Stress səbəbindən arıqlamaq əsəbidir. Bir çox insan stresin öhdəsindən gəlmək üçün yemək yeyir və bu vəziyyətdə qaldıqdan sonra dövrü dayandırmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, emosional yemək dövrünü dayandıra biləcək və arıqlamağa kömək edəcək bəzi faydalı strategiyalar var. Stresi daha da azaltmaq və hər gün yandırdığınız kalori miqdarını artırmaq üçün məşqlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə başqa həyat tərzi dəyişikliyi də stresin qarşısını almağa və kilo vermə nəticələrinizi artırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Duygusal Yeməklə Mübarizə
Addım 1. Stresin öhdəsindən gəlmək üçün həqiqətən ac olduğunuzu və ya yediyinizi müəyyənləşdirin
Yemək üçün bir şey axtardığınız zaman özünüzü necə hiss etdiyinizi yoxlayın. Sonuncu dəfə nə vaxt yediyinizi və ac olduğunuzu düşünün. Son 3 saat ərzində yemək yeyirsinizsə və aclıq hiss etmirsinizsə, yemək axtarmağınıza nə səbəb olduğunu müəyyənləşdirin.
Məsələn, cansıxıcı, tənha, yorğun, kədərli və ya narahatsınız? Əgər belədirsə, sizi bu cür hiss etməyə nə vadar edir?
İpucu: Həqiqətən ac hiss edirsinizsə, özünüzü əsirgəməyin. Yemək eybi yoxdur. Yalnız sağlam bir şey seçdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Duyğularınızı tanıyın və onları hiss etməyinizə icazə verin
Hisslərinizi təyin etdikdən sonra bir neçə dəqiqə bu hisslərlə oturmağa çalışın. İnsanlar özlərini hisslərindən yayındırmaq üçün tez -tez yeməkdən istifadə edirlər, bu da hisslərin uzaqlaşmasına səbəb olmayacaq və özünüzü hisslərinizdən yayındırmaq üçün yeyirsinizsə özünüzü daha pis hiss edə bilərsiniz. Əksinə, nə hiss etdiyinizi qəbul edin və bir neçə dəqiqə ərzində bu hissə diqqət yetirin.
- Məsələn, özünüzə "Özümü tənha hiss edirəm və özümü bu hissdən yayındırmaq üçün yemək istəyirəm" deyə bilərsiniz.
- Gündəlik kimi hissləriniz haqqında yazmağınız da faydalı ola bilər.
Addım 3. Sağlam olmayan bir şey yemək istəyi keçməyənə qədər fikrinizi yayındırın
Hisslərinizlə oturmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkdikdən sonra, vaxtınızı keçirmək və özünüzü yayındırmaq üçün başqa bir şey edin. Sevdiyiniz bir hobbi və ya rahatlaşdırıcı fəaliyyət kimi zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Əllərinizi və ya bədəninizi aktiv saxlayan bir şey seçin ki, ağılsızca yemək istəməyəsiniz. Vaxtı doldurmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Kitab oxumaq
- Gəzmək və ya velosiped sürmək
- Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü danışmağa çağırın
- Örgü və ya toxuculuq
- Telefonunuzda bir video oyun və ya oyun oynayırsınız
- İnternetdə və ya sosial mediada gəzmək
Addım 4. Özünüzü yavaşlatmaq üçün diqqətli yemək strategiyalarından istifadə edin
Ağılla yemək, özünüzü nə qədər və nə istehlak etdiyinizi daha yaxşı başa düşməyin bir yoludur. Televizora baxarkən diqqəti yayındırarkən tez yemək və ya yemək vərdişiniz varsa, özünüzü yavaşlatmaq üçün ağıllı yemək texnikaları tətbiq etməyə çalışın. Sınamaq üçün bəzi strategiyalar daxildir:
- Yemək yeməyiniz üçün sakit bir mühit yaratmaq, məsələn, diqqəti yayındırmayan bir masada.
- Ailə və ya dostlarla yemək.
- Qaşıq və ya çəngəlinizi dominant olmayan əlinizdə tutaraq dişləmələr arasına qoyun.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl 20 dəqiqə bir taymer qurun və tam 20 dəqiqəni yemək üçün istifadə edin.
- Kiçik ısırıqlar alaraq, hər ısırığı yavaş -yavaş çeynəyin və ləzzətlərə diqqət edin.
