Bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, tək deyilsiniz. Yetkinlərin yüzdə 80 -i həyatlarının bir nöqtəsində bel bölgəsində davamlı ağrılar yaşayır. Xoşbəxtlikdən, bel ağrısının çoxu, heç bir pul xərcləməyiniz lazım olmayan sadə müalicələrlə aradan qaldırıla bilər. Bu qaydalara riayət etmək, özünüzü yenidən yeni hiss etmək üçün lazım ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Ağrınızı yüngülləşdirin
Addım 1. Soyuq terapiya ilə ağrını sakitləşdirin
Ağrı yaşadığınız ilk 2 gündə bel bölgənizə təxminən 20 dəqiqə bir buz paketi qoyun. Dəri ilə birbaşa təmas etməməsi üçün buz paketini dəsmal və ya köhnə bir köynəklə sarın. Bu 20 dəqiqəlik seansları hər 2 saatda bir dəfə edə bilərsiniz.
- Buz paketiniz yoxdursa, bir torba dondurulmuş tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz. Başqa bir hiylə, süngərin suya batırılması, plastik torbaya qoyulması və dondurulmasıdır. Sonra onu parça ilə sarın. Sızmaların qarşısını almaq üçün ikinci bir çanta istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Buz paketini 20 dəqiqədən çox istifadə etmək dərinizi yandıra bilər və ya əsəblərinizə zərər verə bilər.
Addım 2. 2 gündən sonra istiliyə keçin
Bel ağrınız davam edərsə, istilik müalicəni stimullaşdırmaq üçün bölgədəki dövranı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İstilik də sinirlərinizin beyninizə göndərdiyi ağrı mesajlarını pozur, buna görə də beliniz daha yaxşı hiss edəcək.
- Tənzimlənən parametrləri olan bir istilik yastığı istifadə etməyə çalışın. Bu şəkildə, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq istiliyi tənzimləyə bilərsiniz. İstilik yastığı ilə yuxuya getməməyi unutmayın.
- İsti su şüşəsi və ya istilik yastığı yoxdursa, isti vanna qəbul edə bilərsiniz. Nəmli istilik quru istidən daha yaxşıdır, çünki dərinizin çox quru və qaşınmasını qarşısını alacaq.
Addım 3. Masaj terapiyasından istifadə edin
Daimi masaj müalicəsi qan dövranını yaxşılaşdıra və əzələlərinizi rahatlaşdıraraq bel ağrınız üçün bir qədər rahatlıq təmin edə bilər. Yalnız bir seansdan sonra bir fərq hiss edə bilsəniz də, daha uzunmüddətli təsirlər üçün adətən birdən çox seansa ehtiyac var.
- Belinizi xüsusi olaraq müalicə edən daha strukturlaşdırılmış və ya hədəflənmiş müalicələr var. Ancaq ümumi, terapevtik masajın oxşar təsiri olacaq.
- Masaj, bel ağrınızı yaxşılaşdıra biləcək stress və gərginliyi azaldır.
- Dərin nəfəs məşqləri və ya meditasiya kimi digər stressi aradan qaldıran təcrübələri də sınaya bilərsiniz.
Addım 4. Mümkünsə hərəkət etməyə davam edin
Bir neçə gün yatmaq və ya yatmaq sizin sağalmağınıza çox kömək etməyəcək. Normaldan bir az daha asanlaşdırmaq istəyirsən, ancaq gün boyu qalxıb hərəkət etmək üçün əlindən gələni etməyə çalış.
Normal olaraq etdiyiniz şeyləri etməyə çalışın, ancaq geri çəkin. Məsələn, normal olaraq uzun bir gəzintiyə çıxırsınızsa, qısa bir yürüyüş edə bilərsiniz. Velosiped sürməyə alışmış olsanız, yenə də gedə bilərsiniz, amma uzun sürməyin
Addım 5. Ağrı idarə olunmazsa fiziki terapevtə müraciət edin
Bel ağrınız bir neçə həftədən çox davam edərsə və ya hərəkət etməkdə çətinlik çəkdiyiniz qədər ciddi olarsa, bir həkimə müraciət edin. İstəyirsinizsə həkiminizi görə bilsəniz də, bunun əvəzinə fiziki terapevt və ya şiroterapistə müraciət edərək daha çox məqsədli tibbi məsləhət ala bilərsiniz.
