Bəzi insanlar üçün depressiya onların daha çox yeməsinə səbəb olur və buna görə də çəki artımını stimullaşdırır. Digərlərində iştah azalır, bu da arıqlamağa səbəb olur. Əgər kilolu və depresiyadasınızsa və ya sadəcə normal, depressiyadan əvvəlki çəkinizə qayıtmaq istəyirsinizsə, cəhd edə biləcəyiniz bir çox strategiya var. Birinci və əsas məqsəd, ruhi sağlamlıq təminatçısının köməyi ilə depressiyanızı müalicə etməkdir. Daha sonra sağlam seçimlərlə qida qəbulunu artıra bilərsiniz. Nəhayət, kifayət qədər məşq etmək iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Pəhriz Seçilməsi
Addım 1. Hər gün 5-6 kiçik yemək yeməyi hədəfləyin
Kilolu olmayan insanlar digərlərindən daha tez doyur. Tipik olaraq iki -üç böyük yemək yemək əvəzinə gün ərzində zövq almaq üçün yeməklərinizi 5-6 kiçik yeməklərə bölün. Hər 3 və ya 4 saatda kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyə çalışın.
Məsələn, hər səhər 6 -da qalxsanız, səhər 7 -dən əvvəl ilk saat ərzində səhər yeməyi yemək istəyəcəksiniz. Sonra səhər 10 -da sağlam bir qəlyanaltı, 12 -də və ya 13 -də nahar, 16 -da başqa bir qəlyanaltı və 19 -da axşam yeməyi yeyə bilərsiniz. Daha sonra ac olsanız, yatma vaxtınıza çox yaxın yemək yeməmək üçün axşam 9 -dan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı və ya desertdən zövq alın
Addım 2. Qidalandırıcı, bütöv qidalar seçin
Sağlam bir şəkildə çəki artırma ehtimalını artırmağın ən yaxşı yolu qida ilə zəngin bir pəhriz istifadə etməkdir. Sağlam bir pəhriz üçün tərəvəz, meyvə, yağsız protein mənbələri, taxıl çörəkləri, makaronlar, dənli bitkilər və qoz -fındıq və toxum seçin. Bunu etmək bir neçə kilo qazanmağınıza kömək edə bilər və eyni zamanda daha çox fiziki və zehni sağlamlığı dəstəkləyə bilər.
Kilo almağınıza kömək edəcək qidalandırıcı qəlyanaltılara qoz -fındıq və toxum, qurudulmuş meyvələr, granola çubuqları, cipsli lobya və meyvə suyu və ya nektar daxil ola bilər
Addım 3. Boş kalorili lazımsız yeməklərdən çəkinin
Ölçüdə bir artım görmək üçün yüksək kalorili işlənmiş qidalardan keçmək cazibədar ola bilər. Ancaq bu yol depressiyanı aradan qaldırmaq, enerjinizi artırmaq və ya əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün faydalı deyil. Enerjinizi qidalardan aldığınızı unutmayın. Şəkər və duz yüklənmiş qablaşdırılmış qidalar seçsəniz, əsasən vücudunuzu bunlarla doldurursunuz.
Paketlərdən yeməkdən çəkinin, çünki bu "saxta" işlənmiş qidaları göstərir. Ayrıca fast-food yeməklərindən qaçın və evdə daha çox yemək bişirməyə çalışın
Addım 4. Yeməklərinizi əlavələrlə doldurun
Ani bir itkidən sonra kilo verməyə çalışırsınızsa, adi yeməklərinizi yağlı əlavələrlə tamamlamaq faydalı ola bilər. Yenə də, sağlam olmayan və ya boş kalorili qidalar yeməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə qidalanmadan zərər vermədən kalori qəbulunuzu artırmaq üçün sağlam yağlar əlavə edin.