Addım 5. Qida gündəliyində və ya tətbiqdə yediyiniz hər şeyi izləyin
Nə vaxt yemək yeyirsinizsə, bunun nə olduğunu və miqdarını tam olaraq yazdığınızdan əmin olun. Bu, özünüzü məsuliyyətli saxlamağa kömək edəcək və qida gündəlikinizdə və ya izləyicinizdə tetikleyiciləri azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə biləcək nümunələri görə bilərsiniz.
- Məsələn, axşam tez -tez yemək yemək istəklərinə stres verdiyinizi görürsünüzsə, axşam saatlarında özünüzü məşğul etmək üçün daha çox fəaliyyət planlamağa başlaya bilərsiniz, məsələn, bir dostunuzla kinoya getmək, məşq dərsi keçmək, və ya sevimli hobbi ilə məşğul olmaq.
- Yediyiniz qidaları rahat şəkildə izləmək üçün telefonunuza yükləyə biləcəyiniz bir çox pulsuz tətbiq var.
Addım 6. Evinizdən lazımsız qidaları və digər cazibədar əşyaları çıxarın
Kilerinizdə və soyuducunuzda çoxlu zərərli qidalar varsa, stresdən yemək daha asan olacaq. Əlinizdə olanlara bir nəzər salın və bəzi zərərli maddələrdən qurtulmağa çalışın. Açılmamış konservləri və digər qablaşdırılmış qidaları boş yerə getməsini istəmirsinizsə, şorba mətbəxinə bağışlayın.
- Məsələn, kilerinizdə çanta kartof cipsi, peçenye və kraker varsa, onlardan qurtulun və sağlam meyvələr, az yağlı pendir və buğda çörəyi kimi sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz edin.
- Bir evi başqaları ilə paylaşırsınızsa, soyuducunun 1 dolabını və rəfini özünüzə təyin edib sağlam qidalarla doldurmağı xahiş edə bilərsiniz.
Addım 7. Bir geriləmə yaşarsanız özünüzü bağışlayın
Arıqlamaq istəyərkən ara -sıra sürüşmək normaldır. Əsas odur ki, özünüzü məğlub etməyəsiniz və ya sınağı dayandıracağınıza qərar verməyəsiniz. Səhv etdiyinizi qəbul edin, özünüzü bağışlayın və düz yola qayıdın.
Məsələn, stresli bir iş günündən sonra cips, dondurma və konfet yeyirsinizsə, bunun üzərində dayanmayın. Ertəsi gün sağlam yemək planınıza necə qayıda biləcəyinizə diqqət yetirin. Hansı sağlam qidalar yeyəcəyinizi müəyyənləşdirin və arıqlama proqramınıza yenidən daxil olun
Metod 2 /3: Stresdən azad olmaq üçün məşqlər
Addım 1. Stres hiss etdiyiniz zaman push -uplar edin
Push -up etmək, kortizol adlı stress hormonunu bədəninizdən atan bədəninizin proseslərini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Stressli və sağlam olmayan bir şey yemək istəyiniz varsa, yerə enin və bacardığınız qədər çox itələyin.
Push -up edə bilmirsinizsə, squats, ağciyərlər və ya oturmaq kimi böyük bir əzələ qrupu işləyən başqa bir məşq edin
Addım 2. Hər gün gəzintiyə çıxın və ya ürək -damar fəaliyyəti ilə məşğul olun
Daimi ürək -damar fəaliyyəti stresi azaltmağa və hər gün yandırdığınız kalori miqdarını artırmağa kömək edəcək. Məşq etmək üçün həftənin 5 və ya daha çox günündə ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın. Zövq aldığınız hər cür ürək -damar məşqləri edə bilərsiniz.
Məsələn, üzgüçülük, qaçış, rəqs, kikboksinq və ya elliptik bir maşın istifadə edə bilərsiniz
İpucu: Həqiqətən zövq aldığınız bir məşq forması seçdiyinizə əmin olun. Fəaliyyəti nə qədər çox bəyənsəniz, onunla məşğul olma ehtimalı bir o qədər çox olar.
