Tətil, qeyd etmə vaxtıdır və bu, çox vaxt dadlı şirniyyatlar içməkdən ibarətdir. Pəhriz saxlamağa çalışsanız da və ya sağlamlıq səbəbiylə qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamağınız lazım olsa da, bütün bu şirin yeməklərə qarşı çıxmaq sinir bozucu ola bilər. Tətil zamanı şəkəri azaltmaq üçün nələrdən çəkinməyi planlaşdırdığınız və özünüzə hansı növ əyləncələrə icazə verəcəyiniz barədə konkret məqsədlər qoyun. İstirahət mövsümündə sağlam alternativlər yeyərək və ümumi sağlamlığınıza diqqət yetirərək şəkər istəyinizi azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Bayram Pəhrizi Planı Yaratmaq
Addım 1. Tətil üçün xüsusi pəhriz məqsədləri təyin edin
Tətildə sağlam qalmağa çalışdığınız zaman, məqsədlərinizi mümkün qədər konkretləşdirməyə kömək edə bilər. "Bu mövsüm daha sağlam yeyəcəyəm" və ya "şirin bir şey yeməyəcəyəm" kimi böyük və qeyri -müəyyən məqsədlər qoymaq xəyal qırıqlığına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, yapışdırmağı asanlaşdıracağınız bir neçə kiçik məqsəd qoyun, məsələn:
- "Bu il ofis partiyasında meyvəli kokteyllər içməyəcəyəm. Bunun əvəzinə 2 stəkan qırmızı şərabdan yapışacağam."
- "Bu il özümü Francine xalanın albalı pastasından yalnız 1 dilimlə məhdudlaşdırıram."
- "Önümüzdəki 2 ay ərzində evimdə heç bir çərəz saxlamayacağam."
Addım 2. Özünüzə icazə verəcəyiniz yeməklərin siyahısını tərtib edin
Tətil zamanı özünüzü şirniyyatlardan tamamilə ayırsanız, nəticədə təslim olub məqsədlərinizdən uzaqlaşa bilərsiniz. Şirin dişinizi tamamilə inkar etmək əvəzinə, ən çox sevdiyiniz yeməklərin əvvəlcədən qərar verin və özünüzə hər birinin müəyyən bir miqdarına icazə verin.
Məsələn, ən çox sevdiyiniz 5 bayram desertinizin siyahısını tərtib edin. İstirahət günlərində hər gün kiçik bir hissə yeyin
Addım 3. Zövq aldığınız zaman kiçik hissə ölçülərində qalın
Tətil zamanı şirniyyat yeyərkən, hər gün özünüzü müəyyən bir porsiya ölçüsü ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Məsələn, Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara hər gün 6 çay qaşığı (24 q) dən çox şəkər yeməməyi, kişilərdə isə 9 çay qaşığından (36 q) çox olmamağı tövsiyə edir.
- Gündəlik şəkər alma qaydalarına riayət etmək istəyirsinizsə, ən sevdiyiniz yeməklərin tərkibində nə qədər şəkər olduğunu öyrənmək üçün bir az araşdırma aparmalısınız. "Bir dilim balqabaq pastasında neçə qram şəkər var" kimi terminlərdən istifadə edərək onlayn axtarış aparın.