Ağrınızı yüngülləşdirmək üçün hər hansı bir dərmana ehtiyac olub olmadığını sizə xəbər verə bilərlər
Metod 2 /3: Gücün və Esnekliyin Artırılması
Addım 1. Hamstringsinizi gündə iki dəfə uzatın
Bir çox insan bel belinizi dəstəkləmək üçün oynaqların oynadığı rolu görməzdən gəlir. Bel ağrınız varsa, sıx və ya qısaldılmış hamstrings günahkar ola bilər.
- Sırt üstə yerə uzanın, divara və ya divanın və ya kreslonun tərəfinə baxın. Dabanı divara və ya mebel parçasına söykənərək uzanması üçün bir ayağınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın, dərindən nəfəs alın, sonra digər ayağa keçin.
- Hər iki hamstringin eyni vaxtda uzanmasını istəyirsinizsə, hər iki ayağınızı divara qaldıraraq oxşar bir uzanma edə bilərsiniz. Dəstək üçün belinizin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoymaq istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Gəzinti rejiminə başlayın
Gəzinti ümumiyyətlə kürəyinizdə asan olan aşağı təsirli bir fəaliyyətdir. Fitness və idmanla yeni məşğulsunuzsa, gəzinti rejimi aktiv həyat tərzinə keçməyə başlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Daha aktiv olmaq, bel ağrınızı azaltmaqla yanaşı sağlamlığınızı da yaxşılaşdıra bilər.
Ümumi fitness səviyyənizdən asılı olaraq qısa 10-15 dəqiqəlik gəzintilərlə başlamaq istəyə bilərsiniz. Həftənin 3-5 günü gündə 35-45 dəqiqə gəzənə qədər gediş -gəlişinizin vaxtını və məsafəsini tədricən artırın
Addım 3. Özünüzü gücləndirin
Hər çalışdığınız zaman, oturuşlar, qıvrımlar, kalçalarınızı qaldırmaq və taxtalar kimi bədəninizi gücləndirəcək məşqlərə bir az vaxt ayırın. Məsələn, bir taxta düzəltmək üçün dirsəklərinizə söykənərək mədənizdə uzanaraq qollarınızı yerə qoyun. Qarın əzələlərinizi işə salın və yalnız ön kollarınız və barmaqlarınızla dəstəklənənə qədər bədəninizi yerə qaldırın. Vəziyyəti 20 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra aşağı salın və təkrarlayın.
Tədricən bu əsas gücləndirici məşqlərin vaxtını artırın. Əsas əzələləriniz, bədəninizi dik və belinizi düz tutmaq üçün təbii bir korset rolunu oynayır. Nüvəniz nə qədər güclüdürsə, belinizə daha az yük qoyacaqsınız
Addım 4. Bel və kalçalarınızı hədəf alan məşqlər əlavə edin
Kalçalarınızı və bel əzələlərinizi gücləndirirsinizsə, onlar həddindən artıq işləmədən və ağrımadan daha çox işlə məşğul ola biləcəklər. Sadə bədən çəkisi məşqləri, idman zalı üzvlüyünə və ya fantastik məşq avadanlıqlarına ehtiyac duymadan bel və kalça əzələlərinizi gücləndirə bilər.
- Diz rulonları belinizin hər iki tərəfindəki əsas əzələləri gücləndirir. Sırt üstə uzanın, qollarınızı çiyinlərinizdən düz uzadın və dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi yerə qoyaraq dizlərinizi bir tərəfə yuvarlayın. Mərkəzə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 təkrarlama edin.
- Pelvik əyilmə ilə kalça və pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirin. Bu əzələlər belinizi dəstəkləməyə kömək edir. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə düz qoyun, kalça eni aralığında. Kürəyinizi yerə yuvarlayın və nüvənizi bağlayın. Sonra belinizi yerdən qaldırdığınızı hiss edənə qədər pelvisinizi topuqlarınıza doğru əymək. Aşağı salın və 10-15 dəfə təkrarlayın, dərindən nəfəs alın.