Məsələn, səhər omletinizə tərəvəz və avokado kimi sağlam yağlar əlavə edə bilərsiniz. Yağsız südü tam südlə əvəz edin. Qəlyanaltı üçün almalarınızı təbii fıstıq yağına batırın
Addım 5. Zaman zaman edilən müalicədən zövq alın
Əlavə kilo verməyinizə baxmayaraq, hələ də həddindən artıq şəkər və sağlam olmayan yağlar istehlak etmək istəmirsiniz. Ancaq ara -sıra edilən bir müalicə, həddindən artıq miqdarda yeyildikdə gözəl bir üstünlük ola bilər. Dondurma sevirsinizsə, özünüzü dondurulmuş qatıqla müalicə edin. Və ya yulaf ezmesi və alma sosu kimi sağlam maddələrdən hazırlanan bir dəstə çərəzləri qarışdırın.
Metod 2 /3: Artan iştah üçün məşqlər
Addım 1. Güc məşqlərini sınayın
Bir qadınsınızsa, ağırlıq qaldırmaqda tərəddüd edə bilərsiniz. Olma. Güc təhsili ümumi fiziki hazırlıq və zehni sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün bir varlıqdır. Üstəlik, bu məşq üsulu əzələ kütləsi qurmağa və sağlam bir şəkildə çəki yığmağa imkan verir.
- Dumbbells ilə sərbəst çəki məşqləri, bədən çəkisi məşqləri, çəki maşınları və ya müqavimət borusu fəaliyyətləri də daxil olmaqla bir sıra yollarla güc məşqləri edə bilərsiniz.
- Güc təhsili ilə yeni tanışsınızsa, yeni bir rejimə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Gəzin
Arıqlamaq üçün idman etməyin əks olduğunu düşünə bilərsiniz. "Arıqlamağa çalışmıramsa niyə məşq edirəm?" Deyə soruşursunuz. Məşq kaloriləri yandırdığı kimi, iştahı da artırır. Gəzinti və ya qaçış kimi yüngül, minimal fəaliyyətlər də sonradan yemək istəyinə səbəb ola bilər.
Bir cəhd edin. Köpeğinizi kəmərin üstünə qoyun və qonşuluqda gəzintiyə çıxın. Yerli gəzinti/qaçış yolunuzu ziyarət edin. Və ya sadəcə meşədə gəzintiyə çıxın. İştahınızı stimullaşdırmaqla yanaşı, idman etmək üçün təbiətə çıxmaq da əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər
Addım 3. Yoqaya bir şans verin
Yoqanın müxtəlif formaları var-incə, sakitləşdirici texnikalardan ürək döyüntüsünə qədər olan gərgin rutinlərə qədər. Fərqli növləri yoxlayın və sınayın. Yoga, depresif simptomlarınızı yüngülləşdirə və əhvalınızı qaldıra bilər, daha çox enerji verər və iştahınızı artırar.
Addım 4. Rahatlaşdırıcı bir üzgüçülük üçün gedin
Hər hansı bir aerobik məşq (yəni ürəyin pompalanması ilə ürək -damar sistemini sağlamlaşdıran) depressiya ilə mübarizədə faydalıdır. Bu məşqlər beyində əhval-ruhiyyəni və dünyagörüşünü artıran endorfin adlı "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələr də buraxır. Ancaq bir çox insanlar üzgüçülüyü xüsusilə faydalı hesab edirlər.
İşləyir, çünki su sakitləşdirir və sakitləşdirərkən məşq bütün bədəninizi işlədir. Üstəlik, istədiyinizə görə daha güclü və ya yumşaq bir şəkildə üzərək fəaliyyətinizi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz. Söz yox, uzun müddət üzdükdən sonra bir çox insan yemək üçün aclıq hiss edir, buna görə də dalış etmək iştahanın azalmasının təsirini dəyişə bilər
Metod 3 /3: Depressiyanın müalicəsi
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Depressiya halında kilo almağa başlamazdan əvvəl, depressiyanın kilo itkisinin əsas səbəbi olduğunu yoxlamaq lazımdır, sadəcə simptom deyil. Xərçəng və ya hipertiroidizm kimi müəyyən tibbi şərtlər də kilo itkisinə səbəb ola bilər, buna görə həkim tərəfindən qiymətləndirilməyiniz vacibdir. Həkiminiz simptomlarınız haqqında suallar verəcək, tibbi tarixinizi və ailə tarixinizi nəzərdən keçirəcək və fiziki müayinə keçirəcək.
