Testosteron, libido, əzələ kütləsi, sperma sayı, yağ paylanması və sümük sağlamlığını tənzimləməkdən məsul bir kişi cinsi hormondur. Aşağı testosteron səviyyəniz varsa, erektil disfunksiya, depressiya, aşağı cinsi istək, yorğunluq, qıcıqlanma və əzələ kütləsinin azalması ilə qarşılaşa bilərsiniz, bu səbəbdən bu simptomları görürsünüzsə təbii olaraq testosteronunuzu artırmaq istəyəcəksiniz. Tipik tibbi müalicə, səviyyənizi yüksəltmək üçün dərman və hormon terapiyasını əhatə edir, ancaq əvvəlcə bəzi təbii vasitələrdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, əsas sağlamlıq problemi problem yaratmadığı müddətcə testosteron səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Hər halda, həkiminizlə əlaqə saxlayın və təbii addımlar nəticə vermirsə daha ənənəvi müalicələrə başlayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri
Diyetiniz bədən kimyanıza böyük təsir göstərə bilər və yoxsul bir pəhriz testosteron səviyyənizi azalda bilər. Pəhriz dəyişiklikləri, ehtimal ki, testosteronunuzu normal səviyyədən çox yüksəltməyəcək, ancaq çatışmazlığı düzəldə bilər. Kömək etdiyini görmək üçün bu dəyişikliyi etməyə çalışın və bir neçə həftə ərzində heç bir yaxşılaşma görmədiyiniz təqdirdə həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Addım 1. Sağlam, balanslı bir pəhrizə riayət edin
Ümumiyyətlə, balanslı bir pəhriz izləmək reproduktiv sağlamlığınız və testosteron səviyyəniz üçün ən yaxşısıdır.
- Sağlam bir pəhriz üçün hər gün ən az 5 porsiyon meyvə və tərəvəz diyetinizə daxil edilməlidir. Hər yeməkdə 1 və ya 2 yemək yeyin və gün ərzində bir neçə qəlyanaltı əlavə edin.
- Daha sağlam karbohidratlar üçün ağ növlər əvəzinə tam buğda və ya taxıl məhsullarına keçin.
- Nəmləndirmək üçün kifayət qədər su içməyi unutmayın. Əksər insanlar üçün gündə 6-8 stəkan kifayətdir.
Addım 2. Hər gün bol miqdarda D vitamini və sink alın
Araşdırmalar göstərir ki, bu qidalardan birinin çatışmazlığı aşağı testosterona səbəb ola bilər, buna görə də onları hər gün diyetinizə daxil edin. Əgər çatışmazlığınız yoxdursa, bu kömək etməyəcək, ancaq normal pəhrizdən kifayət qədər istifadə etməsəniz testosteron səviyyənizi artıra bilər.
- Yetkinlərə hər gün 15 mkq D vitamini lazımdır. Yaxşı mənbələrə yumurta, süd, balıq, qaraciyər, qırmızı ət və zənginləşdirilmiş qidalar daxildir. Gün ərzində günəşdə bir neçə dəqiqə sərf edərək D vitamini də əldə edə bilərsiniz.
- Yetkinlərin diyetlərində gündə 8-11 mq sink lazımdır. Kabuklu balıq, quş əti, qırmızı ət, fasulye, qoz -fındıq, taxıl və zənginləşdirilmiş qidalardan əldə edə bilərsiniz.
- Bu 2 qidanı almaq üçün əlavələr də ala bilərsiniz. Bunun sizin üçün təhlükəsiz bir seçim olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Testosteronunuzu artırmaq üçün maqnezium əlavələrini sınayın
Bir araşdırma göstərdi ki, maqnezium əlavələri idmançılarda testosteron səviyyəsini uğurla yüksəldir, buna görə də bu sizin üçün işləyə bilər. Gündəlik bir maqnezium əlavə etməyi və ya bunun faydalı olub olmadığını görmək üçün diyetinizə daha çox əlavə etməyi sınayın.
- Sizin üçün doğru maqnezium dozası haqqında həkiminizdən soruşun. Araşdırmada bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 10 mq istifadə edildi, yəni 150 lb (68 kq) ağırlığında bir adam 680 mq maqnezium alacaq. Bu, gündəlik gündəlik dozadan çox yüksəkdir, buna görə sınamadan əvvəl bunun təhlükəsiz olub -olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Maqneziumda yüksək olan qidalara baklagiller, qoz -fındıq, toxum, qabıqlı balıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, süd məhsulları və zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
Addım 4. Daha çox omeqa-3 yeyin
Sağlam yağ turşuları, xüsusilə də omeqa-3, testislərin həcmini artıra bilər. Testisin həcmi ilə testosteron səviyyələri arasında bir əlaqə olduğu üçün bu, testosteronunuzun yüksəlməsinə kömək edə bilər. Diyetinizə balıq, bitki yağları, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilər kimi daha çox omeqa-3 mənbəyi daxil edin ki, bu testosteronunuzu artırır.