Addım 5. Uşağınızın rahatlamağa və kürəyinizi uzatmağa çalışın
Böyük ayaq barmaqlarınıza toxunaraq və dizlərinizi kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq yerə uzanın. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstünə uzadın və bədəninizi ayaqlarınızın üstünə qatlamaq üçün irəli uzanın.
- Mümkünsə alnınızı yerə qədər aşağı salın. Sonra qollarınızı bədəninizin yanında istirahət etmək üçün çəkə bilərsiniz. Bu qədər aşağı düşə bilmirsinizsə, qollarınızı kənara buraxa bilərsiniz. Başınızı dincəltmək üçün qarşınıza bir blok qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Bu poza rahatlaşdırıcı bir pozadır. Özünüzü narahat bir vəziyyətə məcbur etməyin. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər qalın.
Addım 6. Onurğa elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün pişik-inəkdən istifadə edin
Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına və biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq yerə dörd ayaqla başlayın. Sırtınızı düz tutun və dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman, sinənizi irəli itələyin və qarnınızı yerə əyərək kürəyinizi bükün. Nəfəs alarkən quyruq sümüyünüzü aşağıya doğru bükün və kürəyinizi tavana doğru yuvarlayın.
- Bu hərəkəti hər hərəkət üçün bir nəfəslə 10-15 dəfə təkrarlayın. Ağırlığınızı dizlərinizlə biləkləriniz arasında bərabər paylamağa çalışın.
- Zəmin biləklərinizdə və ya dizlərinizdə sərtdirsə, yastıqlama və dayaq üçün yuvarlanmış bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Duruşunuzu qiymətləndirin
Zəif duruş, belinizin bel bölgəsinə daha çox təzyiq göstərərək bel ağrısına səbəb ola bilər və ya şiddətləndirə bilər. Güzgü qarşısında təbii bir vəziyyətdə yan durun və kürəyinizin vəziyyətini yoxlayın. Əgər əyilmiş olsanız və ya belinizdə açıq bir tağ varsa, duruşunuzu düzəldərək rahatlama tapa bilərsiniz.
- Çanaq səviyyənizi irəli və ya arxaya əyilmədən saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanızın hər iki tərəfinə yapışması üçün çiyinlərinizi aşağı salın. Başınızın tacını tavana doğru qaldırın.
- Düz bir kresloya oturun və çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın, sonra rahatlayın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün gündə bir neçə dəfə bu məşqi edin.
Addım 2. Hər yarım saatda durun
Bir masa işində saatlarla oturursanız, bu, bel ağrınıza kömək edə bilər. Hər yarım saatda ayağa qalxın və təxminən 5 dəqiqə gəzin. Yalnız bu sadə səy bel ağrınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Mümkünsə, iş yerinizi elə çevirin ki, vaxtın bir hissəsində işləyə biləsiniz. Patronunuz bunun üçün getməyəcəksə, kürsünüzü daha aşağı bel dəstəyi təmin edən birinə yüksəldə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yerə, çiyinlərinizə arxa və başınızı düz tutaraq düz oturduğunuzdan əmin olun. Yalan danışmaq və ya əymək belinizə əlavə stress vuraraq ağrıya səbəb ola bilər.
Addım 3. Diyetinizi tənzimləyin
Bəzi qidalar bel ağrısını yüngülləşdirə bilər, digər qidalar və içkilər isə daha da şiddətləndirə bilər. Banan və yarpaqlı göyərti kimi potasyumla zəngin qidalar bel ağrısını yüngülləşdirə bilər.
- Aşağı bel ağrısı kabızlığa səbəb ola bilər. Meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla yüksək lifli qidalar kabızlığı aradan qaldırmağa və sizi düz yola qaytarmağa kömək edə bilər.
- Gündə ən az 8 unsiya su içdiyinizə əmin olun, çünki susuzlaşdırma bel ağrısında da rol oynaya bilər.
- İşlənmiş şəkər, aspartam, zərif taxıllar, kofeinli içkilərdən (xüsusilə qazlı içkilərdən) və spirtdən çəkinin.
Addım 4. Yaşadığınız yuxu problemlərini həll edin
Yuxuya düşmək və ya yuxuda qalmaq problemi tez-tez xroniki bel ağrısı ilə əl-ələ verir. Gecə vərdişlərinizə bir neçə sadə dəyişiklik yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.
