Karpal tunel, orta sinir və tendonların yerləşdiyi sümüklər və bağlar üçün sərt və dar bir keçiddir. Karpal tuneldəki median sinir sıxıldıqda və tendonlar qıcıqlandıqda və şişəndə karpal tunel sindromu meydana gəlir. Karpal tunel sindromunun əlaməti əl və barmaqlarda uyuşma və ya karıncalanmadır ki, bu vəziyyət irəlilədikcə biləkdən qola qədər uzana bilər. Gərmə məşqləri, qan axını artıraraq, əzələləri və tendonları rahatlaşdıraraq və əllərin normal hərəkətini bərpa etməyinizə kömək etmək üçün simptomları yatıraraq karpel tunelinin qıcıqlanmasını azalda bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Bəzi Bilək Gərilmələrini Çalışdırmaq
Addım 1. Namazı uzanın
Yalnız uzanma, karpal tüneli ilə bağlı bir problemi həll etməyəcək, lakin təsirli müalicələrlə birlikdə orta simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dua uzanması median sinirə qan axını artırmağa kömək edə bilər. Karpal tunel ağrısını erkən aradan qaldırmaq və uyuşma və karıncalanma hisslərini azaltmaq üçün dua uzanmasını sınayın.
- Avuçlarınızı göğsünüzün qarşısında, çənənizin altında sıxaraq başlayın.
- Əllərinizi yavaşca aşağı salın (hələ də birlikdə basıldıqda), mədəyə yaxın saxlayın.
- Orta bir uzanma hiss etdiyiniz zaman bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
- İki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Dartma heç bir ağrı verməməlidir. Əlinizdə ağrı və ya uyuşma və karıncalanma hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.
Addım 2. Bilək fleksiyasını uzatın
Bilək fleksorunuzun uzanması kömək edə bilər. Avucunuz tavana baxaraq yerə paralel olaraq bir qolunuzu irəli uzadaraq başlayın. Digər əlinizlə barmaqlarınızı yerə doğru bükün.
- Bir uzanma hiss edildikdə, 15-30 saniyə saxlayın.
- Qollarınızı dəyişdirin və iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qolunuzu düzəltmək mümkün deyilsə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə də edə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, qolunuzu götürün və yan tərəfə uzanın, sonra əlinizi yuxarı qaldırın. Gərginliyi hiss edin, sonra kürəyinizi yuxarı qaldıraraq əlinizi aşağı salın və gündə 3 dəfə 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Bilək ekstansorunu uzatın
Avucunuz yerə uzanaraq zəminə paralel olaraq bir qolunuzu irəli uzatın. Digər tərəfdən, barmaqlarınızı yerə doğru əymək.
- Bir uzanma hiss edildikdə, 15-30 saniyə saxlayın.
- Qollarınızı dəyişdirin və iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qolunuzu düzəltmək mümkün deyilsə, dirsəyinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə də edə bilərsiniz.
Addım 4. Bilək dairələri edin
Bilək dairələri barmaqlarda və tendonlarda gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Yumruğunuzu sıxın, sonra göstərici və orta barmaqlarınızı sərbəst buraxaraq sərbəst buraxın.
- İki barmağınızla saat əqrəbi istiqamətində beş dairə, sonra saat əqrəbi istiqamətində başqa beş dairə çəkin.
- Əllərinizi dəyişdirin, ancaq hər əlinizlə üç dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Avucunuza bir top sıxın
Bütün biləyin hərəkətliliyini artırmağa kömək edəcək bir tennis topu və ya bənzər bir şey sıxın. Bir təzyiq və ya stres topu istifadə etmək, karpal tunel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər, həm də stressi rahatlaşdıra bilər.
- Topu beş saniyə yumşaq bir şəkildə sıxın və sonra buraxın.
- Sonra digər əlinizə keçin və dəyişməyə davam edin.
- Sıxacaq bir şeyiniz yoxdursa, bir yumruq çəkin və beş saniyə saxlayın.
- Sərbəst buraxın və sonra beş dəfə təkrarlayın.
- Digər tərəfdən keçin və təkrarlayın.
