Pəhriz çətin ola bilər. Uğur qazanmaq üçün peçenye, pizza və şokolad kimi qeyri -sağlam qəlyanaltılara olan həvəsimizi təmin etmək istəyi ilə mübarizə aparmalısan. İlk addım, istəklərin normal, sağlam bir iştaha deyil, qeyri -təbii bir asılılıq olduğunu qəbul etməkdir. Yemək vərdişlərimizi, rutinlərimizi və ümumi sağlamlığımızı dəyişdirmək bu asılılıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 -dən 3 -ü: İstək idarə etmək
Addım 1. Gözləyin
Bəzən yeməyə ehtiyacınız olduğu üçün ac qalırsınız və bəzən yemək üçün psixoloji bir məcburiyyətiniz olduğu üçün ac qalırsınız. Zaman çox vaxt hansının olduğunu anlamağa kömək edir. Özünüzə can atdığınızı hiss etdiyiniz zaman keçib getmədiyini görmək üçün on dəqiqə gözləyin.
Addım 2. Fikrinizi məşğul edin
Yemək təsəvvür etmək, o cümlədən başımızın içində görsənmək, bir çox istəklərimizə səbəb olur. Yeməkdən ağlınızı qurtarmaq bu istəkləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, ən çox sevdikləri işi təsəvvür edən kollec tələbələri öz istəklərini boğa və daha az yeyə bilmişlər. Beyninizi məşğul edən hər şey oxşar təsir göstərməlidir.
- Qısa, sıx bir məşq də zehninizi istəklərdən yayındırmağa kömək edə bilər.
- Maraqlı bir film izləmək, zehninizi aclıqdan qurtarmağa kömək edə bilər. Xüsusilə qorxulu bir film yəqin ki, diqqətinizi yayındıracaq.
- Kiməsə zəng vurmağa və ya mesaj yazmağa çalışın. Söhbətə başlamaq da fikrinizi yayındıra bilər.
Addım 3. İstəyinizin kiçik hissələrini yeyin
Yemək arzusundasınızsa, azacıq yemək yeyə bilərsiniz. Bu, istəyinizi təmin edərkən aşağı kalorili bir pəhriz saxlamağa imkan verəcəkdir. Meyvə və tərəvəz və ya zülal və liflə zəngin qidalarla lazımsız yeməklərin istehlakını məhdudlaşdırın.
- Məsələn, şokolad istəsəniz, bir kvadrat tünd şokolad kəsin və ya tək bir Hershey's Kiss yeyin.
- Sağlam qidaları pis ilə qarışdırın. Məsələn, cips istəyirsinizsə, onları salsa və ya humus kimi sağlam bir şeylə yeməyə çalışın. Pizza istəyirsinizsə, sağlam bir salat ilə bir dilim yeməyə çalışın.
- Bəzən sağlam qidalar da istəyə bilərsiniz. Bu baş verərsə, davam edin və istəklərinizi verin. Bu, gələcəkdə daha sağlam variantlar arzulamağı öyrənməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar üçün gedin
Karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalar, lazımsız qidalardan istədiyimiz toxluq hissini simulyasiya edə bilər. Lif və protein bizi doyurmaqda ən təsirli olan iki qidadır. Granola ilə qarışdırılmış Yunan qatığı iştahınızı yumşaldır və dondurmadan daha sağlamdır.
- Yağsız zülalda yüksək olan qidalara yunan qatığı, kəsmik, İsveçrə pendiri, yumurta, süd, biftek, dana əti, toyuq göğsü, ton balığı, sardalya, mərcimək, xırtıldayan, fıstıq yağı, qoz -fındıq daxildir.
- Yüksək lifli qidalara avokado, giləmeyvə, əncir, ənginar, noxud, bamya, brüssel cücərti, qara lobya, noxud, mərci, qoz -fındıq və quinoa daxildir.
Metod 2 /3: Sağlam olmaq
Addım 1. Zərərli yeməklərdən çəkinin
İşlənmiş qidalarda çox vaxt qeyri -təbii miqdarda şəkər, yağ və duz olur. Həddindən artıq sağlamlıqdan başqa, bu qidalar asılılıq yaradır. Beləliklə, bu maddələrə can atmaq vərdişinə sahib olsanız, gələcəkdə yemək istəyinizi artıracaq.
Süni qidalar, aşağı kalorili alternativlər olaraq satılsa belə, çox vaxt sağlamlıq baxımından zərərlidir. Məsələn, bir çox bu cür məhsullarda olan sıfır kalorili tatlandırıcılar, yeməmiş kimi hiss edir və daha çox yeməyə təşviq edir
Addım 2. Gecəniz xeyrə qalsın
Elm adamları, insanlar yuxusuz qaldıqda, iştahı stimullaşdıran hormonlar istehsal etdiklərini müəyyən etdilər. Yuxusuz qaldığınız zaman yaxşı istirahət etdiyinizdən xeyli çox yeyəcəksiniz. Ümumiyyətlə, insanlar gecə səkkiz saat yatmağı hədəfləməlidir, baxmayaraq ki, tövsiyə olunan yuxu müddəti yaşa görə bir qədər dəyişir.
