Obsesif-kompulsif pozğunluq və ya OKB, kompulsiya olaraq bilinən qeyri-adi, təkrarlanan davranışlara əlavə olaraq, obsesiya adlanan nəzarətsiz və təkrarlanan düşüncələri özündə cəmləşdirən ciddi bir psixiatrik xəstəlikdir. Bu xəstəliyi olan insanlar işdə və ya məktəbdə performans problemi yaşaya bilərlər. Daimi obsesif düşüncələri və ya kompulsiv davranışları səbəbindən işlər görməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Xoşbəxtlikdən, uyğun yanaşmalarla OKB effektiv şəkildə idarə oluna bilər. OKB -ni necə aradan qaldıracağınızı öyrənin.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Peşəkar müalicə almaq
Addım 1. Bölgənizdə ixtisaslı bir terapevt tapın
OKB intensiv peşəkar müalicə tələb edir. Bu xəstəlikdən əziyyət çəkdiyinizdən şübhələnirsinizsə, OKB xəstələri ilə iş təcrübəsi olan bir müalicə təminatçısı axtarmalısınız. Bu şəxs sizi həqiqətən OKB simptomları yaşadığınızı təsdiqləmək üçün qiymətləndirəcək. Başqa bir ruhi xəstəlikdən əziyyət çəkdiyinizi də təyin edəcək.
Bölgənizdə bir psixi sağlamlıq təminatçısı tapmaqda kömək üçün Maddə İstismarı və Psixi Sağlamlıq Xidmətləri İdarəsinin Müalicə İstiqamət Hattı ilə 1-800-66-HELP əlaqə saxlaya bilərsiniz
Addım 2. Müalicə variantlarınızı müzakirə edin
Təsdiqlənmiş obsesif-kompulsif pozğunluq diaqnozu qoyulduqda, psixi sağlamlıq təminatçınızdan fərqli müalicə yanaşmaları haqqında soruşmalısınız. Bir çox ruhi xəstəlik kimi, OKB də ən yaxşı şəkildə müalicə, dərman və ya bu iki yanaşmanın birləşməsi ilə müalicə olunur.
Addım 3. Hansı terapiya növlərinin sizin üçün əlçatan olduğunu öyrənin
Əvvəllər OKB -nin müalicəyə davamlı olduğu düşünülürdü. Son zamanlarda, xəstəliyi müalicə etmək üçün inkişaf etdirilən müxtəlif terapevtik yanaşmalar mövcuddur. Sizin üçün ən doğru seçim olan terapevtinizlə danışın.
Ən təsirli olan müalicə variantları Bilişsel/Davranışsal (CBT) və Maruziyet/Müdaxilənin qarşısının alınması (ERP) müalicələri adlanan bir növ CBT -dir. Bu müalicə üsulları OKB xəstəsi olan bir şəxsin obsesif düşüncələri idarə etməsinə kömək etmək və onu çətin vəziyyətlərə salmaq məqsədi daşıyır
Addım 4. Dərmanların simptomlarınıza kömək edib etməyəcəyini terapevtinizdən soruşun
Terapevtiniz dərman tövsiyə edərsə, hansı reseptin sizin üçün doğru seçim olacağını müzakirə etmək üçün psixiatrla görüş təyin etməlisiniz. OKB olan xəstələrə ümumiyyətlə serotonin geri alım inhibitorları (SRI) və selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) təyin edilir.
- Dərmanların hər hansı bir yaxşılaşma nümayiş etdirməsi 8-12 həftə çəkə biləcəyini unutmayın. Əgər sizə dərmanlar yazılıbsa, işləmədiyini düşündüyünüz üçün dərman qəbul etməyi çox tez dayandırmayın. Onlara uyğun vaxt verin.
- Dərman rejiminizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə psixiatrınızla danışın. Dərmanın hər hansı bir yan təsiri haqqında doktorunuzla əlaqə saxlamalısınız.
Addım 5. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Dəstək qruplarına tez -tez OKB müalicəsi üçün təlim keçmiş terapevtlər və ya OKB simptomlarını fəth edən şəxslər rəhbərlik edir. Bir qrup formatında iştirak etmək, özünüzü daha az tənha hiss etməyinizə və hətta başqalarının simptomlarını necə idarə edə biləcəyinizə dair faydalı məsləhətlər verməyinizə kömək edə bilər.