- Tennis topunu sıxmaq çox çətindirsə, yumşaq bir stres topu və ya hətta bir gil sıxmağa çalışın.
Addım 6. Ağırlıqlı bilək qıvrımları edin
Bəzi ağırlıqlı bilək qıvrımları edərək biləklərinizi gücləndirməyə və potensial olaraq gərginliyi azad etməyə kömək edə bilərsiniz. Yüngül bir çəki götürün, bir banka yemək ilə başlamaq yaxşıdır və bir əlinizdə saxlayın. Əlinizi dəzgah, masa və ya qucağınız kimi bir səthin kənarına asın. Avucunuz aşağıya baxmalıdır. Ön qolunuzun dəstəkləndiyinə əmin olun.
- Sonra yavaşca biləyinizi yuxarı bükün, bir an saxlayın və sonra yavaşca aşağı endirin.
- Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
- Sonra ovucunuzu göyə baxacaq şəkildə çevirin və daha on təkrar edin.
- Bənzər bir şəkildə bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz. Ön kolunuzu dəzgah, masa və ya qucağınız kimi bir səthə qoyun, ancaq əlinizin səthin kənarından asılmasına icazə verin. Sonra, müqavimət bandının digər ucunu yerə qoyun və ayağınızın altına bərkidin. Sonra qıvrımları tamamlayın. Bantın uzunluğunu artıraraq və ya azaldaraq elastik bantdakı 'gərginliyi' tənzimləyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Parmaklarınız və Baş Barmağınızla Gərmə
Addım 1. Barmaqlarınızı havalandırın
Karpal tüneli diaqnozu qoyulubsa, tək məşqlər simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirə bilməz və digər müalicələri əvəz etmir. Semptomlarınız çox şiddətli deyilsə, uzanmaların ağrı və gərginliyi bir dərəcədə azaltmağa kömək etdiyini görə bilərsiniz. Biləyinizdəki bağları açmaq üçün bütün barmaqlarınızı uzada və sıxa bilərsiniz. Bağlarınızı boşaltmaq, karpal tünelinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Qollarınızı yanlarınıza uzadaraq, barmaqlarınızı bir -birindən uzağa uzatın.
- Bu uzanmanı beş saniyə saxlayın.
- Əllərinizi və barmaqlarınızı rahatlayın və sonra uzanmanı təkrarlayın.
- Bu məşqi dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Barmaqlarınızı uzatın və sıxın
Ayaq üstə dayanaraq, hər iki qolunuzu yerə uzadaraq ovuclarınızı aşağıya doğru uzadın. Barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq sanki "dayan" işarəsi qoyun və beş saniyə saxlayın.
- Barmaqlarınızı aşağı salın ki, bir daha yerə paralel olsun.
- Barmaqlarınızı sıx bir yumruğa sıxın və beş saniyə saxlayın.
- Yumruğunu aç.
- Sonra biləklərinizi yerə beş saniyə daha aşağı əyin.
- Hər iki biləyinizi düzəldin və barmaqlarınızı rahatlayın.
- Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın, sonra qollarınızı yanınıza asın və bir az silkələyin.
Addım 3. Başparmak uzanır
Baş barmağınızı yuxarı və yuxarı tutaraq bütün barmaqlarınızı bağlayın. Baş barmağınızın hərəkət etməməsi üçün əliniz və biləyinizlə bir az müqavimət yaradın. Sonra sərbəst əlinizlə baş barmağınızı tutun və yavaşca geri çəkin.
- Təxminən beş saniyə gərginlik altında saxlayın.
- Sərbəst buraxın və hər əl üçün 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Baş barmağınızı əlinizin altına uzatın
Baş barmağınızı uzatmağın başqa bir yolu əlinizi önünüzdə düz tutmağınızdan başlayır. Barmaqlarınızı havalandırın və ovucunuzun yerə baxdığından əmin olun.
- Baş barmağınızı ovucunuzun altına bükün və ən kiçik barmağınızın əsasına toxunmağa çalışın.
- Beşə qədər sayın, sonra buraxın.
