Bir çox pəhriz proqramından fərqli olaraq, MIND pəhrizi kilo verməyə diqqət yetirmir. Bunun əvəzinə, bu yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz daha çox bilişsel geriləmənin və Alzheimer xəstəliyinin meydana gəlməsinin qarşısını almağa yönəldilmişdir. Həm DASH pəhrizinin (həm də yüksək təzyiqi müalicə etmək üçün istifadə olunur) və Aralıq dənizi pəhrizinin (adətən xolesterolu və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün izlənilən) birləşməsi üçün hazırlanmışdır. Bu diyetlərin hər ikisindən alınan xüsusi qidaların (zeytun yağı və tam taxıl kimi) xüsusilə beyin üçün faydalı olduğu düşünülür. İştirakçılar MIND pəhrizinə ciddi şəkildə yapışdıqda, tədqiqatlar Alzheimer Xəstəliyi riskini 53%azaltdığını göstərdi. MIND pəhrizinə diqqətlə riayət etmək bilişsel dəyərsizləşmə və yavaş bilişsel tənəzzül riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, ancaq bəzi tövsiyələrə riayət etmək hətta demans riskini azaltmağa kömək edə bilər. MIND pəhrizini izləməyə və bu beyin sağlam qidalardan bir neçəsini diyetinizə daxil etməyə çalışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: MIND Diyetinə əməl etməyə hazırlaşmaq
Addım 1. Bir yemək planı hazırlayın
Hər hansı bir yeni pəhriz ilə özünüz üçün bir yemək planı hazırlamaq çox faydalı olacaq. Bəzi diyetlər təklif olunan yemək planları ilə birlikdə gəlsə də, MIND pəhrizi belə deyil, buna görə də bunu özünüz yaratmalısınız.
- Bu beyin sağlam pəhrizinə riayət etmək qərarına gəldikdən sonra yemək planınızı hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə oturun. Bütün bir həftə ərzində alacağınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltıları yazın.
- Hər yeməyin bir və ya daha çox beyin sağlam qida qrupundan ibarət olduğundan əmin olun.
- MIND pəhrizi inanılmaz dərəcədə çevik olsa da, yemək planınızda hər gün aşağıdakılar olmalıdır: üç porsiyon tam taxıl, bir porsiya göyərti, bir stəkan qırmızı şərab və digər tərəvəzlərdən əlavə bir porsiya. Həm də hər gün 1/2 fincan fasulye, həftədə ən az iki dəfə quş əti və ən azı həftədə bir dəfə balıq yeməyi daxil etməlisiniz. Qəlyanaltılar üçün qoz -fındıq və ya giləmeyvə, xüsusən də yaban mersini yeməkdən zövq ala bilərsiniz.
Addım 2. Yemək planınızda düzgün qidaları cütləşdirin
MIND pəhrizi, yemək tərzinizə gəldikdə çox təklif vermir. Bununla birlikdə, müəyyən qidaları cütləşdirərkən bəzi qaydalar var.
- Yemək planlaşdırarkən əsas yeməklərinizi (xüsusən nahar və axşam yeməyi) bir karbohidrat və zülalın birləşməsinə çevirməyə çalışın.
- MIND pəhrizi tam taxıl, meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi qidalardan karbohidratların istehlakına yönəlib. Bu qidalı karbohidrat mənbələrini protein əsaslı qidalarla birləşdirin.
- Məsələn, bir şirin kartof (bir karbohidrat və nişastalı tərəvəz) və bir parça qızılbalıq (bir protein), bir qaba quinoa (bir karbohidrat və tam taxıl) ilə bir az ızgara toyuq (zülal mənbəyi) əlavə edin. qəhvəyi düyü ilə ədviyyatlı qara lobya və ya bir ton balığı olan bir salat.
- Bu tövsiyə olunan bir təcrübə olsa da, bu pəhrizin nəticələrini görmək lazım deyil. Yalnız protein və yüksək lifli karbohidratların birləşməsi iştahınızı gün ərzində daha sabit saxlamağa kömək etdiyi üçün təklif olunur.
Addım 3. Bir inventar alın və baqqal mağazasına vurun
Yemək planınızı və yemək fikirlərinizi hazırladıqdan sonra nə almaq istədiyinizi yoxlayın və sonra yığmaq üçün baqqal mağazasına qaçın.
- MIND pəhrizi üçün qidaların siyahısını nəzərdən keçirin və evdə hansı yeməklərin olduğunu görün. Bu, ərzaq siyahınızı tərtib etməyə və lazımsız əşyaların alınmasını əngəlləməyinizə kömək edəcək.
- Siyahınızla marketə gedin və yeməklərinizi yığın. Yeməklərin bir çoxu təzə meyvə və tərəvəz olduğundan, yalnız bir həftə üçün kifayət qədər alın.