Hər gün nizamlı diyetinizdən 1.1-1.6 g omeqa-3 alın
Addım 5. Trans yağları diyetinizdən çıxarın
Sağlam yağlar testosteron səviyyənizə müsbət təsir etsə də, trans yağlar testis funksiyasını və testosteron səviyyələrini azaldır. Bəzi dadlı qidalarda olsa da, trans yağlar ümumiyyətlə sağlam deyil, buna görə də onları diyetinizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.
Trans yağların əsas riski sizi ürək xəstəliyi riski altına salmasıdır. Süni tatlandırıcılar və marqarin ilə birlikdə qızardılmış işlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın
Addım 6. Şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin
Şəkər müqavimət göstərmək çətindir, lakin soda kimi şəkərli qidalar və içkilər testosteron səviyyəsinin azalması ilə əlaqədardır. Xüsusilə soda və digər şəkərli içkilərdən mümkün qədər çox şəkər əlavə etməməyə çalışın.
Aldığınız bütün qidaların qidalanma etiketlərini yoxlamaq vərdişinə sahib olun. Bəzi məhsullarda nə qədər şəkər olduğuna təəccüblənə bilərsiniz
Addım 7. Orta dərəcədə spirt içmək
Həddindən artıq içmək də testosteron səviyyənizi azalda bilər.
Metod 2 /3: Həyat tərzi məsləhətləri
Testosteron səviyyənizi dəstəkləmək üçün gündəlik həyatınızda da bəzi addımlar ata bilərsiniz. Pəhriz dəyişikliklərində olduğu kimi, bu tövsiyələr də testosteronunuzu normal səviyyədən yuxarı qaldırmayacaq, ancaq çatışmazlığın qarşısını ala və özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Təbii testosteron səviyyənizi artırmaq üçün bu dəyişiklikləri etməyə çalışın.
Addım 1. Testosteron istehsalını artırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Həm aerobik, həm də gücləndirici məşqlər testosteron səviyyənizə müsbət təsir göstərir. Daha çox testosteron buraxmaq üçün hər gün fiziki məşqlər etməyə çalışın.
- Ümumi tövsiyə həftədə 150 dəqiqə orta məşq etməkdir. Bunu həftədə 5-7 gün 30 dəqiqəyə bölmək olar.
- Daha sıx məşqlər daha yüksək testosteron səviyyəsi ilə əlaqəli deyil, buna görə daha çox çalışmağa çalışmaqdan narahat olmayın.
Addım 2. Lazım gələrsə arıqlayın
Kilolu kişilərdə testosteron səviyyəsi aşağı olur, buna görə arıqlamaq məcburiyyətində qala bilərsiniz. Özünüz üçün ideal bir çəki müzakirə etmək üçün həkiminizlə danışın, sonra bu çəkiyə çatmaq və saxlamaq üçün bir pəhriz və məşq rejimi tərtib edin.
Sağlam bir pəhrizə riayət etmək və müntəzəm olaraq idman etmək arıqlamağa kömək edə bilər, buna görə də testosteron istehsalını artırmaq da sağlam bir kilo verməyə kömək edə bilər
Addım 3. Gündəlik həyatınızda stressi azaldın
Hamımız stres hiss etsək də, davamlı stress bədən kimyanıza müdaxilə edə və testosteron səviyyənizi aşağı sala bilər. Mütəmadi olaraq stres və ya sıxıntı keçirirsinizsə, istirahət etmək üçün addımlar atmaq böyük bir fərq yarada bilər. Stresinizi azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar bir terapevtlə danışmaq çox faydalı ola bilər.
- Meditasiya və dərindən nəfəs alma fəaliyyətlərinə kömək edə biləcək bəzi istirahət məşqləri. Hər gün bu fəaliyyətlərə 15-20 dəqiqə sərf etməyə çalışın.
- Stressi azaltmağın başqa bir yaxşı yolu zövq almaqdır. Hobbilərinizə və sevdiyiniz şeylərə hər gün vaxt ayırın.
Addım 4. Hər gecə bol yuxu alın
Yuxu da hormon istehsalınızı tənzimləməyə kömək edir, buna görə də uyğun olmayan yuxu cədvəli testosteron səviyyənizi aşağı sala bilər. Vücudunuzun kimyasını dəstəkləmək və testosteron istehsalınızı qorumaq üçün hər gecə normal 7-8 saat almağa çalışın.
- Mütəmadi olaraq yuxusuzluğunuz varsa, yatmadan əvvəl rahatlamağa çalışın. Telefonunuzu, televizorunuzu və kompüterinizi söndürün. Meditasiya etmək, oxumaq, yumşaq musiqi dinləmək və ya yatmağa hazırlaşmaq üçün hamam almaq kimi rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin.