Terapevtiniz sizi yerli bir dəstək qrupuna yönləndirə bilmirsə, Beynəlxalq OKB Vəqfində mövcud olan siyahıya baxın
3 -dən 2 -ci hissə: Obsesyonların və Məcburiyyətlərin İdarə Edilməsi
Addım 1. Fikirlərinizi qəbul edin və irəliləyin
OKB, obsesif düşüncələrə qarşı müqavimətinizi və onlara mənfi emosional reaksiyalarınızı artırır. Əgər obsesyonlarınız varsa, obsesif düşüncələrlə düşünməyə çalışmayın, çünki bu yalnız simptomlarınızı gücləndirəcək. OKB müdaxilə edən, məntiqsiz düşüncələrlə doludur və sakitliyə doğru yol tapa bilməzsiniz.
- Bu problemləri həll etmək üçün ağılla qəbul etməyi sınayın. Xoşagəlməz hisslərinizi qəbul edin və onlara icazə verin və onları mühakimə etmədən və ya reaksiya vermədən müşahidə edin. Sonra, bu an və bütün hisslərinizə yenidən diqqət yetirin. Burada və indi üzərində dayanmaqla məşğul olsanız, gələcək üçün narahat olmağa vaxtınız olmayacaq.
- Obsesif düşüncəni qəbul etmək və qəbul etmək faydalı ola bilər. Qorxunuzun gerçəkləşmə ehtimalını düşünün və bu ehtimalla güzəştə getməyə çalışın. Məsələn, alış -veriş arabasına toxunaraq sətəlcəmdən ölmək, sabah bitəcək dünya və ya sizin və ailənizin üzərinə bir meteor düşməsi haqqında obsesif bir düşüncəniz varsa, deyə bilərsiniz: "Yaxşı, bu ssenarilər hər şey mümkündür, amma şans baş verən bütün bu vəziyyətlər son dərəcə aşağıdır. Nə olursa olsun, idarə edə bilmədiklərimi buraxacağam, bu ehtimallar haqqında narahat olmağı dayandıracağam və nə qədər vaxtım varsa, bundan zövq alacağam. Ən azından yaxşı vaxt keçirəcəyəm və son anlarımı yaxşı keçirmiş olacağam. İndi bu düşüncələri və mütləq əminliyə olan ehtiyacımı buraxacağam və diqqətimi indiki anda alış -verişə yönəldəcəyəm. " Əks-intuitiv və hətta gülməli səslənə bilər, amma bu texnika tez-tez terapiyada və işlərdə istifadə olunur. Sadəcə düşüncəni qəbul edin və zehninizin uydurduğu ən pis vəziyyət ssenarisini qəbul edin və davam edin.
Addım 2. Narahatlıq dövrü qurun
Əgər obsesif düşüncələriniz bütün gününüzü yeyirmiş kimi görünürsə, müəyyən bir müddətdə bir anda onlara fikir verin. Gün ərzində nə qədər narahatlığınızdan asılı olaraq, obsesif düşüncələrinizə cavab vermək üçün bir və ya iki qısa 10 dəqiqəlik pəncərəni seçin. Bu taktika, obsesyonları boğmağa çalışmadan qəbul etməyinizə kömək edir.
- Hər gecə oyanmamaq üçün yatma vaxtınızdan kifayət qədər uzaq bir vaxt seçin. Gün ərzində ağlınızdan keçən narahatlıqlar haqqında bir neçə qeyd yazın. Özünüzə narahat olduğunuz müddətdə daha çox düşünəcəyinizi söyləyin.
- Narahatlıq dövrünün vaxtı gəldikdə, o gün ərzində ağlınıza gələn bütün çağırışlara və düşüncələrə diqqət yetirin. Verilən vaxt aralığında onlar haqqında fikirləşməyinizə icazə verin. Pəncərə bağlandıqdan sonra dərindən sakitləşdirici bir nəfəs alın və narahatlıqları buraxın.
Addım 3. Diqqəti yayındıracaq şeylərin siyahısını hazırlayın
Digər narahatlıq formaları kimi, diqqətinizi dəyişdirərək OKB simptomlarınızı idarə edə bilərsiniz. Davamlı vəsvəsələr və davranışlar başınıza gəlir kimi göründüyündə, diqqətinizi yenidən yönəldərək özünüzü yayındırın.
- Diqqəti yayındıra biləcək faydalı fəaliyyətlərin siyahısını yaratmaq əlverişlidir. Məsələn, bir dostunuza zəng etmək, itinizi gəzintiyə çıxarmaq, üzmək, musiqi dinləmək və ya zövq aldığınız hər hansı bir əyləncəni daxil edə bilərsiniz.