- 6-13 yaş arası insanlar üçün 9-11 saat yuxu tövsiyə olunur.
- 14-17 yaş arası insanlar üçün 8-10 saat yatmaq məsləhətdir.
- 18 yaş və yuxarı insanlar üçün 7-9 saatlıq yuxu tövsiyə olunur.
Addım 3. Qəhvə qəbulunuzu idarə edin
Gündə iki fincandan çox qəhvə içməməyə çalışın. Həddindən artıq qəhvə içmək qəzaya səbəb ola bilər. Çökəndə enerji səviyyənizi idarə etmək üçün şəkər istəyəcəksiniz. Bu təsir qəhvənizlə yeməklə də tənzimlənə bilər. Qəhvənizlə birlikdə yüksək miqdarda protein ehtiva edən qidalar istehlak etsəniz, enerji səviyyənizi qorumaq və qəzadan qaçmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Həm də qəhvə içdikdən sonra bol su içmək. Susuzluq sizi daha da çətinləşdirə bilər, beləliklə enerjinizi saxlamaq üçün şəkərli yeməklər istehlak etmə ehtimalınızı artırır
Addım 4. Duyğularınızı idarə edin
Duyğular yemək yeməyimizə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar stres altında və ya çox kədərli olduqda həddindən artıq yeməyə və ya qeyri -sağlam yeməklərə üstünlük verməyə meyllidirlər. Stresiniz və duyğularınız üzərində işləməyin yollarını tapmaq sizi soyuducudan uzaqlaşdıracaq.
- Meditasiyanı zehninizi sakitləşdirməyin və emosional rahatlıq tapmağın yolu hesab edin.
- Dostlarınız və ailənizlə sizi narahat edə biləcək hər şeyi danışmağa çalışın.
- Duyğularınız haqqında bir məsləhətçi və ya psixoloqla danışın.
Metod 3 /3: Davamlı Rutin Yaratmaq
Addım 1. Sağlam olmayan qidalara çıxışınızı məhdudlaşdırın
Hər kəsin istəkləri var, amma bu istəyi təmin etmək çətindirsə, daha az ehtimal olunur. Həddindən artıq etməməyiniz üçün nə qədər lazımsız yeməyi məhdudlaşdırın. Evinizdə lazımsız yeməklər saxlamayın və ya kiçik, qəlyanaltı hissələrini saxlayın. Bunun əksinə olaraq sağlam qidaları əlinizdə saxlayın ki, sağlam yemək daha asan olsun.
Məsələn, sağlam qəlyanaltılar yeyə bilmək üçün əlinizdə yaxşı bir meyvə qabı saxlamağı düşünün
Addım 2. Tetikleyicilerinizi aradan qaldırın
İstəklər tez -tez keçmişdə yemək yeməyinizi xatırladan vizual işarələr səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, nə vaxt yemək istədiyinizi düşünün. İstəklərinizin hər hansı bir davranış növü ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etməyə çalışın. Əgər belədirsə, gələcəkdə bundan çəkinin. Misal üçün:
- Evə gedərkən bir kafenin yanından keçəndə donuts yemək istəyiniz olduğunu görə bilərsiniz. Əgər belədirsə, növbəti dəfə fərqli bir yol seçin.
- Yemək reklamları insanlarda istəklərə səbəb ola bilər. Daha az TV seyr etməyi və ya reklam etməyən bir veb xidmətindən istifadə etməyi düşünün.
- Günün müəyyən bir vaxtında qeyri -sağlam qidalar yeməyə meylli olsanız, bunu etməyə çalışın. Bu bir asılılıq vərdişi yarada bilər.
Addım 3. Həqiqi olmayan məqsədlər qoymayın
Ağlabatan pəhriz məqsədlərinə sadiq olsanız, uğur qazanma ehtimalınız daha yüksəkdir. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı diyetlər çox cazibə yarada və bizi tamamilə imtina etməyə təşviq edə bilər. Fərqli yemək variantları olmadan, cazibədar olmaq və lazımsız yeməklərə düşmək ehtimalınız daha yüksəkdir.
Yaxşı bir pəhrizin bir hissəsi, bəzən qeyri -sağlam qidaların orta miqdarda istehlak edilməsidir. Həftədə bir çərəz daha dağıdıcı bir istəyi dayandıra bilər
Addım 4. Bir cədvələ riayət edin
Hər yeməkdə nə qədər yemək istədiyinizə və nə yemək istədiyinizə dair bir planınız olmalıdır. Əksər mütəxəssislər, gün ərzində təxminən dörd saatda bir dəfə daha kiçik yeməklər yeməyi məsləhət görürlər. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, daha çox yağ yandıracaqsınız. Hər halda, sizin üçün uyğun bir cədvəl tapın və ona əməl edin.