- Yuxu apnesi, testosteronun aşağı olması üçün potensial bir səbəbdir, çünki canlandırıcı olmayan yuxuya səbəb olur. Normalda yorğun və ya həddindən artıq xoruldayanda yuxu apnesi üçün müayinə olun.
Metod 3 /3: Testosteron əvəzedici terapiya
Testosteron əvəzedici terapiya aşağı testosteron üçün qəbul edilən bir müalicədir, buna görə həyat tərziniz testosteron səviyyənizi yüksəltmirsə, həkiminiz sizin üçün aşağıdakı müalicələrdən birini təklif edəcək. Testosteron müalicəsinin bir neçə üsulu var, buna görə istifadə etdiyiniz növ həkiminizin sizin üçün ən yaxşı hesab etdiyinə bağlıdır. Bu müalicələrdən hər hansı biri testosteron səviyyənizi lazım olduğu yerə qaytarmalıdır.
Addım 1. Hər 2 həftədə bir özünüzə testosteron enjeksiyonları edin
Bunun üçün əzələlərinizə hər 10-14 gündə bir enjeksiyon lazımdır. Yəqin ki, bu inyeksiyalar üçün həkim otağına qayıtmalı olacaqsınız, ancaq özünüzə evdə iynə vurmaq üçün şprislər də ala bilərsiniz. Bu təsirli bir müalicədir, ancaq iynə və ya iynəni sevməsəniz yaxşı deyil.
- Testosteronu özünüz enjekte edirsinizsə, istifadə etməzdən əvvəl həmişə şprisə baxın. Maye buludlu görünürsə və ya içərisində hissəciklər görürsünüzsə, şprisdən istifadə etməyin.
- Başqa cür göstərilməyibsə, şprisləri otaq temperaturunda saxlayın.
Addım 2. Vücudunuzun udması üçün testosteron yamaları və ya gel tətbiq edin
Bu daha az invaziv bir hormon müalicəsidir. Bir gel və ya yama ilə testosteron dərinizdən keçərək bədəninizə girəcək. Dərmanı həkiminizin göstərişlərinə uyğun olaraq tətbiq edin ki, çox içməyəsiniz.
Jel istifadə edirsinizsə, başqasının və ya ortağınızın ona sürtmədiyinə əmin olun. Dərilərinə düşərsə, təsadüfən bir hormon dozası ala bilərlər
Addım 3. Daha az tez -tez müalicə üçün testosteron pelletlərini dərinizin altına qoyun
Bir pellet müalicəsi ilə, həkiminiz kalçanıza, kürəyinizə və ya kalçanıza dərinin altına testosteron olan kiçik bir qranul qoyacaq. Bu pelet yavaş -yavaş həll olunur və bir neçə ay ərzində hormonları buraxır. Pelleti hər 3-6 ayda bir dəyişdirməyiniz lazım olduğu üçün bu baxım baxımından az bir müalicədir.
Tibbi paketlər
Testosteron səviyyənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri mütləq var. Səviyyələriniz normal həddən çox yüksəlməsə də, sağlamlıq probleminiz olmadığı müddətcə çatışmazlıqların qarşısını ala bilər. Aşağı testosteron əlamətləri ilə qarşılaşsanız yenə də həkimə müraciət etməli və lazım gələrsə dərman qəbul etməlisiniz. Peşəkar müalicələr yaşadığınız problemləri düzəldə bilər.
İpuçları
- Qısa müddətdə cinsi əlaqədə olmaq testosteron səviyyəsini artırsa da, bunun ümumi testosteron səviyyələrinizə heç bir təsiri yoxdur. Aşağı testosteron üçün etibarlı bir müalicə deyil.
- Oral hormon əvəzedici müalicələr də var, lakin bunlar ABŞ -da təsdiqlənməmişdir.
Xəbərdarlıqlar
- Araşdırmalar göstərir ki, nikotin və tütün məhsulları testosteronun səviyyəsini artırır. Bununla birlikdə, bu məhsullarla əlaqəli bir çox sağlamlıq riski var, buna görə testosteronunuzu artırmaq üçün heç vaxt siqaret çəkməyin.
- Testosteron səviyyəsini artıran təsdiqlənmiş bitki mənşəli vasitələr yoxdur, buna görə əvvəlcə həkiminizlə danışmadan onları sınamayın.
Yemək və çəkinmək lazım olan qidalar və sınamaq üçün məşqlər
Testosteron səviyyəsini yüksəltmək üçün yeyiləcək qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Testosteron səviyyəsini yüksəltmək üçün yeməklərdən çəkinin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Testosteron səviyyəsini artırmağa kömək edəcək məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
