Sıx bel əzələləri ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər və həyatınızı çətinləşdirir. Xoşbəxtlikdən, belinizdəki sıx əzələləri rahatlaşdırmaq və bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var, məsələn, istilik və ya soyuqdan istifadə etmək, uzanmaq, köpük yuvarlamaq, acupressure, masaj və fiziki müalicə. Nəmli qalmaq, meditasiya etmək və istirahət etməklə də bel əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. İstilik yastığı, isti vanna və ya isti su şüşəsi ilə bel əzələlərinizi rahatlamağa çalışın. Gərginliklə əlaqəli bel ağrınız varsa, sinirlərin həssaslığını azaltmaq, ağrını aradan qaldırmaq və kürəyinizi rahatlatmaq üçün soyuq kompres istifadə edin. Üst və bel bölgənizdəki əzələləri rahatlaşdırmaq üçün yoga və ya yumşaq uzanma da cəhd edə bilərsiniz. Gərilmə və istilik və ya soyuq terapiya nəticə vermirsə və ya xroniki bel ağrınız varsa, masaj, fizioterapiya, akupunktur, yuvarlaqlaşdırma və ya dərman vasitəsi ilə peşəkar yardım almağa çalışın.
Addımlar
Metod 1 /4: İstilik və soyuqluqla arxa əzələləri rahatlaşdırın
Addım 1. Quru istilərlə əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bir qızdırıcı yastıq sınayın
İstilik müalicəsi bel əzələlərini rahatlaşdırmaq və ağrını azaltmaq üçün ucuz və təsirli bir yoldur. İstilik yastığı bel əzələlərinin uzanmasını asanlaşdırmağa və kürəyinizdəki sərtliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- İstilik yastığının temperaturunu "isti" vəziyyətə gətirin, çünki "yüksək" bir vəziyyət yanıqlara səbəb ola bilər.
- İstilik yastığını kürəyinizin 20 dəqiqədən çox olmayan istirahətə ehtiyacı olan yerə qoyun.
- Arxa əzələlərinizə gündə 3 dəfəyə qədər bir istilik yastığı tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 2. Əzələlərinizi isti vanna ilə rahatlayın
İsti vanna qəbul etmək, gərgin əzələləri rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Hamamınızı 38 ° C su ilə doldurun. Vannaya girin və cədvəlinizə və seçiminizə görə 10-20 dəqiqə isladın.
- Bir kitab götürün, ən sevdiyiniz podkastın son hissəsini düzün və ya çəlləkə girməzdən əvvəl bəzi melodiyaları açın.
- Əzələlərin rahatlamasına kömək etmək üçün hamamınıza Epsom duzları əlavə etməyə çalışın.
Addım 3. Saunaya girişiniz varsa, infraqırmızı sauna müalicəsindən istifadə edin
İnfraqırmızı saunanın yaratdığı istilik gərgin əzələləri rahatlamağa kömək edə bilər. İnfraqırmızı saunalardan üç fərqli səviyyədə-yaxın, orta və uzaqdan zövq ala bilsəniz də-belinizin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün orta infraqırmızı səviyyələrdən istifadə etməlisiniz.
- 71 ° C temperaturda 4 dəqiqəlik seanslarla başlayın.
- İnfraqırmızı saunaya girə bilmirsinizsə, 82 ° C temperaturda 10 dəqiqəlik seanslarla ənənəvi saunanı sınayın.
Addım 4. Gərgin yerlərə isti su şüşəsi və ya buz paketi qoyun
Arxa əzələləri rahatlaşdırmağın ucuz, lakin təsirli bir yolu, yerli aptekdən isti su şüşəsi və ya buz paketi ala biləcəyiniz isti su şüşəsi və ya buz paketidir. Şüşəni isti su ilə doldurun və qapağı etibarlı şəkildə bağlayın. İsti su şüşəsini birbaşa gərgin əzələlərə çəkin. Arxanızla isti və ya soyuq arasında bir maneə yaratmaq üçün dərinizlə isti su şüşəsi və ya buz paketi arasına bir dəsmal da qoya bilərsiniz.
- Bu yaxınlarda belinizi gərginləşdirmisinizsə, buz seçin, çünki bu, şişlik və ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Beliniz bir neçə gündür ağrıyırsa, istilik istifadə edin.
- Bir buz paketi olaraq dondurulmuş tərəvəzlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Sırtınıza qoymadan əvvəl kağız dəsmal ilə sarın.
Addım 5. Təzə yaralanmalara, yanıqlara və ya infeksiyalara istilik tətbiq etməkdən çəkinin
Bir şəxs müəyyən tibbi xəstəliklərdən əziyyət çəkirsə, bel əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün istilik istifadə edilməməlidir. Aşağıdakı hallarda bel əzələlərinə hər hansı bir istilik tətbiq etməyin.