- MIND pəhrizinin faydalarından biri, tələb olunan və ya təklif olunan çoxlu sayda qidaların olmamasıdır. Bundan əlavə, təklif olunan qidaları tapmaq asandır.
Addım 4. Porsiyaların ölçüsünü izləmək üçün bir qida tərəzi və ya ölçü qabları alın
Baqqal gəzintinizin xaricində, ya bir yemək ölçüsü, ya da ölçmə qabları almağı düşünə bilərsiniz. MIND pəhrizinin təklif etdiyi doğru miqdarda yediyinizə əmin olun.
- MIND pəhrizinə riayət etmək çox asandır. Ancaq hissələrinizi ölçmək məsləhətdir.
- Tövsiyə olunan miqdarda qidaları qarşılamağa kömək edəcək, eyni zamanda kilo verməklə maraqlandığınız bir şeydirsə, kaloriləri azaltmağın da bir yolu.
- Yerli ərzaq mağazanıza və ya yemək qabına baxın. Həm tərəzi, həm də ölçü qabları yaxşı işləyəcək. Hər ikisini də əldə etmək istəyə bilərsiniz - bəzi yeməkləri ölçmək fincan ölçməklə çətindir (alma və ya yerkökü kimi böyük qidaları ölçmək kimi).
Addım 5. Təklif olunan qidaları özündə birləşdirən reseptlər və yeməklər tapın
Bir çox diyetdən fərqli olaraq, MIND pəhrizi inanılmaz dərəcədə çevikdir və sizə daha çox pəhriz azadlığı verir. Bunun dezavantajı, təklif olunan reseptlərin və ya yemək planlarının olmamasıdır.
- Çox sərt bir pəhrizə riayət etməmək xoş olsa da, MIND pəhrizi reseptlərə gəldikdə sizi asmağa məcbur edə bilər. Özünüz bir az araşdırma aparmalısınız.
- "Daxil ediləcək qidalar" siyahısına baxarkən, bu maddələrə diqqət yetirən reseptlər axtarmağa çalışın.
- Məsələn, hər gün bir porsiya tünd göyərti yemək məsləhət görülür. Salatların xaricində yeməklərinizə daha çox çeşid verməyə kömək etmək üçün "tünd göyərti reseptləri" üçün sürətli bir axtarış etmək istəyə bilərsiniz.
- Bu pəhriz zamanı istifadə etmək üçün bir neçə fərqli resept toplamağa kömək etmək üçün yemək bloglarından, yemək kitablarından və ya qida jurnallarından istifadə edin.
3-cü hissənin 2-si: Beyinə Sağlam Qidaların daxil edilməsi
Addım 1. Hər gün bir neçə porsiya tərəvəz yeyin, xüsusilə də tünd göyərti
MIND pəhrizində təklif olunan əsas qida qruplarından biri tərəvəzlərdir. Seçimləriniz çoxdur və burada heç bir məhdudiyyət yoxdur.
- MIND pəhrizi hər gün bir porsiyon tünd yaşıl tərəvəz yeməyi məsləhət görür. Ispanaq, lahana, ispanaq pazı, roka və ya ləzzətli göyərti kimi qidaları daxil edin.
- Tünd göyərtinin düzgün hissə ölçüsünü də ölçün. Xidmətiniz 2 stəkan olmalıdır.
- Əlavə olaraq digər tərəvəzlərdən istifadə etməlisiniz. Bunlara yaşıl lobya, badımcan, brokoli, gül kələm, brüssel cücərti, qulançar, göbələk, pomidor, xiyar, bibər və ya noxud kimi tərəvəzlər daxildir.
- Bu tərəvəzləri də ölçmək lazımdır. Gündəlik ən az 1 stəkan xidmət edin.
Addım 2. Bir neçə porsiya meyvə əlavə edin və giləmeyvə diqqət edin
Tərəvəzlərə əlavə olaraq, MIND pəhrizi gündəlik rasionunuza meyvə daxil etməyi təklif edir. Yenə də burada heç bir məhdudiyyət yoxdur, ancaq bəzi xüsusi təkliflər.
- Diyetinizə hər gün ən azı bir porsiya meyvə daxil edin. İstədiyiniz meyvə növünü seçə bilərsiniz. Banan, alma, armud, şaftalı, üzüm və ya portağal sınayın.
- Meyvələrin uyğun hissə ölçüsünü ölçün. Xidmət başına 1/2 fincan və ya bir kiçik meyvə parçasıdır.
- Hər növ meyvə əla olar. Bununla birlikdə, MIND pəhrizi giləmeyvə vurğulayır. Xüsusilə yaban mersini və çiyələyin beyin sağlamlığına müxtəlif faydalı təsirləri olduğu sübut edilmişdir.
- Hər gün 1/2 fincan yaban mersini və ya çiyələk əlavə edə bilərsiniz, ancaq həftədə ən az iki -üç dəfə.