- Məsələn, tipik böyük (4 düym (10 sm)) zəncəfil çörəyi təxminən 6 q və ya 1,5 çay qaşığı və ya şəkər ehtiva edir. Gündə 6 çay qaşığı (24 q) şəkərə yapışırsınızsa, demək olar ki, 4 zəncəfil yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Tətil mövsümündə bir neçə "şəkərsiz günlər" planlaşdırın
Bir tətil və ya ziyafətdə olduğunuzda, həddindən artıq yemək istəyinə qarşı çıxmaq çətindir. İstər -istəməz şirin yeməklər yeyən o günləri kompensasiya etməyin bir yolu, ertəsi gün şəkərdən ara verməkdir. Şəkərsiz günlərdə bunun əvəzinə sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin:
- Tərəvəz
- Ağ ətli quş əti, balıq, baklagiller (noxud və lobya) və ya soya kimi yağsız ət və zülallar
- Qəhvəyi düyü, bütün yulaf və ya tam taxıl çörəklərində və makaronlarda olan kimi kompleks karbohidratlar
- Yağlı balıqlar (somon və ya uskumru kimi) və ya bitki yağları kimi sağlam yağ mənbələri
Addım 5. Məqsədlərinizi ailəniz və dostlarınızla paylaşın
Sizi dəstəkləyən biri varsa, məqsədlərinizə sadiq qalmaq daha asan olacaq. Ailənizə və dostlarınıza bu mövsüm şəkəri azaltmağa çalışdığınızı bildirin və onlardan sizə kömək etmələrini istəyin. Bu yolla, sizi şəkərli yemək yeməyə məcbur etmək ehtimalı daha az olacaq və yoldan çıxmağa başlasanız, sizi yolda saxlamağa da kömək edə bilərlər.
Məsuliyyət dostu ilə işləmək də faydalı ola bilər. Tətil zamanı şəkəri də azaltmağa çalışan bir dostunuz və ya sevdiyiniz varsa, bir -birinizi məqsədlərinizə sadiq qalmağa təşviq edə bilərsiniz
İpucu:
Bir qohumunuz və ya dostunuz bir desert yeməyinizdə israr edirsə və hisslərini incitmək istəmirsinizsə, dolduğunuzu izah edin və bir hissəsini evinizə götürün ki, sonra yeyəsiniz. Sonra istənməyən hissəni ata və ya ayrıldıqdan sonra başqasına verə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Özünüzü ac hiss etməmək üçün sağlam qidalar yükləyin
Şirniyyata getməzdən əvvəl daha qidalı variantları doldurmağa çalışın. Tərəvəz və yağsız zülallardan başlayın (quş əti, balıq və ya fasulye kimi) və onları həqiqətən dadmaq üçün vaxt ayırın. Bu şəkildə, əsas yeməyi bitirdiyiniz zaman, çoxlu şəkərli şirniyyatlar yeyə bilməyəcəksiniz.
Mümkünsə, tətilə getməzdən əvvəl sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Beləliklə, gəldiyiniz zaman artıq aclığınızı hiss edəcəksiniz
İpucu:
Bir süfrəyə və ya bir ailə ziyafətinə gedirsinizsə, özünüz üçün sağlam yeməklər gətirin ki, seçim etmək üçün qidalı seçimləriniz olsun.
Addım 2. Özünüzü doyurmaq üçün su için
Susuz olsanız, şəkərli bir içki içmək istəyə bilərsiniz. Susuzluğu aclıqla qarışdırmaq da asandır, buna görə özünüzü desert qabına baxırsınızsa, kənara çıxmaq üçün bir az su içməyə çalışın.
Yemək zamanı və sonra bol su içmək də yeməyinizi daha səmərəli və təsirli şəkildə həzm etməyə kömək edə bilər
Addım 3. Şəkərli bayram içkilərini azaldın
Şəkərli bayram yeməkləri haqqında düşünəndə yəqin ki, çörək məhsulları, konfetlər, dondurma və ya puding kimi şeylərə diqqət yetirirsən. Ancaq şirin içkilər əsas və çox vaxt gözdən qaçan bir şəkər qaynağıdır. Bütün zamanların ən sevimli bayram yeməkləri siyahısında olmadıqda, isti şokolad, şirin qəhvə içkiləri, yumurta, meyvəli kokteyllər və soda kimi maye şəkər mənbələrindən çəkinin.
Şirin bir içki içmək istəyirsinizsə, şəkərsiz meyvə şirəsinə keçin. Kokteyl və yumruqlarda daha çox şəkərli əlavələrin yerinə şəkərsiz və ya şəkərsiz şirələrdən istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Saf şəkərlərə alternativ olaraq təbii şəkər mənbələrini seçin
Şirin bir dişiniz varsa, bir çox bayram yeməyində olan əlavə şəkərlərə daha sağlam alternativlərlə təmin edə bilərsiniz. Məsələn, bir dilim şəkərli pasta yerinə bir neçə ədəd təzə meyvə yeməyə çalışın.