- Hər əlinizlə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Müqavimət məşqi üçün rezin bantlardan istifadə edin
Fleksor tendonlarınızda güc yaratmaq üçün rezin bantlara müqavimət göstərin. Beş barmağın üzərinə kiçik rezin bantlar qoyun, sonra karpal tunelinizdəki fleksor tendonları işlətmək üçün barmaqlarınızı açmağa çalışın.
- Zəifləmiş əl əzələlərini gücləndirmək üçün ölçüsünü azaltmaq və daha çox müqavimət göstərmək üçün bandı ikiqat artıra bilərsiniz.
- Kauçuk bandı yalnız baş barmağının və göstərici barmaqlarının ətrafına və ya məşq etmək istədiyiniz hər iki barmağa yerləşdirə bilərsiniz.
- Onları genişləndirin, sonra rahatlayın.
- Hər hərəkəti bir dəqiqə və ya yorğun hiss edənə qədər edin. Özünüzü çox sıxmayın. Əksinə, tədricən dözümlülüyünüzü artırmağa çalışın. Ağrı və ya uyuşma və karıncalanma hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.
Metod 3 /3: Qollarınızı, Boynunuzu və Çiyinlərinizi Uzatın
Addım 1. Bir qolunuzu arxanızdan çəkin
Bir qolunuzu (90 dərəcə bucaq altında əyilmiş) arxa tərəfə uzadaraq boyun və çiyin gərginliyini azalda bilərsiniz. Çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər başınızı əks istiqamətə bir az bükün.
- Sağ qolunuzu əyirsinizsə, başınızı sola çevirin. Sağ çiyininiz üzərində uzanma hiss edəcəksiniz.
- Beşə qədər sayın, sonra rahatlayın.
- Üç dəfə təkrarlayın, sonra digər qola keçin.
- Bu, bəzi karpal tunel sindromu simptomlarının tetiklenmesini önləyə bilər.
Addım 2. Boynunuzu yumşaq bir şəkildə uzatın
Karpal tunel və ya təkrarlanan gərginlik xəsarətləri ilə əlaqəli bir darlığınız varsa, boynunuzdakı gərginliyi yumşaq bir şəkildə uzada və yüngülləşdirə bilərsiniz. Dik oturaraq başlayın və sonra sağ əlinizi sol çiyininizin üstünə qoyun. Sağ çiyninizi aşağı tutun və başınızı yavaşca irəli və bir az sağa batırın.
- Gərginliyi beş saniyə saxlayın və yalnız yüngül bir təzyiq tətbiq edin.
- Yavaş -yavaş buraxın və sonra bu uzanmanı digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 3. Çiyin çiyinlərini uzatın
Ayaq üstə durun, qollarınızı yanınızda rahatlayın. Sonra çiyinlərinizi silkələyərək qaldırın. Çiyinlərinizi geri çəkin, sonra uzanın və aşağı çəkin. Bir an saxlayın və sonra çiyinlərinizi irəli çəkin.
- Bu, çiyinləriniz üçün yaxşı və hərtərəfli bir uzanma verməlidir.
- Bütün hərəkətin keçməsi yeddi saniyə çəkməlidir.
Addım 4. Əllərinizi və dirsəklərinizi divara söykəyin
Bilək və daxili dirsək arasındakı qol əzələlərini gücləndirmək üçün bu uzanmanı həyata keçirə bilərsiniz. Bu, biləyinizlə hərəkətlilik və dəstək yaratmağa kömək edə bilər.
- Bir divara baxaraq qolunuzu zəminə paralel olana qədər qaldırın və sonra barmaqlarınızı yuxarı baxaraq ovucunuzu divara söykəyin.
- Uzanma hiss edə bilmirsinizsə, divara yavaşca söykənin.
- Sonra 30 -a qədər sayın və buraxın.
- Bunu hər qolunuzla üç dəfə təkrarlayın.
- Daha dərin bir uzanma üçün, barmaqlarınızı yerə işarə edəcək şəkildə ovucunuzu çevirin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Ağrı və narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizlə randevu almalısınız.
- Təlimlərin məqsədi rahat bir vaxt toplamaqdır. Hər hansı bir zamanda yorğunluq və ya ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