Addım 3. Zəif protein kəsiklərini seçin
MIND pəhrizi gün ərzində müəyyən növ protein yeməyi məsləhət görür. Daha yağlı ət, qırmızı ət və qızardılmış ətdən çəkinin, çünki bunlar demans riskini artıra bilər. Bunun əvəzinə daha az zülallara diqqət yetirilir.
- Protein qrupu MIND pəhrizində vacibdir. Hələ də bir çox seçim azadlığınız var, ancaq bu qrup qidaların daha spesifik məhdudiyyətləri var.
- Təklif olunan protein qidaları quş əti (toyuq və hinduşka), balıq (xüsusilə yağlı balıq), qoz -fındıq və fasulyedir.
- Bu qidaların uyğun hissə ölçülərini də ölçün. Protein porsiyon başına 1/2 fincan və ya 3 ilə 4 oz arasında ölçülməlidir. Bu, ovucunuzun ölçüsündə olacaq.
- MIND pəhrizində hər yeməkdə protein yemək lazımdır. Təkliflər bunlardır: hər gün qoz -fındıq, həftədə üç -dörd dəfə fasulye, həftədə bir və ya daha çox dəfə balıq və həftədə iki və ya daha çox dəfə quş əti yeyin.
Addım 4. Bütün taxıl qidalarını seçin
Həm DASH, həm də Aralıq dənizi pəhrizinə daxil olan bütün taxıllar, diyetinizə daxil etmək üçün əla, qida baxımından sıx bir qidadır. MIND pəhrizi hər gün bir neçə porsiyon təyin edir.
- Bütün taxıl qidaları ağ çörək və ya ağ düyü kimi zərif taxıllardan daha az işlənir. Bu emal olmaması, lif və zülal baxımından daha yüksək olmalarına kömək edir.
- MIND pəhrizi, bu liflə zəngin qidaların hər gün üç porsiyona daxil edilməsini təklif edir.
- Kinoa, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi tam taxıllı qidaları seçin.
- Bütün qidalar kimi, taxılın uyğun hissə ölçüsünü hələ də ölçmək lazımdır. Porsiyon başına təxminən 1/2 fincan və ya 2 oz taxıl xidmət edin. Ölçmədən əvvəl bunlar bişirilməlidir.
Addım 5. Zeytun yağı ilə bişirin
Aralıq dənizi pəhrizi kimi, MIND pəhrizi də əsas yağ mənbəyiniz olaraq zeytun yağı istifadə etməyinizi istəyir. Digər yağ və yağ növlərini atlayın və yeməkdə yalnız zeytun yağı istifadə edin.
- Zeytun yağı və ya hər hansı bir yağ öz -özünə bir qida qrupu olmadığından, əsas yemək yağı olaraq istifadə edərək bunu birləşdirməyə çalışmalısınız.
- Məsələn, tərəvəzləri qızardırsınızsa, zeytun yağı istifadə edin. Ya da tünd göyərtiniz üçün salat sosu hazırlayırsınızsa, əsas yağ növü olaraq zeytun yağı istifadə edin.
- Yemək zamanı zeytun yağı ilə buxarda bişmiş tərəvəzlərə, bişmiş kartoflara və ya zülallarınızın üstünə çiləyə bilərsiniz.
- Zeytun yağı çox kalorili olduğu üçün porsiyalarınızın ölçüsünü ölçmək məsləhət görülür (xüsusən çəkinizi izləyirsinizsə). Xidmət başına bir kaşığı istifadə edin.
Addım 6. Bir stəkan şərabla rahatlayın
Aralıq dənizi pəhrizinə dair ümumi bir təklif olan MIND pəhrizi, bəzən bir stəkan qırmızı şərab içməyi də təklif edir.
- Diyetinizə bir stəkan qırmızı şərab daxil edin. Gündə maksimum bir stəkan və ya həftədə bir neçə dəfə içmək.
- Bir stəkan şərab içərkən 5 oz şərab tökün. Bu, ümumi 1/2 fincandan çoxdur.
- Bir çox yemək kimi, qırmızı şərab da orta dərəcədə və uyğun xidmətlə yaxşıdır. Həddindən artıq spirt sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün heç vaxt tövsiyə edilmir və ya düşünülmür.
- Demans riskini artıra biləcəyi üçün bir stəkan qırmızı şərabdan artıq spirt qəbul etməyin.
Addım 7. Doymuş yağ və şəkərlə zəngin qidaları məhdudlaşdırın
MIND pəhrizinin faydalarından biri, məhdudlaşdırılan qidaların az olması və məhdudlaşdırılması asandır. Üstəlik, bu qidaları tamamilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
- Bir çox pəhriz kimi, pəhrizinizi azaltmaq üçün təklif olunan bir neçə yemək var. Bu qidalara qırmızı ət, yağ, çubuq marqarin, pendir, xəmir və şirniyyatlar, qızardılmış qidalar və fast foodlar daxildir.