- Tünd şokolad başqa bir əla seçimdir, çünki şirinlik verir, lakin südlü şokoladdan daha az şəkərlidir.
- Şirin kartof, A vitamini, lif və kalium kimi müxtəlif qida maddələri ilə də zəngin olan şirin və dadlı bir bayram məhsuludur.
- Meyvə pastaları və ya alma sosu kimi sevimli desertlərdə şəkərsiz və dadsız şəkərsiz variantları da sınaya bilərsiniz.
Addım 5. Şirniyyat yeyirsinizsə, karbohidratlardan imtina edin
Şirin bir desertə qarşı çıxa bilmirsinizsə, əsas yeməyinizdə karbohidratlardan imtina etməyi planlaşdırın. Bu yolla, daha ləzzətli mənbələrdən əlavə gizli şəkər yükləmədən şirin dişlərinizi şımarta bilərsiniz.
Məsələn, şam yeməyi zamanı çörək rulonlarını və kartofu atlayın
Addım 6. Şirniyyatları evinizdən uzaq tutun
Ətrafınızda hər zaman şəkərli qidalar varsa, onları yeməkdən imtina etmək daha çətin olacaq. Tətil zamanı meyvə və qoz -fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar yığın. Kilerinizdən, dondurucunuzdan və ya soyuducunuzdan şəkərli desertlər alın.
Tətil zamanı çörək bişirməyi sevirsinizsə, əlavələri dostlarınıza və ya qonşularınıza verməyi planlaşdırın
Metod 3 /3: Ümumi Sağlamlığınıza Qayğı
Addım 1. Tətil zamanı kifayət qədər yuxu almağa çalışın
Yorğun olsanız, bədəniniz sürətli bir artım istəyə bilər. Şəkərli bir müalicə bunu təmin edə bilsə də, sizə həqiqətən ehtiyac duyduğunuz uzunmüddətli enerjini verməyəcək. Bayram şəkər istəklərini nəzarətdə saxlamağa kömək etmək üçün hər gecə sağlam bir yuxu cədvəlinə riayət etməyə çalışın.
- Daimi yatmaq və oyanmaq vaxtınız varsa, tətil günlərində belə bunlara riayət etməyə çalışın.
- Keyfiyyətli yuxuya getməyiniz üçün sağlam bir yuxu rejimi edin. Məsələn, yatmadan ən az yarım saat əvvəl parlaq ekranları söndürün və isti duş və ya yüngül uzanmalarla bir az vaxt keçirin.
- Yetkinsinizsə hər gecə 7-9 saat, yeniyetmə olsanız 8-10 saat yatın.
Bilirdinizmi?
Kifayət qədər yuxu almaq, vücudunuzun qan şəkərinizi idarə etməsini asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, stressi aradan qaldıran üsullardan istifadə edin
Tətillər çox vaxt streslidir, xüsusən tətil planlaşdırırsınızsa, böyük bir tətil təşkil edirsinizsə və ya ailə dramından narahat olursunuzsa. Stress sizi daha çox yemək və ya rahat qidalar istəmək ehtimalını artıra biləcəyi üçün onu mümkün qədər yoxlamağa çalışın. Stressi aradan qaldırmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın, məsələn:
- Meditasiya və ya yoga
- Sevdiyiniz bir hobbi və ya yaradıcı layihə üzərində işləmək
- Musiqiyə qulaq asmaq
- Bir dostla söhbət
- Gəzintilərə çıxmaq
- Sakitləşdirici bir kitab oxumaq
Addım 3. Məşq etmək üçün bir az vaxt ayırın
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq stressi azalda bilər və enerji səviyyənizi yüksəldə bilər, bu da şəkər və digər sürətli enerji gücləndiricilərinə daha az meylli olacaq. Üstəlik, bir az həddini aşarsanız, bəzi məşqlər əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər. Gün ərzində yalnız bir neçə 15 dəqiqəlik gəzintiyə vaxtınız olsa belə, tətil zamanı burada və orada bir az idman etməyi planlaşdırın.
