məşğul olur
- Kalça hətta
- Dizləri düz və irəli doğru işarə edir
- Ağırlıq hər iki ayağa bərabər paylanır
Metod 17 /18: İllik yoxlama və ya fiziki müayinə alın
1 5 TEZLİKLƏ
Addım 1. Daimi müayinələr ciddi sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər
Asemptomatiksinizsə və 65 yaşın altındaysanız, əsas fiziki ehtiyacınız olan şeydir (baxmayaraq ki, istəsəniz daha əhatəli bir müayinə edə bilərsiniz). 65 yaşınız varsa, həkimlər hər il hərtərəfli sağlamlıq müayinəsi aparmağı məsləhət görürlər. Yaşından asılı olmayaraq, hər hansı bir narahatlıq doğuran və ya uzun müddət davam edən simptomlar yaşayırsınızsa, ən qısa müddətdə müntəzəm bir müayinə təyin edin.
- İmtahana hazırkı simptomların siyahısını və ailənizin sağlamlıq tarixini gətirin. Bu, həkiminizə hansı müayinələrə ehtiyacınız olduğunu anlamağa kömək edir.
- Bir çox xəstəliyi erkən mərhələdə tutsanız müalicə edilə bilər. Xəstəlik və ya vəziyyət nə qədər uzun müddət diaqnoz qoyulmazsa, müalicə etmək bir o qədər çətin olar.
Metod 18 /18: Siqareti buraxın
19 Tezliklə
Addım 1. Siqaret çəkməyin sağlamlığınız üçün pis olduğu heç kimə sirr deyil
Vücudunuz nikotinə asılı olduğu üçün işdən çıxmaq çətin ola bilər. İnsanlar hər gün siqareti buraxır və siz də edə bilərsiniz! Nikotin saqqızı, yamalar, dərmanlar və digər müalicələr vərdişdən yaxa qurtarmağa kömək edir.
- Siqareti buraxmaq sağlamlığınızı bir çox cəhətdən yaxşılaşdırır. Daha tez sağalacaqsınız, daha az xəstələnəcəksiniz, daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız və siqaret çəkməyəndə fiziki cəhətdən daha güclü olacaqsınız.
- İşdən çıxmaq eyni zamanda ürək xəstəlikləri, xərçəng və ağciyər xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq problemləri riskini azaldır.