- Diqqəti yayındıran fəaliyyətlə məşğul olaraq istəkləri ən az 15 dəqiqə gecikdirin. Dövrün sonunda fikirlərinizi və istəklərinizi yoxlayın. Hələ də güclüdürlərsə, fəaliyyətə davam edin ki, vəsvəsələri və məcburiyyətləri mümkün qədər gecikdirəsiniz.
Addım 4. Özünüzü qorxularınıza yavaş -yavaş və tədricən göstərin
Məcburiyyətlər sizi qorxudan qorumaq üçün edilir. İndiyə qədər kompulsif davranışların qarşısını almaq üçün qorxularınızdan qaçmağa çalışmış ola bilərsiniz. Təəssüf ki, qorxularınızdan çəkindiyiniz zaman, onlar yalnız əhatə dairəsini genişləndirirlər.
- Özünüzü tetikleyicilerinizden birinə məruz qoyun. Deyək ki, divanda oturub televizora baxırsan və birdən qapını kilidləmədiyini soruşursan. İstək vermədən narahatlıq hissi ilə oturun. Bacardığınız qədər müqavimət göstərin. Təslim olanda qapını təkrar -təkrar yoxlamağı məhdudlaşdırmağa çalışın. Zaman keçdikcə bu tətiklə qarşılaşanda daha az narahatlıq hiss etməlisiniz.
- Terapevtinizlə birlikdə edə biləcəyiniz məruz qalma və qarşısının alınması təlimlərində olduğu kimi, özünüzü də çətin vəziyyətlərə sistematik şəkildə məruz qoya bilərsiniz. Bunu yalnız terapevtinizlə uğurla tətbiq etdikdə və narahatlıq çox olarsa başa çatdırmaq üçün mübarizə strategiyalarını hazırladığınızda əmin olun.
3-dən 3-cü hissə: Özünə qulluq etmək
Addım 1. İstirahət məşqləri edin
Stresli olanda OKB simptomlarınız daha tez -tez və daha çox intensivliklə ortaya çıxa bilər. Stresi idarə etmək epizodları azaltmağa kömək edə bilər. Sizin üçün işləyən və hər gün tətbiq edən bir neçə istirahət məşqləri tapmaq ən yaxşısıdır. Buna görə də, istiliyində ehtiyac duyduğunuz zaman onları asanlıqla edə bilərsiniz. OKB üçün ümumi rahatlama üsulları bunlar ola bilər:
- Dərin nəfəs alma- Rahat oturun, ya kresloya oturun, ya da divanda və ya çarpayıda uzanın. Ağciyərlərinizdən havanı buraxın. İndi 4 dəfə burun içindən yavaş, sakitləşdirici bir nəfəs alın. 7 nəfəs üçün nəfəsinizi tutun. Ağızdan 8 dəfə nəfəs alın. Daha sakitləşənə qədər proseduru təkrarlayın.
- Vizualizasiya- Rahat oturun. Gözlərinizi yumun. Dərindən nəfəs almaq. Özünüzü tamamilə təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir yeri xatırlayın. Uşaqlıq yataq otağınız kimi tanıdığınız bir yer və ya ekzotik çimərlik və ya göl kənarındakı kabin kimi xəyali bir yer ola bilər. Bura qoşulmaq üçün hisslərinizi istifadə edin. Orada olmağın necə qoxuduğunu, səsləndirdiyini, hiss etdiyini və dadlandırdığını düşün. Buranın hərtərəfli 3 ölçülü bir şəkilini yaratmaq üçün ağlınızı istifadə edin. Mümkün qədər çox hissləri aktivləşdirin. Bu məşq terapevtinizlə, tək başına və ya YouTube -dan bələdçi bir video ilə həyata keçirilə bilər.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi- divanda oturun və ya yatağa uzanın. Əzələlərinizi rahatlayın. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq əzələləri sıx bağlayın. Bunun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Onları bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra gərginliyi buraxın. Bu gərginliyi buraxmağın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. İndi dizlərinizə qədər hərəkət edin. Bu əzələləri bir neçə dəfə bu şəkildə tutaraq müqavilə bağlayın. Burax. Hər bir əzələ qrupunu tədricən daraldana qədər yuxarıya doğru hərəkət edin.