- Dəri iltihablı, qırmızı və ya isti olur
- Açıq yara və ya dermatitiniz varsa
- Arxanın hər hansı bir sahəsi uyuşmuşdur
- Periferik nöropati və ya bənzər nevroloji şərtlər nəticəsində istiliyə həssaslığınız yoxdur
Addım 6. Yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyiniz varsa istidən istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin
Ürək xəstəliyi və ya yüksək təzyiq kimi müəyyən ürək -damar xəstəlikləriniz varsa, həkimə müraciət etməzdən əvvəl heç bir istilik müalicəsi istifadə etməməlisiniz. Bunu etmək zərər verə bilər və mövcud tibbi problemləri daha da şiddətləndirə bilər.
Metod 2 /4: Arxa əzələləri rahatlatmaq üçün uzanmaq
Addım 1. Sərt bel əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün yoga sınayın
Yoga, bel əzələlərini rahatlamağa kömək etmək üçün əla bir yoldur. Kobra, körpü və ya aşağı baxan it kimi pozlar sınayın. Yerli bir yoga dərsinə qatıla və təlimatçıdan bel əzələlərinizi rahatlamağa kömək edəcək pozalar haqqında təkliflər istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Arxa əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün tai chi ilə sınayın
Tai chi gücü artırarkən bel əzələlərinizi rahatlamanıza kömək edə bilər. Vaxt keçdikcə bu, gərgin əzələlər ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Yerli tai-chi dərsinə getməyə çalışın. Başlanğıc tai-chi videolarını onlayn olaraq pulsuz və ya minimum qiymətə tapa bilərsiniz.
- Tai-chi kimi bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
- Həftədə iki dəfə 30-40 dəqiqəlik bir seansla başlayın və hər gün ən az 30 dəqiqə tai-chi ilə məşğul olun.
Addım 3. Çiyin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün çiyin sıxmağa çalışın
Üst kürəyiniz sıxdırsa, çiyin sıxmaqla həmin əzələləri rahatlamağa kömək edə bilərsiniz. Göğsünüzü yumşaq bir şəkildə irəli itələyərkən çiyin bıçaqlarınızı yavaşca bir yerə çəkin. Çiyin bıçaqlarını normal vəziyyətinə salın və 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Üst kürəyinizi uzatın istirahətə dəstək olmaq.
Bəzi əsas uzanmalar etmək yuxarı kürəyinizdəki əzələləri rahatlamağa kömək edə bilər. Ayaqlarınızı uzadaraq oturmağa çalışın və yuvarlaq bir arxa uzanaraq əllərinizi yumşaq bir şəkildə irəli çəkin. Üst kürəyinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çənənizi boynunuza yumşaq bir şəkildə toxunmağa və uzanmağı 30 saniyə tutmağa çalışa bilərsiniz.
Addım 5. Dizdən sinə uzanaraq belinizi rahatlayın
Bel bölgənizdəki əzələləri rahat uzanmalarla rahatlaşdıra bilərsiniz. Hər iki ayağı yerə uzanmış bir kresloda oturmağa çalışın. Hər iki əlinizlə sağ dizinizi yumşaq bir şəkildə sinənizə doğru çəkin. Dizinizi sinənizdə 10 saniyə saxlayın, sonra yerə endirin. Sol ayağınızla təkrarlayın.
Addım 6. Acupressure matına uzanın və rahatlayın
Acupressure mat, kürəyinizdə qan axını stimullaşdırmaq üçün hazırlanmış kiçik plastik sünbüllərlə örtülmüşdür. Hər gün 10-20 dəqiqə döşəkdə uzanaraq əzələ gərginliyi hiss edə bilərsiniz. Bu paspaslardan birini internetdən 20 dollardan aşağı qiymətə ala bilərsiniz.
Metod 3 /4: Nəmləndirmə, İstirahət və Meditasiya ilə Arxa Sıx Əzələləri Artırmaq
Addım 1. Əzələlərin rahatlamasını təşviq etmək üçün nəmli qalın
Bol su içərək hüceyrələrinizi elastik tutmaq rahatlamağa kömək edə bilər. Susuz olduğunuzda, yemək arasında və yemək arasında, məşqdən əvvəl və sonra su içmək. Şəkər, süni tatlandırıcılar və ya kofein olan içkilərdən uzaq durmağa çalışmalısınız. Bunun əvəzinə nəmləndirmə və rahatlamanı təşviq etmək üçün hər gün kifayət qədər su almağa diqqət edin.
Addım 2. Uzun bir gündən sonra bel əzələlərinizi istirahət edin
Bəzən bel əzələləri daimi hərəkətdən və ya gündəlik həyatın stresindən gərginləşir. Bir müddət yatıb rahatlaşaraq kürəyinizə istirahət verin. Yavaşca gəzmək kimi yumşaq məşqlər etməyimə də arxa dura bilərsiniz.