Addım 3. İstirahət etmək və kalori yandırmaq üçün yoga sınayın
Yoga, stressi azaltmağın təsirli bir yoludur və bədəninizi tonlandırmağa və hər gün yandırdığınız kalori miqdarını artırmağa kömək edə bilər. Daha əvvəl heç bir yoga sınamamısınızsa, yeni başlayanlar üçün yoga videosu və ya dərslər keçirməyə çalışın. Kilo itkisini artırmağa kömək edə biləcəyiniz xüsusi pozalar var, məsələn:
- Qayıq pozası
- II Döyüşçü Poz
- Dörd ayaqlı heyət poza verir
- İrəli əyilmə pozası
Addım 4. Zərif idmanla rahatlamağı təşviq etmək üçün tai chi edin
Tai chi, yavaş hərəkətdə bir döyüş sənəti tətbiq etmək kimidir. Hərəkətlər oynaqlarınızda dəqiq, yavaş və asandır, buna görə hər kəsin cəhd edə biləcəyi bir məşq növüdür. Tai chi məşqi zamanı dərindən nəfəs almalı və bədəninizin hərəkət hisslərinə diqqət etməlisiniz ki, bu da meditasiya edərkən etdiyinizə bənzəyir. Tai chi ilə müntəzəm məşğul olmaq, rahatlamağa kömək edəcək, eyni zamanda güc, elastiklik və tarazlıq yaradır.
Bölgənizdəki bir tai chi sinifinə baxın və ya onlayn bir video izləyin
Metod 3 /3: Stresdən xilasetmə strategiyalarını birləşdirmək
Addım 1. Özünüzü sakit hiss etmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edin
Stress səviyyənizi azaltmaq üçün hər gün 15 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırın. Bunu istədiyiniz günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz, məsələn, işə getməzdən əvvəl, günün ortasında və ya yatmazdan əvvəl. İstirahət texnikasından istifadə etmək üçün sakit və diqqəti yayındırmayan bir yer seçin və başqalarından bu müddət ərzində sizi narahat etməmələrini xahiş edin. Sınaya biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlər bunlardır:
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Meditasiya
- Dərin nəfəs alma
Addım 2. Ertəsi gün çox yeməmək üçün hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuz qalmaq stress səviyyənizi daha da artıra bilər və bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, stresli olmaq yaxşı yatmağı da çətinləşdirə bilər, buna görə yatmazdan əvvəl dincəlməyin və yaxşı bir gecə istirahətinin yollarını tapmaq vacibdir. Yatmazdan əvvəl stressi azaltmağa çalışa biləcəyiniz bəzi strategiyalar bunlardır:
- Yatmazdan əvvəl kofein, şokolad, nikotin və digər stimulantlardan çəkinin.
- Yatmazdan 1-2 saat əvvəl ekranları söndürün.
- Otağınızı sərin, qaranlıq və sakit saxlamaq kimi xoş və rahat bir yer halına gətirin.
- Yataq otağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin və heç vaxt işləməyin, hesabınızı ödəməyin və ya yataqda başqa stresli işlər görməyin.
- Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etmək, məsələn kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya isti vanna qəbul etmək.
Addım 3. Dostlarınızdan, ailənizdən və ya bir kilo itkisi qrupundan dəstək alın
Sosial dəstəyə sahib olmaq stres səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər və eyni zamanda kilo vermə proqramınıza bağlı qalmağınızı asanlaşdıra bilər. Dostlarınıza və ailənizə stres səbəbiylə arıqlamağa çalışdığınızı söyləyin. Məqsədlərinizə doğru hərəkət edərkən onlardan dəstək və təşviq istəyin.
Məsələn, bir qardaşdan və ya ən yaxşı dostundan səndən xəbər almadıqları təqdirdə sizə mesaj göndərməsini və ya həftədə bir dəfə zəng etməsini xahiş edə və irəliləyiş hesabatı istəyə bilərsiniz
İpucu: Arıqlamaq istəyən insanlar üçün dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz. Şəxsi və ya onlayn görüşən qruplar var. Doktorunuzdan və ya terapevtinizdən arıqlamaq üçün hər hansı bir yerli dəstək qrupunu bildiyini soruşmağa çalışın.
İpuçları
- Yeməyə müraciət etmədən streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün bir terapevtə müraciət edə bilərsiniz. Sağlam mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilərlər.
- Həyat tərzi dəyişikliyinə baxmayaraq kilo almağa davam edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Kilo almağınıza kömək edə biləcək əsas problemləri yoxlaya bilərlər. Əlavə olaraq, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etmələrini xahiş edin.