Addım 2. Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün bəzi endorfinlər alın
Fiziki aktiv olmaq yalnız fiziki sağlamlığınız üçün deyil, həm də zehni sağlamlığınız üçün də faydalıdır. Hər gün cəmi 30 dəqiqə məşq etmək, obsesyonlarınızı və məcburiyyətlərinizi idarə etmək üçün daha çox zehni güc inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. OKB kimi narahatlıq keçirənlər üçün məşqlər də narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Məşq bədəninizdə endorfin adlanan yaxşı kimyəvi maddələr buraxır. Bu kimyəvi maddələr mənfi əhval -ruhiyyəni azalda bilər və özünüzü daha xoşbəxt və inamlı hiss edə bilərsiniz
Addım 3. Narahatlığı minimuma endirmək üçün kifayət qədər yatın
Yuxu OKB simptomlarınızla əlaqəli görünməsə də, təəccüblüdür ki, kifayət qədər yuxu ala bilməmək və ya keyfiyyətsiz yuxuya getmək narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. 9 -u hədəfləyərkən hər gecə ən az 7 saat yatmağa çalışın.
Diyetinizdən kofein çıxararaq, təqaüdə çıxıb hər gün eyni vaxtda qalxaraq, yatmazdan əvvəl rahatladığınız bir rejim hazırlayaraq və yataq otağınızın keyfiyyətli yuxuya uyğun olmasını təmin edərək yuxu vərdişlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz
Addım 4. Özünüzü müsbət bir dəstək qrupu ilə əhatə edin
Hər hansı bir psixi pozğunluq sizi ətrafınızdakı insanlardan təcrid olunmuş hiss edə bilər. Ancaq dostlarınızdan və ailənizdən uzaqlaşmaq əslində özünüzü daha pis hiss edə bilər. Əlbəttə ki, OKB -ni idarə etməyinizə kömək etmək üçün heç kimdən asılı olmamalısınız, ancaq sizi sevən və dəstəkləyənlərlə vaxt keçirmək, müalicənizdə sadiq olmaq üçün özünə inam və məsuliyyət verə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- OKB -ni həyatınızı məhv edəcək bir şey kimi görmək əvəzinə, bunu bir problem və dərs və böyümək üçün bir fürsət olaraq qəbul edin. Ağlınızdakı şeytanların sizin üzərinizdə bu qədər güc sahibi olmasına icazə verməmək, qorxu və şübhə ətrafında işləmək, qeyri -müəyyənliyə və riskə qarşı tolerantlığınızı artırmaq bir dərs olmalıdır. İmkanlara və xoşagəlməz hisslərə dözməyi öyrənə bilərsiniz, həm də məntiqsiz düşüncələrə o qədər çox əhəmiyyət verməməyi, enerjinizi qənaət etməyi və idarə edə biləcəyinizə diqqət etməyi öyrənəcəksiniz. Dəhşətli bir xəstəlik almaq və ya evinizi itirməyinizə səbəb olan sel daşqınları kimi müdaxilə düşüncəsi qorxularından hər hansı biri gerçəkləşərsə, bunun öhdəsindən gələcəksiniz. Bundan öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını və bir dərs öyrənəcəksiniz və inşallah şəxsi güc qazanacaqsınız. Ümumiyyətlə, mənfi hadisələri gününüzü məhv edə biləcək şeylər kimi görməkdənsə, bunları çətinliklər, dərslər və böyümək üçün imkanlar kimi görmək istəyə bilərsiniz; Unutma ki, nə ağrı, nə də qazanc.
- Qeyri -müəyyənliyə müqavimət OKB -də əsas problemdir. Birində OKB varsa, ağlı demək olar ki, həmişə bu dünyada əldə edilə bilməyən mütləq 100% danılmaz bir əminlik tələb edir. Unutmayın ki, işləmək heç bir şey deyil; dünya belə işləyir. Heç kimin heç bir şeyə tam əmin olmasının yeganə səbəbi gələcəyi empirik olaraq ölçə bilməməyimizdir, amma bu günə qədər keçmişə əsaslanan məntiq və mühakimə hamımız üçün kifayət qədər əminlikdir. Qeyri -müəyyənliyi qəbul etmək və qucaqlamaq, diqqətinizi indiki məqama yönəltmək və pis nəticənin olmayacağına (və ya nə baş verərsə onu həll edəcəyinizə) inanmaq ən yaxşısıdır. Unutmayın ki, ümumiyyətlə ehtimal olunan və məntiqli olan şeylər çox olur və əksər hallarda baş vermə ehtimalı olmayan və ya məntiqsiz olan şeylər baş vermir.