- Doymuş yağ, şəkər və kalorilərdə həddindən artıq yüksək olduqları üçün bu qidalardan uzaq durulur.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu cür qidalarda yüksək diyetə sahib olan insanlar bilişsel geriləmə və Alzheimer xəstəliyinin əmələ gəlməsi riski altındadır.
- Bu qidalardan uzaq durmaq lazım olsa da, MIND pəhrizi moderasiyanın əsas olduğunu söyləyir. Həftədə bir dəfə bu qidalardan istifadə etmək istəsəniz qəbul edilə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Beyin Həyat tərzini təqib edin
Addım 1. Hər həftə aerobik fəaliyyətlə məşğul olun
MIND pəhrizində danışılmayan xüsusi bir həyat tərzi komponenti məşqdir. Bu əhatə olunmasa da, hər həftə müntəzəm aerobik məşqləri daxil etmək vacibdir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, aerobik fitness səviyyəsi daha yüksək olan insanlar (müntəzəm olaraq məşq etməklə) daha aşağı səviyyədə olanlara nisbətən daha az beyin atrofi keçirmişlər.
- Beyninizin sağlam qidalanmasını dəstəkləmək üçün hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fəaliyyət daxil edin.
- Rəqs etmək, qaçmaq, gəzmək, elliptikdən istifadə etmək, aerobika dərsi keçmək, avarçəkmə, üzgüçülük və ya yürüyüş kimi məşqləri və fəaliyyətləri sınayın.
Addım 2. Həftə ərzində bir neçə günlük güc məşqləri daxil edin
Aerobik məşqlərə əlavə olaraq, bir neçə günlük güc məşqləri də daxil etməlisiniz. Hər iki məşqi də daxil etməklə beyninizə əlavə bir fayda var.
- Araşdırmalar göstərdi ki, həm aerobik məşqlər, həm də müqavimət məşqlərinin birləşməsi bilişsel tənəzzülün və Alzheimer xəstəliyinin meydana gəlməsinin qarşısını almaqda ən dramatik təsirə malikdir.
- Hər həftə bir -iki günlük güc və ya müqavimət təhsili əlavə edin. Hər gün bu cür məşqlər etməlisiniz və iş günləri arasında istirahət gününün olmasını təmin etməlisiniz.
- Hər bir əzələ qrupunu işləyin və məşq rejiminizin ən az 20 dəqiqə davam etdiyinə əmin olun. Ağırlıq qaldırma, yoga, pilates və ya bədən çəkisi məşqləri edin.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətlərini artırın
Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırmaq da tez -tez tövsiyə olunur. Bu əlavə aerobik faydalar verir, ancaq beyninizin sağlamlığına bənzərsiz təsir göstərir.
- Araşdırmalar, gündəlik həyat tərzinizin müntəzəm bir hissəsinin beyin ölçüsünü və səmərəliliyini qorumağa kömək etdiyini göstərdi.
- Bu şeylərin sizin üçün rutin halına gələ bilməsi, beyninizin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri gündəlik etdiyiniz işlərdir: paltar yumaq, döşəmələri süpürmək, təmizlik, bağçılıq və avtomobilə gediş -gəliş.
- Gün ərzində daha çox addım ataraq həyatınızda daha aktiv olmağın yollarının olub olmadığını görün. Daha uzaqda park edin, lifti və ya eskalatorları atlayın, daha müntəzəm təmizləyin və daha tez -tez gəzin.
Addım 4. Siqareti dayandırın
MIND pəhrizində qeyd edilməsə də, müraciət edilməsə də, siqaretdən imtina etməlisiniz. Bu, bilişsel azalma və Alzheimer xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcək.
- Siqaret uzun müddət müxtəlif xəstəliklərə yoluxma riskini artırır. Bununla birlikdə, tədqiqatlar siqaret çəkənlərin Alzheimer xəstəliyinə tutulma ehtimalının iki qat daha çox olduğunu xüsusi olaraq göstərdi.
- Hal -hazırda siqaret çəkirsinizsə, soyuq hinduşkadan imtina etməyi düşünün. Çətin olsa da, bu zərərli və zəhərli kimyəvi maddələri bədəninizdən çıxarmağın ən sürətli və ən sürətli yoludur.
- Siqareti buraxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə reçeteli dərmanlar və ya siqareti tərgitmə proqramı haqqında danışın.
İpuçları
- MIND pəhrizi kilo verməkdən daha çox beyin sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa yönəlib.
- Bu pəhriz beyninizin sağlam qalmasına kömək etsə də, Alzheimer Xəstəliyini tamamilə qarşısını almır və ya müalicə etmir.