- Yatmadan bir neçə saat əvvəl elektronikanı söndürün və yatmazdan əvvəl yataqda televizora baxmayın. Səssizcə yuxuya gedə bilmirsinizsə, sakitləşdirici musiqi çalın və ya arxa planda ağ səs -küy üçün fanat işləyin.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofein, spirt və ədviyyatlı qidalardan çəkinin. Bu maddələr yuxu rejiminizi poza bilər. 20 və ya 30 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, ayağa qalxın və bir şey edin, sonra yatağa yuvarlanmaq və dönmək əvəzinə yenidən cəhd edin.
- Sadə dəyişikliklər yuxu rejiminizi dəyişdirmək üçün heç bir şey etməzsə, yuxu pozğunluqlarının müalicəsində ixtisaslaşmış bir doktora müraciət edin. Sizə kömək edə biləcək qeyri-vərdiş yaradan reseptli yuxu dərmanları var.
- Bel ağrısı ilə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ümumiyyətlə yan yatırsınızsa, yatarkən dizlərinizin arasına yastıq qoymağa çalışın. Bu, bel bölgənizdəki stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Addım 5. Yeni bir döşək alın
Səhər yuxudan oyandığınızda belinizin tez -tez ağrıydığını görürsünüzsə, günahkarınız döşəyiniz ola bilər. Döşəyiniz sarkarsa və ya 7 yaşdan yuxarıdırsa, əvəzini axtarmağın vaxtı gələ bilər.
- Yeni bir döşək büdcənizə uyğun gəlmirsə, döşək yastığına və ya topperə investisiya qoymağı düşünün. Üst hissəyə əlavə dolgu əlavə edərək yatağınızı daha rahat etməyə kömək edə bilər.
- Fərqli bir vəziyyətdə yataraq, zəif bir yatağın təsirini aradan qaldıra bilərsiniz. Onurğanızı bir yerdə saxlamaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyaraq yatmağa çalışın.
Addım 6. Siqareti dayandırın
Siqaret toxumalara çatan oksigeni azaldır, bu da sərtliyə və ağrıya səbəb ola bilər. Siqaret çəkənlər, onurğa kanalının onurğa beyni üçün kifayət qədər böyük olmadığı ağrılı bir vəziyyət olan onurğa stenozu kimi daha yüksək spinal problemlərə sahibdirlər.
Siqaret çəkirsinizsə və onu tərk etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın və plan qurun. Ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəmək uğur şansınızı artıracaq. ABŞ-da milli çıxma xəttinə 1-800-QUIT-NOW da zəng edə bilərsiniz
Addım 7. Stresi azaltmaq üçün addımlar atın
Stress, belinizdəki gərginliyi artıraraq bel ağrısına səbəb ola bilər. Stresə səbəb olan həyatınızın aspektləri ilə bağlı heç nə edə bilməsəniz də, streslə daha yaxşı mübarizə yollarını inkişaf etdirə bilərsiniz. Gündəlik işinizə aşağı təsirli məşqlər əlavə etməyi, rahatlatıcı musiqi dinləməyi və ya sadəcə təbiətə çıxmağı düşünün.
Zehinlilik meditasiyası və qeydiyyat insanlara həyatlarında olan problemləri həll etməyə kömək edə bilər. Boyama, toxunma və ya iynə ucu kimi rahatlaşdırıcı bir hobbi də edə bilərsiniz
Arxa zədədən sağalanda idmançıların etdiyi ümumi səhvlər nələrdir?
İzləyin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
İpuçları
- Beta blokerlər və statinlər də daxil olmaqla bəzi dərmanlar ayaq və kalça ağrılarına səbəb ola bilər. İlaçlarınızın bel ağrınızdakı problemlərə köməkçi ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
- Uşağın pozası və pişik inəyi kimi uzanmaların zehni və fiziki faydalarından zövq alırsınızsa, bir yoga dərsini sınamaq istəyə bilərsiniz. Tipik olaraq, hər yaş və fitness səviyyəsi üçün bir çox fərqli sinif mövcuddur. Yoga ilə məşğul olmaq üçün nə arıq, nə də çox elastik olmalısınız, nə də müəyyən yaşda olmalısınız.
- Stressi və bel ağrısını azaltmaq üçün masaj kürsülərindən istifadə edin.