- Həkiminiz kilo itkisinin başqa mümkün səbəblərini tapa bilmirsə, depressiya diaqnozunuzu aydınlaşdıracaq. Depressiya əlamətləri arasında özünü ümidsiz hiss etmək, bir dəfə zövq verən fəaliyyətlərə marağı itirmək, yuxuda və iştahda dəyişikliklər yaşamaq və enerji çatışmazlığı var.
- Bu nöqtədə həkiminiz müalicə variantları haqqında sizinlə danışacaq və/və ya sizi psixoloqa və ya psixi sağlamlıq terapevtinə yönləndirəcək.
Addım 2. Danışıq terapiyasında iştirak edin
Əksər insanlar psixoterapiya və dərmanların birləşməsi ilə müalicə olunur. Psixoterapiya və ya danışma terapiyası, həyat problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün bacarıqlar inkişaf etdirməyə kömək etmək üçündür. Araşdırmalar göstərir ki, depressiya üçün ən təsirli psixoterapiya forması, mənfi və faydasız düşüncə tərzlərinə şüur verməyə və həyata və dünyaya daha sağlam, daha real baxış yolları qurmağa yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır.
Həkiminiz sizi terapevtə yönləndirə bilər, ancaq unutmayın ki, ilkin seçim sizə uyğun gəlmirsə başqasını seçə bilərsiniz. Bəzi insanlar müəyyən növ terapevtlərlə daha yaxşı işləyirlər, buna görə özünüzü rahat hiss edənə qədər bir neçəsini sınamaqdan qorxmayın
Addım 3. Dərmanı düşünün
Depressiv simptomlarınızın şiddətindən asılı olaraq həkiminiz və ya psixiatrınız sizə dərman yaza bilər. Dərmanlar depressiya simptomlarını idarə etməyə kömək etsə də, uzun müddətli bir həll deyil. Depressiyadan qalıcı şəkildə qurtulmaq üçün hər zaman dərmanları terapiya və həyat tərzi dəyişiklikləri kimi digər müalicələrlə birlikdə istifadə etməlisiniz.
- Depressiyanı müalicə edən dərmanlar beyində nörotransmitter adlanan kimyəvi maddələrin miqdarını tənzimləməyə kömək edir. Elm adamları bu kimyəvi maddələrin duyğu və əhval -ruhiyyəyə təsir etdiyinə inanırlar. Həkiminizlə danışa biləcəyiniz əsas antidepresan növləri arasında seçici serotonin geri alım inhibitorları (SSRI), serotonin və norepinefrin geri alma inhibitorları (SNRI) və trisiklik antidepresanlar (TKA) var.
- Kilo artımı antidepresan dərman qəbul etmənin yan təsiri ola bilər. Həkiminizlə danışın ki, bu dərmanları qəbul edərkən pəhriz və idmanla sağlam bir şəkildə kilo almağa imkan verən bir plan hazırlaya biləsiniz.
Addım 4. Səbirli olun
Terapiya və dərmanların işlərini görməsini gözləmək sinir bozucu ola bilər, amma etməlisiniz. Depressiyanın müalicəsi zaman alır. Həkimlərinizin təklif etdiyi kimi müalicə rejiminizə davam edin və nəticədə müsbət dəyişikliklər görməyə başlayacaqsınız. Əks təqdirdə, hər zaman yeni dərmanlar və ya fərqli terapevtik yanaşmalardan istifadə edə bilərsiniz. Təslim olma.