İstirahət edərkən dizlərinizi yastığa söykəyib kürəyinizdə uzanmağınızdan əmin olun. Bu, kürəyinizdəki təzyiqi azaltmağa kömək edəcək
Addım 3. Ağlınızı və əzələlərinizi rahatlatmaq üçün meditasiyadan istifadə edin
Vasitəçilik bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Müntəzəm məşqlər edərkən meditasiya gərgin bel əzələlərini rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Gündə cəmi 15 dəqiqə meditasiya edərək rahatlaşa bilərsiniz.
- Həftədə 3 gün, hər dəfə 15 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın.
- Gündəlik 15-30 dəqiqəlik bir məşq etməyə çalışın.
- Bir meditasiya tətbiqini sınaya bilərsiniz, sadəcə oturaraq rahatlamağa diqqət yetirin və ya sakitləşdirici musiqi dinləyərkən gözlərinizi yumun.
- Arxa əzələlərinizin rahatlamasına kömək etmək üçün məşqlər arasında özünüzə 1-2 istirahət günü verməyə çalışın.
Metod 4 /4: Sıx bel əzələləri üçün peşəkar yardım axtarın
Addım 1. Arxa əzələlərinizin dərin rahatlaması üçün masaj terapiyasından istifadə edin
Lisenziyalı bir masaj terapevti əzələlərin rahatlamasını asanlaşdıra bilər. Bölgənizdə lisenziyalı bir mütəxəssis axtarın və masaj terapiyası təyin edin. Başlamaq üçün 30-45 dəqiqəlik bir görüş üçün vurun və bədəninizin necə cavab verdiyinə diqqət yetirin. Terapiyanın belinizdəki əzələlərin rahatlamasına səbəb olduğunu görürsünüzsə, masaj terapevtinizlə mütəmadi görüş təyin edə bilərsiniz.
Dərin toxuma masajının bir növü olan yuvarlanma sertifikatı olan bir masaj terapevti tapmağı düşünə bilərsiniz
Addım 2. Gərilmiş bel əzələləri sizə ağrı verirsə, akupunkturu sınayın
Akupunktur, gərgin bel əzələlərini rahatlaşdırmağa kömək edə bilər, bu da belin sıx olması ilə əlaqəli olan ağrını azaldır. Arxa əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün yerli akupunktur mütəxəssisi ilə görüş təyin etməyi düşünün.
- Bəzi tibbi sığorta planları akupunkturu əhatə edə bilər. Bu xidmətlərin əhatə olunduğunu görmək üçün provayderinizə zəng edin.
- Bir çox akupunktur mütəxəssisi, xidmətlərin aşağı qiymətə edildiyi icma klinikalarına sahibdir. Bölgənizdə bir ictimai klinikanın olub olmadığını yerli mütəxəssislərdən soruşun.
Addım 3. Fiziki müalicə haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzən bir fizioterapevt, xəstələrə nəzarət edilən məşq və müalicə vasitəsi ilə əzələlərin rahatlamasına kömək edə bilər. Əsas qayğı göstərəninizlə randevu alın və gərgin arxa əzələlərin sizə necə təsir etdiyini izah edin. Provayderinizdən fiziki müalicənin sizin üçün yaxşı bir seçim olduğunu soruşun və əgər belədirsə, fiziki terapevtlə görüş təyin edin.
- Randevunuzu təyin etməzdən əvvəl, hansı müalicə növlərinin olduğunu və sağlamlıq planınıza daxil olmadığını ətraflı anlamaq üçün sağlamlıq sığortanızla əlaqə saxlayın.
- Fiziki terapevtdən TENS (transkutan elektrik sinir stimullaşdırılması) maşını götürməyi də nəzərdən keçirə bilərsiniz. Maşın, arxa tərəfinizə müəyyən yerlərə elektrodlar qoymağı və sonra əzələlərin rahatlamasına kömək edə biləcək yumşaq bir elektrik cərəyanı ilə şoka salmağı tələb edir.
Addım 4. Dərman istifadə edərkən diqqətli olun
Bəzi tibb mütəxəssisləri bel əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün dərmanlar təyin edə bilərlər. Əzələ gevşetici kimi dərmanlar faydalı olsa da, müəyyən dərmanlar asılılıq və/və ya zərərli ola bilər. Həmişə həkiminizin göstərişi ilə dərman qəbul edin.
Bel ağrısı üçün bir doz ibuprofen almağa çalışın və ya əzələ gevşetici rolunu oynayan 200 ilə 400 mq maqnezium sitrat alın. İstehsalçının istifadə qaydalarına əməl edin
Sıx əzələləri rahatlamağın ən yaxşı yolları nələrdir?
İzləyin
Sırtınızı rahatlaşdırmaq üçün nümunə uzanır
Arxa əzələləri rahatlaşdırmaq üçün uzanır
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Arxa əzələləri rahatlaşdırmaq üçün gərilmə
WikiHow və bütün nümunələri açın.
